Recept på pull ups

juli 30, 2013 i Träning

Ett av mina träningsmål är to master the pull up. Jag har hittat ett recept som förhoppningsvis ska ta mig dig 😀 Man ska köra ryggträning som vanligt (en dag i veckan) och göra övningar som stärker den, så som deadlifts, olika roddar och latsdrag. Utöver detta kör man pull ups övningarna två gånger i veckan. Jag lägger dessa efter  mina styrkepass on legdays och bröst/armar dagen. Det finns 3 olika förberedande övningar och de är:

  • Scapular retractions from the hang
  • Iso holds
  • Slow negatives

Scapular retractions from the hang: hoppa upp och häng med raka armar från stången. Pressa ihop skulderbladen – slappna av, pressa, slappna av….när man kan göra 15-20 reps och 3 set är det dags att gå vidare till nästa övning (yeeih, den här är avklarad!)

Iso holds: det här är en statisk övning, där man ska kunna hålla samm position och läge ett visst antal sekunder. Man börjar med the hanging position, som betyder hängande med nästan helt raka armar.  Alltså nästan helt raka armar! Håll i 15 sekunder. Inga problem :) Hoppa sedan upp till middle position, ögonen i samma höjd som stången – håll 15 sekunder (lite jobbigare :/ Ner på golvet igen för att hoppa upp till the top position, huvudet ska över stången – håll 15 sekunder :( Kör 3-4 set på varje hold. Målet är att man ska klara 30-60 sekunder på varje hold…..mohoho, jag har en bit kvar!

Slow negatives: Starta i top position, dvs huvudet ovan stången och sänk sedan kroppen sakta, sakta, sakta tills armarna är helt raka. Kör 3-4 set av submax. Submax betyder under maximum. Enligt receptet ska man inte köra till failure ”cause you´ll burn your body”. Aj aj sir! Det kommer ändå dröja ett tag innan jag är här känner jag…

Om man inte tycker att det här verkar lovande kanske man ska ta efter den här snubben mohohoho!!!

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...