Det hänger på greppet

augusti 23, 2016 i Träning

Lyssnar ni på Styrkebyrån? Är du tjej och gillar styrketräning samt tunga lyft är den här podden ett måste! Jag har fått många bra tips härifrån, nu senast om greppstyrka och olika grepp. 

Jag tänker ofta på greppet. Försöker hålla ett ”normalt” grepp så långt det bara går – men det går ju bara till en viss gräns. Ju tyngre det blir desto svårare blir det att använda normalt grepp. Brukar växla till omvänt grepp när det börjar bli tungt. 

omvänt grepp

I podden pratade de om hook grip, eller tumlås som det heter på svenska och jag blev sugen på att testa. Såhär ser det utHook grip

Greppet ska göra att man inte använder så mycket armstyrka vid lyftet och OMG vilken skillnad det blev! Om man bortser från det faktum att det gjorde fruktansvärt ont i tummarna så kändes det som att man drog av 20 kg på vikten. Testade att lyfta samma vikt med omvänt nästkommande set och guuuud vad tungt det blev!!!

Jag kommer definitivt att börja använda mig av tumlås. Får ta det successivt och varva de båda greppen men målet är att helt gå över till tumlås. Det kommer smärta mindre med tiden vilket känns glädjande ;D Det var inte så skönt när man började med zercher squat heller men smärtan är som sagt övergående. 

Har ni testat tumlåsgrepp och vad gillar ni det?

 

Träningsmotivation

maj 24, 2016 i Träning

Motivation

Hur håller du träningsmotivationen uppe? Vad är det som gör att du väljer att träna flera gånger i veckan, vecka ut och vecka in, år efter år? Är du en gruppträningsperson, eller tränar du helst ensam? Gymmar du eller kör du crossfit? Eller du kanske är en sån som gillar att springa? What keeps you going?

Jag började träna väldigt sent i livet. Tror jag var 34 det år jag tecknade mig på SATS. Innan dessa hade jag rört på mig sporadiskt i korta perioder, men det rann alltid ut i sanden. Det fanns alltid något annat, något roligare (och mindre jobbigt) som kom emellan. Sen hade jag inte heller hittat en träningsform som jag tyckte var rolig och det är lite A och O för att man ska fortsätta och vilja göra ett om och om igen. Det finns många sätt att hålla motivationen uppe och här kommer några av mina motivationshöjare:

  1. Hitta en träningsform som du tycker är kul! Sannolikheten att du vill göra om ett (igen och igen och igen) blir garanterat väldigt stor
  2. För träningsjounal! Det är alltid kul att slå resultaten från föregående pass. Framsteg ger dessutom mersmak
  3.  Sätt upp mål! Både kortsiktiga och långsiktiga. Ex idag ska jag öka och göra minst en chin mer än vad jag gjorde på mitt senaste pass (kortsiktigt). När detta året är slut ska jag kunna göra 10 chins (långsiktigt).
  4.  Gör träningen till en vana! Hjärnan gillar rutiner och träningen kommer även ge dig en endorfinkick – en belöning…så att du ska vilja göra om det här igen och igen och igen 😀
  5. Musik! Det finns inget som får mig så pepp som rätt musik i lurarna!

Vilket är ditt bästa motivationstips?

 

 

 

Lyckan över att göra ett nytt träningsupplägg

april 11, 2016 i Träning

High rep

Att göra ett nytt träningsupplägg för nästkommande veckor är något av det bästa jag vet! Variation gör det både roligare och håller motivationen uppe.  Under de senaste 6 veckorna har jag kört på ett högrepupplägg (German body comp training), fördelat på fyra pass i veckan varav två ben och två överkroppspass. Jag har inte kört högrep på många år, sist var GVT och det är nog en sisådär tre år sedan, vilket gjorde att jag var sjukt taggad när jag väl gick in för det här. 

Det var riktigt kul de två första veckorna, men sedan dog lusten. Det finns både fördelar och nackdelar med den här typen av träning. För mig har fördelarna varit:

  • Inte lika mentalt påfrestande. Det är mindre jobbigt att lyfta en lättare vikt 15 reps än en tyngre vikt 5 reps. 
  • Jag har upplevt ”pump” och det var en ny feeling!
  • Har känt mer kontakt med de muskler jag valt att träna.
  • Tror att det kan ha varit bra för greppstyrkan då man greppar vikten under längre tid. 
  • Tekniken har nog blivit bättre på många övningar.
  • Insett att vissa övningar är/känns/blir bättre med fler reps

När man radar upp det såhär så känns det helt plötsligt som att det kanske inte var så tokigt 😀 Och kanske att jag kan lista mer fördelar än nackdelar….Vi får se. Nackdelarna har i alla fall varit:

  • Man känner sig inte stark, och jag vill gärna ha/se en utveckling
  • Inte lika mentalt påfrestande. Det har inte varit jobbigt eller tufft att träna 
  • Tror att jag tappat mycket i styrka 
  • Inte lika taggad inför ett pass

Okej, det var visst mer fördelar än nackdelar när man spaltar upp dem – MEN det har inte varit lika KUL att träna på det här sättet och det är ju sjukt viktigt för att vilja fortsätta och känna sig motiverad. Kommer absolut att stoppa in lite högrepveckor framöver, men det lär bli som deload-veckor. 

Imon ska jag i varje fall sätta mig och göra ett upplägg för kommande 6 veckor. Det kommer bli tyngre och fler set framöver 😀 Finns inget bättre än att göra ett nytt träningsupplägg! 

Hemma igen!

februari 17, 2016 i Träning

German body comp training

Då var man tillbaka på hemmaplan igen. Även om jag älskar allt vad sol och semester heter så är det ändå skönt att komma hem till några saker. Sin egen säng, gott kaffe, familjen och gymmet 😀 Har precis avklarat första träningspasset på nära fyra veckor och jag känner redan nu att det kommer göra ont i morgon. Väldigt ont.

Det hänger ihop med att det blev en mer inaktiv semester än vad jag tänkt mig. De två första hotellen hade inget gym så planen var att köra några enklare pass med den egna kroppsvikten på rummet, men det blev liksom aldrig något av det där. Tredje hotellet hade förvisso ett pyttelitet rum med hantlar – noll ventilation och en hotellanställd som stod i ett hörn och övervakade så att allt skulle gå rätt till… Det blev m.a.o ingen träning där heller.

Jag har hanterat det över förväntan. Att inte träna alltså. I vanliga fall är ju detta en naturlig del i min vardag och något jag gör för att jag mår så jäkla bra utav det och skulle inte vilja/kunna vara utan den. Trodde att jag skulle bli gnällig och rastlös, men icke! Kanske var denna semester även en välbehövlig paus från allt vad träning heter?!

Framöver ska jag prova ett träningsupplägg som jag aldrig tidigare testat. Högrep styrketräning med kort vila, supersetar övningar mellan över och under-kropp, German body comp training. Kul att prova något nytt, kul att inte hela tiden fokusera på att lyfta tyngre och tyngre, intressant att se vad det har för utdelning. Smygstartade som sagt lite lätt idag. Nu var jag förvisso  sjukt taggad eftersom jag inte rört en vikt på hundra år, men det kändes väldigt bra! Målet med denna typ av träning är fettminskning samtidigt som man bygger muskler. Korta pauser mellan superseten och lättare vikter gör det till en mer cardio-inspirerad styrketräning. Den ökade laktatproduktionen ska bidra till en större frisättning av tillväxthormon vilket ska ge en ökad muskeltillväxt som i sin tur ger en ökad fettförbränning. Som sagt, kul att skifta fokus från att lyfta tungt för ett tag. 

 

 

 

 

 

 

 

 

Diet done!

januari 24, 2016 i Mått och vikt

85 dagar på diet avklarade check!  Här kommer en sammanfattning på kosten, träningen och resultaten.

Kosten
Jag var inte intresserad av att börja äta traditionell deffmat, det vill säga kokt torsk, kyckling, broccoli, proteinshakes och kvarg. Min plan var att äta samma mat jag vanligtvis äter, med vissa små förändringar. Jag tänkte att det skulle räcka med att äta lite mindre mat till en början,  så jag började med att sänka mitt energiintag med ungefär 15 %.
Om man ser till macro fördelningen så har jag ätit mindre fett till fördel för mer protein och kolhydrater. På ett ungefär har det sett ut såhär…

Fett 60 E%
Protein 25 E%
Kolhydrater 15 E%

…med undantag för carbnites då energifördelningen ser heeeelt annorlunda ut.

Har ätit tre mål per dag, alltså inget fastande. Eller jo, dagen efter en carbnite vaknar man oftast mätt och trätt och då har jag hoppat frukosten och endast ätit två mål, samt mindre mängd energi.
Det här med att ha en dag i veckan då man ”får lov” att äta sådant man vanligtvis inte gör bidrar helt klart till att man behåller motivationen. Det är inte så svårt att äta bra mat sex dagar i rad,  när man vet att man dag sju kan ta ut svängarna lite.

Den största förändringen vad gäller kosten har varit att jag plockat bort allt lull-lull och kladd. Valt råvaror och livsmedel i sin ”naturliga” form. Exempelvis oliver framför olivolja, avocado framför majonnäs etc. Inte tillsatt fett till redan feta måltider. Inga ”nya”livsmedel så som nötsmör, bröd och sötningsmedel. Mer paleo än LCHF.  De här månaderna har jag heller inte småätit/kylskåpsätit mellan måltiderna, eller druckit någon alkohol.

 

Träningen

Jag ökade träningsvolymen till 5 dagar i veckan istället för fyra, med undantag från några veckor i december och januari då jag inte fick till så mycket träning. Gick från att köra helkroppsupplägg  till ett 2-split upplägg mellan överkropp/ben. La till ett HIIT pass i veckan och körde även korta cardiointervaller mellan seten de dagar jag körde överkropp.
Kan inte påstå att jag gjort så mycket steady state cardio. Har varit ute på några sporadiska PW:s. Det är allt.

Men alltså styrketräningen, jag räknade med att jag skulle bli svagare – möjligtvis bibehålla styrkan och ta samma vikter som tidigare men jag har istället ökat i många övningar. Win!

 

Utvärdering

Målet var att se vad man måste måste offra eller ändra på,  för att skala av allt fludder och se rippad ut. Jag trodde verkligen att det skulle räcka med att äta lite mindre, men sjukt bra mat, samt lägga till lite högintensiv träning till styrketräningen. Med facit i hand så var det inte tillräckligt, eller rättare sagt tiden jag hade på mig var inte tillräcklig. Är helt övertygad om att jag hade uppnått målet om jag hade haft mer tid på mig. Sen spelar såklart utgångsläge och ålder (jag är ju trots allt 40 och inte 20) två viktiga roller i det här med.

Jag blev av med:
Fett: -5,8%
Kg: -4 kg
Arm: -1 cm
Midja: -5,5 cm
Buk: -7,5 cm
Äss: -6,5 cm
Lår: -3 cm

Framifrån

Bakifrån

och så lite spännisar såklart 😀

Spännis

Man kan också se på det från ett annat perspektiv – dvs att jag har levt precis som vanligt, ätit samma mat, bara lite mindre men ändå haft en dag i veckan där jag ”unnat” mig och ätit både mycket och gott. Inte tränat så mycket mer, bara 1 pass mer i veckan, och på detta levnadssätt – vilket jag skulle kunna fortsätta med forever and everever – så har jag utan uppoffring minskat både i centimeter och fettvikt.

Trots allt är jag lite bitter över att jag anlitade en coach och började laborera med både energiintag, macros och carbnites på dennes inrådan.  Under hela december stod jag så gott som still både vad gäller fettprocent, mått och vikt. Så hela december kan vi summera med fail. Big fail.

Men om man ska summera dessa månader så blir det ändå en win.  Jag har ju inte offrat något eller kämpat, men ändå uppnått hyfsade resultat.

Sen ska vi inte glömma att är en sak att minska i fettvikt, en helt annan att bibehålla den. Får se hur bra det klingar med tre veckors semester 😀
De närmsta veckorna blir det mer action på instagram än här inne. Vill du hänga med på resan så följ mig på instagram @sockertjocken

Nu ska jag packa det sista inför resan, sen blir det champagne och restaurangbesök. Jag blir ju trots allt  40 (!!!) idag 😀

 

 

 

 

 

 

Hexbar deadlifts, hipthrusts och tips om en grymt bra styrketräningspod!

januari 12, 2016 i Träning

Hexbar

Det här är en av mina favorit attiraljer på gymmet, i varje fall vad när det kommer till vanliga marklyft. Jag upplever att hexbaren har en lägre belastning på nedre delen av ryggen, samt av jag får mer kontakt med baksida lår och rumpa. Ska jag däremot göra raka marklyft så är det skivstång som gäller. Överlag är skivstång det redskap jag använder mest vad gäller benträning. Men tillbaka till hexbaren…Jag tycker också att rörelsemönstret blir naturligare med den här, samt att den är enklare att greppa. Så alla ni tjejer som inte gillar marklyft – testa den här! Kan nästan garantera att ni kommer gilla hexbaren 😀

Laddar för hipthrusts

Först marklyft, sedan hipthrusts. Jag använder en sådan här kudde när jag kör hipthrusts istället för de vanliga nackskydden. Har testat med sådana men de är alldeles för tunna, utslitna och ojämna. Tack vare kudden får man inga blåmärken och det smärtar inte heller under tiden man gör övningen. 

Det här är för övrigt min absoluta favorit när det kommer till rumpövningar. Det är inte ofta jag ser någon annan som gör den här övningen. Kanske för att den inte är så känd. Kanske för att den till en början är skämsig att utföra. Man ligger ju liksom där och juckar med en skivstång 😀 Väldigt obekvämt till en början som sagt, men nu bryr jag mig inte det minsta. 

Sist men inte minst vill jag tipsa om en pod med inriktning på (tung) styrketräning för tjejer!!! Styrkebyrån heter den och finns både på itunes och libsyn.  

Styrkebyrån

 

En helt vanlig dag

december 1, 2015 i Mått och vikt

Mått och vikt

Några av er har önskat att jag ska dela med mig mer ingående om hur jag äter, energifördelning, hur jag lägger upp träningen under dieten, samt vilka resultat jag fått so far. Jag håller medvetet en låg profil, men lite kan jag bjuda på :) En helt vanlig dag ser ut ungefär såhär…

5:00-5:30 Vaknar av mig själv! En underbar känsla att inte behöva vakna till mobilens alarm.
6:00 Dricker en stoooor kopp kaffe med MCT olja och smör. Lyssnar på en podd medan jag gör mig i ordning för dagen.
7:30- 9:00 Är jag på gymmet. Tränar ben och mage. Kör superset för att spara tid.
Exempel på benövningar: hip thrust, raka marklyft, zercher squat, pull through, step up, 45 degree hyper extension
Exempel på magövningar: cable crunch, barbell russian twist, hanging leg raise, crunch på boll.
10:00 Frukost.  Består allt som oftast av fet fisk som lax, makrill eller sill. Till detta blir det ett eller ett par kokta ägg,   gröna blad och avocado.
14:00 Lunch. Gulashsoppa, tillsätter smör och slänger ner några oliver för att öka fetthalten.
18:00 Middag. Hjortfärsbiffar med rotfrukter, potatis,  lite mjölksyrade grönsaker, nötter och lite tillsatt smör eller ghee.
21:00 Dricker ett glas RS (potatismjöl). Förbereder morgondagens matlådor. Käkar samma två dagar i rad. Allt för att spara tid och stå mindre tid vid spisen.
21:30-22:00 ögonen börjar gå i kors. Går och lägger mig och somnar inom fem minuter.

Tänker på att få i mig omega-3 i form av fet fisk, äter varierat av protein, dvs inte bara nöt. Det blir mycket vilt och lamm. Dricker lite potions som benjuljong och vatten med vinäger. Ser till att få i mig mjölksyrade grönisar – helst varje dag. Mycket grönt överlag! Tillsätter inte så mycket fett, bara om det är ett magert kött eller fisk.

Har lagt av med alla kosttillskott. Ska gå och testa mig i januari och jämföra resultaten med de jag hade i somras då jag bland annat tog magnesium, zink, K2, omega-3 och vistades ute i solen mycket.

Fyra veckor med den här kosten har resulterat i:
-2,8 kg
-3,6 % fast det får man ta med en stor nypa salt eftersom jag bara har vågen som referensram
-0,5 cm arm
-3,5 cm midja
-4,5 cm buk
-3 cm äss
-2 cm lår

Det har flutit på bra men räknar med att det kommer bli tuffare framöver. 

Från två till tre och nu fem chins! Typs.

november 24, 2015 i Träning

Chin ups

Känslan den dagen jag lyckades göra min första chin-up var obeskrivlig! Att äntligen lyckas med det som jag jobbat för för så lång tid var magiskt. Men…när man väl har lärt sig göra en så vill man gör två och sen tre, fyra osv. Jag har länge varit fast på två. Två har som sagt gått bra, men när den där tredje väl ska till så har styrkan inte riktigt räckt till. Tidigare har jag gjort mina två oassisterade, sedan har jag tagit hjälp av gummibandet.

Såhär har jag hållit på under en längre tid. Brukar köra 5×5 med målet att klara så många som möjligt utan gummiband. Det är ju bra, men man blir ju liksom inte starkare när man tar till gummibandet. Visst kan man göra några fler reps, men målet är ju fortfarande att kunna göra dem utan hjälp.
Idag kom jag på hur jag ska lyckas göra fler oassisterade chins!

Började som vanligt, med undantaget att jag lyckades med tre chins istället för de vanliga två 😀 Väntade därefter 2o sekunder, sen kunde jag göra två till! Väntade ytterligare 20 sek, sen satt även den femte och sista i setet! Förstår ni känslan????? Inte nog med det, under andra setet lyckades jag upprepa exakt samma procedur. Idag blev det totalt  17 oassisterade chins mot de normala 9!!! Visst är det här en win?! Första målet är att klara alla set utan gummiband. Därefter blir det till att öka antal repetitioner – för att slutligen kunna göra viktade chins. Tänk vad stark en måste vara då 😀

Vad är ditt bästa tips för att kunna göra fler chins?

 

 

Split, supersets och lite discogympa

november 17, 2015 i Träning

Dagens budord

Det här glada budskapet hittade jag under hantlarna i hantelstället idag. Så himla rätt! Tänk att jag tränat på samma gym i fem år och aldrig sett det här tidigare. Blev dagens pepp och budord.

Det finns få saker som jag tycker är så kul som att sätta ihop ett nytt träningsprogram och köra igång. Nu går jag från att träna helkropp till att splita passen i över/under-kropp. Jag brukar som sagt köra igenom hela kroppen och superseta ben- med överkropps övningar. Exempelvis marklyft med chins, knäböj med axelpress etc. Jag har inte discogympat tidigare utan supersetat compound movements (vad heter det på svenska?) vilket kräver mycket styrka och ork. Jag tänker som såhär, att även om jag i dagsläget inte märker av att jag äter mindre mat så kommer det ju komma längre fram. Genom att dela upp kroppen tror jag att jag kommer bibehålla, kanske t.o.m öka styrkan. Det är en av anledningarna. De dagar jag tränar ben lägger jag även till lite discogympa på kroppsdelar jag normalt inte tränar, så som mage, biceps och triceps. En annan är att jag lyckas klämma in mer cardio. De dagar jag kör överkropp supersetar jag med korta cardio intervaller. Chins med kettlebell swings, axelpress med jumping split lunges, rodd med boxjumps – ja ni fattar. Mer cardio jämfört med tidigare.
Det här blir basen. Utöver detta kan det tillkomma ett HIIT-pass, eller lite steady state cardio om vädret tillåter.

Ben/mage
Överkropp/cardio intervaller
Ben/biceps, triceps
Överkropp/cardio intervaller

Har kört två av veckans pass och det känns så j-a bra! Det är ju alltid kul att testa olika upplägg och det är ju även då man lär sig vad man trivs med och vad som fungerar för en.

Har det hänt att ni ser er i spegeln medan ni tränar och känt att hell yes, det där ser ju bra ut :D? Oftast ser man ju ut som en gris hahaha. Anyways, idag hade jag en kort stund – en fåfäng och narcissistisk sådan då jag kände just sådär. Ni vet när ljuset faller helt rätt och man ser hur musklerna arbetar och ett par ådror poppar och man ser sådär…tight ut! Mycket handlar om det – rätt ljus alltså – men ändå. I detta fall var det axlarna som hamnade i rampljuset. Vet inte varför jag berättar det här. Antagligen för att jag vill höra att ni också varit med om det här…. 😀

Nu blir det tack och hej för idag. Ska ut och förbereda morgondagens lunch som blir zucchini och morot zoodles med köttfärssås på lamm. Delish!

The cost of getting lean

oktober 18, 2015 i LCHF

What´s the cost of getting lean? Alltså really lean!  Infographic från precisionnutrition.com. Cost of getting leanÄr det eat less exercise more som gäller? För att köra strikt LCHF och styrketräna 3-4 helkroppspass i veckan verkar i varje fall inte fungera. Det upplägget har jag testat relativt många år, ganska exakt lika många år som den här bloggen har funnits. Hur mycket måste man offra? Vad måste man tillföra eller ta bort?

Nu har jag förvisso inte haft som mål att bli sådär rippad, men det ger ju lite att tänka på, om en nu skulle vilja´t menar jag. Vad krävs för att uppnå detta? Om man redan äter och tränar bra, hur mycket mer måste man finjustera och trixa för att nå dithän?  Är det bara till att säga hejdå till nötter, mörk choklad och rödvinet till helgen? Eller måste man dra ner på fettet? Mindre mängd mat? Eller kanske rent utav mer mat?  Man kanske måste börja träna på ett annat sätt? Köra både cardio och styrketräning? Steady state cardio (God forbid 😉 ? HIIT? En mix?

“Definitionen av galenskap är att göra samma sak igen och igen och förvänta sig andra resultat.”

Albert Einstein

Check!Jag har inte svaret på hur man når dit, men en måste ju bara ta reda på det 😀 ! Om fyra dagar åker jag, syrran och hennes kid till Gran Canaria för en vecka som antagligen kommer innehålla på tok för mycket sol, bad, mat och cava – så att påbörja ett projekt innan dess är inte att tänka på. När jag väl är hemma igen, då mina vänner är det ganska exakt 90 dagar till jag blir 40 😮 och det hade ju varit ganska kul att att vara i sitt livs bästa form då. Både fysiskt och psykiskt. 

Känns som att det var väldigt länge sedan jag gjorde ett n=1 experiment. Är både taggad och motiverad men samtidigt förskräckt över den (offentliga) utmaning jag precis gav mig själv. Men det är väl så vi växer som människor. Att göra sådant som vi normalt inte brukar göra och ta oss utanför vår comfortzone? 

 

 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...