Socker och sötning – här står jag

december 13, 2016 i Hälsa

socker-och-so%cc%88tning

Socker, honung, sirap, sockeralkoholer, artificiella sötningsmedel eller frukt – vad ska man välja? Och ska man ens äta något som är sött och innehåller socker och sötningsmedel?

Bra fråga – och svaret kommer variera beroende på vem du frågar.  Jag kan bara ta mig själv som exempel. För bara ett år sedan hade jag svarat sockeralkoholer och innan dess hade jag svarat artificiella sötningsmedel (!!!).
Idag svarar jag honung eller frukt, men det händer att jag använder vanligt vitt socker med (exempelvis i kombuchan)…

En fråga jag brukar få är vilket som är ”bäst” av vitt socker och kokossocker? Jag säger pest eller kolera. Förstår ärligt talat inte varför det ena har fått godkänt och inte det andra. Kokossocker innehåller mer fruktos än vanligt socker – och det är ju inte bra…

Förr valde jag sötning efter vilket som skulle påverka mitt blocksocker och min vikt minst. Idag väljer jag sötning efter vad jag anser vara mest naturligt och tänker inte så mycket på vare sig blodsocker eller vikt. För en frisk och aktiv kropp klarar ju faktiskt av hantera söta saker då och då – i rimliga mängder. 

Ska man äta sött då? Det ska ”man” kanske inte göra och antagligen inte på en daglig basis. Det är inget kroppen behöver, men som Colting uttrycker det; det är gott med lite kolhydratnjutning ibland ;D

För vem, hur mycket och hur ofta?

juli 10, 2016 i Jag dissar

Riskakor

Det här med kost upprör och berör. Man skulle kunna tro att allt är svart eller vitt och däremellan finns inget annat.

För ett par dagar ställdes en fråga i en FB-grupp (där de flesta äter LCHF) om vad man tyckte om riskakor och om det var ok att äta detta någon gång efter träning och sådär.
Svaret blev såklart ett rungande nej.
Förutom att riskakor är snabba kolhydrater och gör så att blodsockret skjuter i höjden så innehåller de ju dessutom arsenik!

Ja! Ris och riskakor innehåller arsenik. Att äta risprodukter på en daglig basis kanske inte är det bästa man kan göra om man är mån om sin hälsa. Men nu handlade det ju om att äta några riskakor då och då, vilket lämnar lite öppet för diskussion.
Det är ju inte vad du äter ”då och då” som lägger grunden för din hälsa, utan vad du äter varje dag -vecka ut och vecka in.

Angående arsenik i ris så försvinner stora mängder (hälften enligt SLV) vid kokning. Fullkornsris är värre än vanligt ris då mycket av arseniken återfinns i skalet. Vad beträffar riskakorna så kan man ju alltid köpa dinkelkakor istället. Både smakar och ser ut precis som en riskaka, men utan arsenik då 😉

Halvvägs in i dieten

december 13, 2015 i LCHF, Mått och vikt

 

Carbnite coach

Vad snabbt tiden går! Känns som en standardfras här inne :) Anyways, sex av tolv veckor är nu avklarade och det går fortfarande bra. I varje fall om man ser till styrka och uthållighet i gymmet, samt hur jag mår och sover. Däremot har det i stort stått still både vad gäller vikt, mått och fettprocent under de två senaste veckorna – ungefär sedan jag blev med coach ;D

Såhär är läget – jag jobbar i det dagliga med (ibland gravt) överviktiga personer och att få ner dessa till normalvikt. Det är ganska enkelt att lyckas med detta, förutsatt att…

  1. Man har en påtaglig övervik
  2. Inte har alltför stora hormonella problem
  3. Man följer kostråden man blir tilldelad

Att jobba med någon som redan är normalviktig är svårare, men det brukar gå vägen det med.  Jag har liten erfarenhet av att  jobba med någon som är normalviktig och hyfsat tränad, därav bestämde jag mig för att rådfråga en expert. Bestämmer man sig för en sådan är ingenting gratis :)  De två senaste veckorna har inneburit lite mindre mat/dag om man slår ut det på veckan, mer protein (i form av wheyprotein) samt mindre kolhydrater. Det har som sagt än så länge resulterat i noll resultat på vikt och mått, vilket ställer mig tveksam till att fortsätta på inslagen bana. Samtidigt är det helt normalt att då och då hamna på en platå. Med tanke på att jag hade en väldigt bra första månad får man räkna med att det inte kommer tuffa på i samma takt hela tiden.  Och det är viktigt att hålla sig till planen även om resultaten uteblir. 

Jag har ändå vissa invändningar till den makronutrientfördelning jag blivit rekommenderad. Även om jag i stort överensstämmer med coachens riktlinjer går våra meningar isär något. Om jag anlitat henne för ett halvår sedan skulle vi antagligen varit mer överens, men mycket har hänt sedan dess. Vad som varit bra har varit feedbacken och riktlinjerna för mina carbnites vilket är hennes verkliga expertområde. Förstår mer och bättre hur man ska lägga upp dessa nu för att lyckas bättre och samtidigt bli mindre. 

På det stora hela har den här erfarenheten ändå varit bra och gett mig bra riktlinjer runt styrketräning, fettminskning i kombination med kost och carbnites. Kommer inom kort att behöva ett par försökskaniner, men det får nog bli efter årets slut. Det är väl ingen som är sugen att börja en stor livsstilsförändring nu, såhär elva dagar innan jul ;D

Metcons och kolhydrater

december 3, 2015 i Träning

Kettlebell swing

En sak som aldrig har fungerat för mig på lågkolhydratkost är HIIT träning och metcons.  Har tagit slut direkt och det har inte gett mig något- mer än en känsla av misslyckande över att inte orka. Med mina carb refeeds är det här ett minne blott! Det är fortfarande svinjobbigt, men jag klarar det och det ger mig något. Jag vill inte längre bara lägga mig ner och dö. Jag vill klara ett varv till eller köra en rush till – för att jag kan! Jag har energi till det!

Metcons står för metabolic conditioning och kan väl närmast beskrivas som  cirkelträning med hög intensitet. Jag brukar köra 4-5 övningar i en cirkel – vila 1-15, minut innan jag kör igen. Passen är korta 16-20 minuter om man räknar effektiv träningstid. Jag brukar tänka ut övningar innan passet och låter dagsformen avgöra hur intensivt det ska bli.

Senaste cirkeln bestod av:
15 Kettlebell swings
15 Medicine ball slam
30 Barbell russian twist 
15 Ground to overhead
30 sek high knees

Det blev 8 rundor och den sista var inte rolig alls ;D Jag kör bara ett sånt här pass i veckan, sedan är det styrka (och lite plyo) för hela slanten. 

Hur konditionstränar ni?

Carbnites under diet

november 21, 2015 i Carb nite

Carbs

Idag är ingen vanlig dag, för idag är det lördag och caaaaaarbnite! Fast sedan jag började dieta har det snarare blivit en carbday, det vill säga jag äter kolhydrater till (nästan) alla dagens måltider. Jag har även städat upp valet av kh och har lagt mer krut på ”bra” källor så som ris, bovete och dinkel. Mer fokus på riktig mat. Visst äter jag lite skit också, men även där tänker jag annorlunda. Exempelvis popcorn framför chips och stekt banan med fårmjölks yoghurt och  granola framför glass och godis. Jag tror att jag just nu är i en bubbla. Ett ”mode” som styrs av en väldigt tydlig målbild. Är ni bra på att hålla fokus? Jag är grym på det där. Om jag väl bestämt-bestämt mig  vill säga. 

En stor skillnad med att fokusera på ”bra” kh-källor vs. sämre är att viktuppgången efter en carbnite/day blir minimal eller uteblir hel. Det har till och med hänt att jag minskat i vikt, vilket motsäger tesen att varje gram kh man äter binder 3 gram (?) vatten.  Men kan det inte vara så att kh rik mat ofta innehåller stora mängder salt, vilka binder vatten? Varken ris, bovete, dinkelkakor eller banan innehåller några mängder salt. Jag är inte heller lika ”fyllig” efter en laddning vilket stärker tesen. Vad tror ni?

Till frukost idag blev det kycklingsallad med parmesan. Lunch och postWO meal bestod av en gröt på helt bovete, banan och jordgubbar. Till det blev det en proteinshake med vasslepulver (Holistic vanilj). Till middag blir det ryggbiff och entrecote, mannen kunde inte bestämma sig på Green 😉 med purjolökspotatis och brysselkål. Sen kan det nog bli dinkelkakor (samma som riskakor fast på dinkel) som dippas i fårmjölks yoghurt och Urtekrams röda magisk dipmix. 

Har sagt det förut och säger det igen – det är roligt att gå på diet!

Högre kortisol och högre blodsocker med strikt LCHF?

september 8, 2015 i LCHF

No carbs?

Vet inte om ni känner till Alan Christiansen som skrivit The Adrenal Reset diet. Vet att jag har nämnt honom tidigare här i bloggen. I boken kan man läsa om hur blodsocker och kortisol påverkas negativt av för få kolhydrater (under 50 g/dag), tvärtemot vad man är van vid att höra.  Genom att använda en glukosmätare som läser av blodsocker över dygnets alla timmar har han sett att de som äter färre än 50 g kolhydrater/dag har ett högre blodsocker än de som äter lite mer.

Förklaringen lyder att om man äter väldigt få kolhydrater så ökar kortisolet. En av kortisolets uppgifter är att balansera ditt blodsocker. Går det för lång tid mellan måltiderna, eller om man fastar – samt äter för få kolhydrater så sjunker blodsockret medan kortisolet ökar. Ett förhöjt kortisol gör det svårare att gå ner i vikt då kroppen är under stress och är beredd på ”flykt”. Han menar på att genom att äta en måltid med något mer kolhydrater skulle ge både ett lägre blodsocker samt mindre kortisolutsöndrning.

Jag tycker att det här är väldigt intressant. I Sverige är normen 20 g/dag, något jag själv anammade under många, många år. Det finns ju många som nollar kolhydraterna, eller försöker äta så få som möjligt – och inte lyckas gå ner i vikt. Kanske att ovanstående har ett finger med i spelet. Kanske att man borde lägga till mer kolhydrater istället för att dra ifrån?! Jag har inte så mycket att komma med, men det har fungerat mycket bra på mig själv :)

Enligt författaren spelar det även roll när på dygnet man väljer att äta majoriteten av sina kolhydrater, samt vilket typ av kolhydrater man väljer. För precis som det är skillnad på fett och fett är det skillnad på kolhydrater och kolhydrater. Det går alltså inte lika bra med geléhallon 😉

 

Kolhydrater som en del av en måltid

juni 25, 2015 i Hälsa

Potatis, sötpotatis, jordärtskocka och ärtor

 

Hur påverkar kolhydrater vårt blodsocker när de äts som en del av en måltid? Visst kommer det skilja sig åt från person till person med tanke på sjukdomsbild och livsstil – men om vi bortser från detta och endast ser till hur det påverkas om man äter kolhydrater som en del av en måltid, kontra endast kolhydrater. Är det någon skillnad?

Klart det är! Äter vi endast kolhydraterna kommer vårt blodsocker att öka mycket mer än vad det gör om man äter dessa tillsammans med fett och protein. En som inte heller är van vid att äta kolhydrater kommer få en högre BS av måltiden än den som äter carbs on a regular basis. På bilden ovan ligger 150 g potatis,  50 g sötpotatis, 1 dl ärtor, 130 g ugnsbakad lax och 2 msk majonnäs. Halva tallriken består av kolhydrater. 43 g fett 39 protein 40 gram kolhydrater. Inte high fat direkt.

Innan måltiden hade jag ett BS på 5,0
1 timme efter måltiden låg det på 5,3
2 timmar efter måltid var det tillbaka på 5,0

Sillfrukost med efterrättIngen instabild direkt ;D

Dagens frukost bestod av 100 g matjessill, 1 ägg, gräddfil, gräslök och 1/2 avocado
Till frukostdessert blev det en chiapudding på kokosmjölk, rabarberkompott och 1/2 övermogen banan.
50 g fett, 28 g protein,  35 g kolhydrater. Brukar inte äta carbs på morgonen men idag blev det så.
Tränade på fastande mage (as always) och mätte därefter mitt blodsocker. Hamnade på 6,3(!!!) vilket bör hänga ihop med det ökade kortvariga kortisol påslag som träning ger. Väntade 1 timme innan jag åt min frukost och mätte därefter 5,5. Efter ytterligare 1 timme låg det på 5,4.
Ett normalt blodsocker ligger fastande mellan 4-6 mmol/liter och ska max stiga upp till 8,7 mmol/l efter måltid. 

Kolhydrater som en del av en måltid kommer alltså inte påverka ditt blodsocker på samma sätt som om du skulle ätit en måltid bestående av endast kolhydrater. 

Sen finns det bättre och sämre källor, men det kan vi ta en annan gång. 

Carbs at night

juni 11, 2015 i Hälsa

Carbs at night

Gissa vem som har sovit två nätter i rad utan utan att vakna upp och ligga sömnlös? Me, me me!!! Än ska jag inte ropa hej,  vill inte jinxa det men guuuud vad det är skönt att få sova och vakna utvilad!

Ni kommer kanske ihåg att jag gav upp kaffet förra veckan? Har varit utan kaffe i dagarna elva nu. Bytte ut det mot en kopp benbuljong  som fick agera substitut men som nu känns som en gammal vana. Jag behöver inte mitt morgonkaffe. Jag är inte berornde. Däremot är det väldigt gott :) Nu tror jag inte att det är kaffet som är boven i dramat vad gäller min dåliga sömn. Oavsett fortsätter jag mitt uppehåll. Det skadar ju liksom inte. En stress mindre för kroppen att ta hand om.

De tre senaste veckorna har jag även börjat införa mer kolhydrater i maten. Frukost och lunch äter jag som vanligt, dvs kött eller fisk med grönsaker och någon fettkälla. Till  middagen lägger jag till kolhydrater i form av antingen potatis, sötpotatis, ris och bovete. Förutom det faktum att det är sjukt gott med både potatis och ris så kan jag inte säga att jag känt av någon större förändring på sömn och mående förrän nu! (Träningen däremot har mått bra av mer kh hela tiden). Det tar kanske lite tid för kroppen att ställa om sig, precis som den gör när man anpassar den till fettdrift. Denna veckan har jag lagt till ytterligare ett mål som endast består av kolhydrater och detta ganska snart inpå sänggående. Det kan vara en banan, några kokta kalla potatisar, överblivet ris från middagen eller några riskakor. Igår slank även två bitar med mörk choklad ner. Räknar inte kh men tippar på att jag hamnar runt 70-100 g per dag.

Är det dessa magiska kolhydrater som får mig att sova? Hur som tänker jag inte sluta. Det känns som att de uppfyller en funktion och att kroppen behöver dom. Jag börjar känna mig gladare till sinnet vilket även det kan bero på kolhydraterna (som ökar vårt må bra hormon serotonin). Det gör såklar att jag mår bättre och känner mig lugnare, tänker mer positivt och på så sätt minskar stressen, vilket leder till bättre sömn då kortisol och binjurar får vila.

Jag fortsätter laborera. I´ll keep you posted.

 

 

 

Om man kan äta för mycket kolhydrater borde man väl även kunna äta för lite?

maj 26, 2015 i Hälsa

Charlie´s angels of hormones

Kan man äta för lite kolhydrater? Att man kan äta för många är vida känt, men hur är det egentligen med det motsatta? Vi vet att en kost baserad på få kolhydrater är gynnsamt för personer som är metabolt sjuka, har alzheimers, parkinsons, epelepsi med flera – men vad gäller egentligen för oss ”friska”? Behöver vi äta på samma sätt som de sjuka? Är det optimalt eller kan det kanske till och med vara skadligt i längden? Och om så är fallet, varför hör man aldrig något om detta från våra svenska lowcarb (LC) hälsogurus? Vet man inte bättre, eller är det för att de inte jobbar med friska människor? För handen på hjärtat, ju mindre kolhydrater desto bättre – oavsett om du är sjuk, fullt frisk eller tränar. Man gör inte heller skillnad på kön vilket någonstans inte heller känns rimligt.

Jag har själv suttit fast (och gör delvis fortfarande) i 20- 30 grams träsket sedan jag började med LCHF. Det är först under det sista halvåret som jag så smått börjat laborera med mer kolhydrater, men fortfarande kört very low carb största delen av tiden.  Det är tack vare detta experimenterande som jag också blivit varse alla (former?) lowcarb hälsogurus i det stora landet over there som Chris Kresser, Paul Jaminet, Sara Gottfried, Mark Sisson, Dave Asprey, Robb Wolf, Abel James (John Kiefer) och fått en helt annan syn på kolhydraternas vara eller icke vara.

Jag tror absolut att en kost med få kolhydrater är gynnsamt under en period. Men för alltid and forever ever? Jag är skeptisk. Här kommer några av anledningarna.

  • Insulin behövs för att sköldkörteln ska fungera optimalt. Vad händer med den om man kör LC under lång tid?
  • Om sköldkörteln påverkas kommer även kortisolet att påverkas. Ökar kortisolet minskar progestoronet vilket i sin tur leder till östrogendominans (vilket de flesta kvinnor redan är). Läs på om östrogendominans 😉
  • Att inte äta kolhydrater ökar kortisolet då detta krävs för att omvandla protein till glukos, vilket sker om man äter få kolhydrater. Man utsätter alltså kroppen för mer stress genom att tillföra för lite kolhydrater. Mer stress är relaterat till sämre sömn, bukfetma och viktuppgång (typs där jag själv befinner mig just nu)
  • Tarmhälsan…Våra bakterier i tarmen live and thrive of stärkelse och fiber. Hur mycket får vi i oss av detta vid en LC kosthålllning? Tänk detta under flera flera år. Tarmhälsan är A och O för en god hälsa…
  • Må bra hormonet serotonin (som kommer från aminosyran tryptofan) behöver glukos för att passera blod-hjärnbarriären. Tryptofanet tävlar dessutom  med andra ”stora” aminosyror – vilka lättare tar sig genom barriären. Att äta mer protein hjälper inte tryptofanet, däremot hjälper det att tillföra mer kolhydrater då detta ökar insulinet och de aminosyror som ”stör” tryptofanet åker in i musklerna vilket gör det lättare för tryptofanet att korsa blod-hjärnbarriären. Trött, orkeslös, food cravings eller milt deprimerad? Kanske mer kolhydrater är lösningen?
  • Enligt Jaminet kräver även mucin kolhydrater och brist kan leda till torra slemhinnor, torra ögon och muntorrhet (vilket det sista jag själv upplevt)

Hormoner påverkar varandra. De har en dominoeffekt på varandra. Jag är helt övertygad om att vi kvinnor är mer känsliga för obalanser och svängningar i dessa. Jag kan bara se till mig själv och vart jag är nu. Jag har inte tidigare insett i vilken mån vi behöver kolhydrater.  Även då vi inte behöver tillföra ett enda gram via maten vi äter behöver detta nödvändigtvis inte betyda att de inte behövs.  Därmed inte sagt att vi ska leva som Livsmedelsverket vill och basera vår kost på just kolhydrater. Det tror jag skapar än mer sjukdom och obalans. Alla kolhydrater ska inte heller dras över samma kam. Det känns som att vi är lite där vi en gång var med fettets farlighet och med facit i hand vet vi ju att det är skillnad på fett och fett, precis som det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater.

Vad vill jag ha sagt med det här? Jag tror fortfarande att de flesta mår bra av att dra ner på kolhydraterna, men att ålder, kön, livsstil, aktivitetsgrad, sömn och stress är en stor del av ekvationen. Det gäller att hitta rätt balans och förstå att denna är skiftande. Med detta lämnar jag fältet öppet för både ris och ros. Vi hörs!

 

 

Sötpotatis vs. vanlig potatis

april 29, 2015 i Hälsa

Potatis

I går slog förkylningen till med full kraft och jag låg däckad med feber, snuva och den ondaste halsen av dem alla. Tappade även rösten så det var en tyst dag som spenderades i soffan med datorn som enda sällskap. Men det var inte det jag skulle skriva om utan något helt annat som jag länge funderat på.

Hör man en sak tillräckligt många gånger, från många och trovärdiga källor,  så tror man att det de säger stämmer. Som det här med sötpotatisen till exempel. Denna knöl hyllas till skyarna av många hälsomedvetna, medan den vanliga potatisen står i skamvrån och skäms.  Jag har faktiskt aldrig kollat upp om det stämmer. Har bara antagit att det gjort det, men hur är det egentligen? Det enda positiva med att vara sjuk är att man har obegränsat med tid till att kolla upp saker och ta reda på hur det faktiskt ligger till.

De främsta anledningarna till att den vanliga potatisen har så dåligt rykte beror till stor del på att den innehåller solanin (ett gift som även finns i andra grönsaker i nattskatte-familjen så som ex. tomat, aubergine, paprika). Potatisen innehåller även lektiner (precis som baljväxter, nötter och frön) som till stor del förstörs vid uppvärmning (eller blötläggning). Om man har någon form av autoimmun sjukdom eller inte tål nattskatteväxter kan det vara klokt i att låta bli den vanliga potatisen, precis som att den som är känslig för oxalater bör undvika sötpotatis då dessa innehåller höga halter av detta.

Om man ser till innehållet är de ganska likvärdiga näringsmässigt. Potatisen brukar falla på att den innehåller mer kolhydrater. Tittar man på vilken form av kolhydrat det är,  stärkelse eller socker, så tycker i alla fall jag att potatisen är en vinnare då den innehåller betydligt mindre socker.

Kokt potatis Kokt sötpotatis
Kcal 87 90
Kolhydrater 20 g 20,7 g
Fett 0,8 g 1,3 g
Protein 5,2 g 5,6 g
Socker 0,9 g 6,5 g
Sukros 190 mg 2280 mg
Glukos 370 mg 570 mg
Fruktos 300 mg 500 mg
Fiber 1,8 g 3,3 g
Ser man till GI och GL finns det inte någon vinnare. Bilden är tagen från precision nutrition.
gi-and-gl-of-potatoes-and-sweet-potatoes
Det brukar även heta att sötpotatis innehåller betydligt mer vitaminer och mineraler, men börjar man se efter så är de väldigt likvärdiga även här. Det stora undantaget här är sötpotatisen som sticker ut rejält vad gäller A-vitamin vilket är svårt att få i sig via maten om man inte äter lever.
Om man ser till ovanstående, är det inte dags att släppa ut den vanliga potatisen från skamvrån? Jag ser ingen anledning till att hålla honom kvar där, eller är det något jag missat?
Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...