Proteinfasta

december 19, 2014 i Hälsa

Hört talas om Dave Asprey? Mannen bakom Bulletproof (coffee, diet, podcast, boken)? Jag har trott att han var ännu en förespråkare av highfat no carb, men det är ju helt fel! Snubblade över guidelinjerna till the Bulletproof diet (som är väldigt snarlika de Paul Jaminets  skriver om i The perfect health diet) och där nämdes även proteinfasta som ett verktyg för att optimera hälsa och prestation. Läs och begrunda :)

By protein fasting once a week, you are essentially allowing your body a day to use its digestive machinery to perform self-maintenance. This is because dramatically lowering your protein intake once a week induces autophagy – or, literally translated, self-digestion. Yes, you heard it right: this means you’re eating your own protein and fat!

This is important not just for fat loss, but also for your cellular repair functions. Your enzymes from your pancreas and liver, in addition to breaking down and excreting toxins, have a secondary role of removing debris from the cells in your body.

Protein fasting also improves mitochondrial function, which results in better sleep over time.

Såhär funkar det:

The body’s natural cleaning process (autophagy), which recycles the junk in your cells and turns it into energy, is the cellular equivalent of burning your trash to stay warm. Over time, cells accumulate dead organelles, damaged proteins, and oxidized particles that interfere with cell function and accelerate aging. Autophagy is the body’s method of clearing out this clutter, meaning it helps keep you young. Clearly, autophagy is something you want your cells to do well in order to look, feel, and perform your best.

Autophagy is required to maintain muscle mass, and it inhibits muscle breakdown in adults.[iii] If you are interested in staying younger and building muscle by spending less time working out (and who isn’t?), of course it makes sense to hack autophagy. Let’s look at the two main signals for the body to turn on autophagy. The first is fasting.[iv] This was one of the reasons you’ll see such amazing results with Bulletproof Intermittent Fasting as well.

It turns out there’s an even better way to turn on autophagy, and that’s by occasionally limiting protein consumption. When you do this, you force your cells to find every possible way to recycle proteins. In their search, they bind and excrete toxins that were lurking in your cell’s cytoplasm, the gel-like substance enclosed within the cell membrane. It’s like taking your car to the car wash and having it deep cleaned.

Såhär går det till:

Protein fasting once per week means you you eat virtually no protein: limit your protein to 15 grams or less per day. To keep you full and energized, consume a cup of protein-free Bulletproof Coffee in the morning and have near-zero protein, high fats, and moderate carbs throughout the day. For optimal results, limit carbohydrates to the afternoon and evening.

Låter ganska sunt eller hur?! Både vad gäller hälsa, miljö, plånbok och prestation. Jag kommer köra igång med det här asap, kanske redan nästa vecka. Är småbrydd över hur jag ska kombinera detta med mina carbnites, men det ger sig säkert.

I övrigt rekommenderar jag Aspretys blog, eller hans Bulletproof podcast. Lika vettig som Chris Kresser, Paul Jaminet och Mark Sisson!

LCHP eller LCHF?

december 16, 2014 i LCHF

 

Det heter ju att LCHF inte är en högprotein diet, men vet inte riktigt om jag kan hålla med om det där. Ser man till vad som läggs upp på instagram och olika bloggar  är nog LCHP mer vanligt än LCHF.  I många fall blir det en kombo av de båda. Frågan är om det inte vore smartare att äta lite mer grönsaker och dra ner på mängden protein, både vad gäller hälsa, vikt, ekonomi och miljö.

En normal frukost består ofta av ägg (protein) och bacon (protein)
Eller ägg (protein) och makrill (protein)
Eller omelett (pr0tein) skinka (protein) och ost (protein)

En normal lunch eller middag innehåller ofta både kött och ost, dvs protein + protein.

Kanske att man inte är medveten om vad maten innehåller, eller så väljer man protein framför kolhydrater (vilket är dumt då även protein kan omvandlas till glukos).  Oavsett blir det en hel del protein för väldigt många.

Själv har jag dragit ner på proteinet avsevärt och äter ungefär 300 g kött/fisk/ägg per dag. Det blir ungefär 60 g protein per dag från animaliska källor, vilket räcker gott och väl för att min kropp ska fungera och prestera optimalt. Har massor av andra tankar och åsikter om just protein med de spar vi till en annan gång :)

Vad har ni för åsikter om LCHF och proteinintag? Hur mycket äter ni om dan?

 

 

 

 

När mer fett inte är lösningen

juni 24, 2014 i LCHF

Går du inte ner i vikt med LCHF? Ät mer fett!!! Så brukar det generella rådet lyda. Det fungerar för många, men långt ifrån alla. Varför är det så många  tjejer som har svårt att går ner i vikt med LCHF? Anledningarna kan så klart vara många så som sjukdom, medicinering, stress etc – men om vi utgår från friska människor- vad är det som gör att viktnedgången uteblir eller segar? Jag vill peka ut framförallt fyra saker som jag ofta stöter på när jag ska hjälpa till att hitta saker som kan hindra eller störa resultaten på vågen och måttbandet.

  • Portionsstorlek och fettmängd
  • Val av råvaror
  • Mjölkprodukter
  • ”Ersättningsmat”

Hur stor är en portion? Beroende på ålder och aktivitetsgrad skiljer sig storleken något åt, men det är inte mycket. Äter man två gånger om dagen är det klart att portionsstorlekarna blir lite större. En vanlig frukost jag stöter på består av 1 paket bacon, 2-3 ägg och någon matsked smör. Det blir väldigt mycket protein (man hör ofta att LCHF inte är en högprotein diet, men jag tycker ofta att sanningen är en annan). Ägg innehåller mycket fett i sig, så gör även bacon. Behöver man tillsätta det extra smöret för att ”få upp” fettkvoten ytterligare?

Den perfekta lunchtallriken innehåller både fett, protein och kolhydrater. Hur mycket protein är lagom? Fisk, kött och fågel innehåller i runda slängar 20 gram protein per 100 g, så någonstans mellan 100-125 g  är lagom. Och tänk på att om du lägger till ost eller andra mjölkprodukter ökar proteinintaget. Hur mycket fett är lagom då? Den frågan är svårare att ge ett generellt  svar på. Beroende på hur fet  proteinkällan är kan man behöva lägga till/inte lägga till mer fett. Exempel: En middag med ugnsbakad lax och en tillhörande sallad på avocado, oliver och tomater  innehåller mycket fett i sig – vilket gör att man inte nödvändigtvis måste tillsätta mer fett. Väljer man däremot en mager proteinkälla är det läge att lägga till antingen smör, olja eller majonnäs i lagom mängd. Kolhydrater har också en given plats på tallriken, då i form av grönsaker. Bladgrönsaker, sparris, gurka, zucchini, selleri kan man i stort sett äta obegränsat av då de till största del består av vatten.  Många grönsaker innehåller runt 4 g kolhydrater per 100 g, vilket betyder att man kan äta en relativt stor volym och ändå hamna på ett lågt kolhydratintag.

Mellanmål? Nej. Te eller kaffe med en matsked kokosolja ersätter mellanmålen. Det är när vi inte äter som kroppen kan plocka av våra reserver.

Imorgon fortsätter jag med nästa punkt, val av råvaror och mina synpunkter på detta. Har du lyckats nå dina mål med LCHF?Later gater!

 

Ofrivillig viktnedgång

november 17, 2013 i Ketos

En vecka med med mätbara ketoner. En vecka i zonen och jag känner ingen som helst skillnad mot hur jag brukar känna mig. Humöret är det samma, varken gladare eller piggare. Sömnen är densamma, inget häpnadsväckande har hänt på träningen heller. Jag är och mår prick likadant som jag brukar göra. Det vill säga bra 😀 Möjligen är jag lite mindre hungrig än normalt. Om det beror på det ökade fettintaget eller ketonkropparna får jag låta vara osagt.

Det händer dock saker med mått och vikt. Ser och känner på mina brallor att de fått ett tragiskt häng. Jag minskar ofrivilligt i omfång och vikt. Säger ofrivilligt eftersom detta inte var/är målet och syftet med mätningarna – men det händer. Sen starten (21 dagar sedan) har jag tappat 3,1 kg och minskat totalt 11,5 centimeter. Låter mycket, men det är fördelat på 5 mätpunkter. Buken och midjan är de ställen minskat mest (-3 / -4 cm).

Förra veckan hänvisade jag till Kostdoktorn och Jimmy Moore, som båda mätt sina ketoner, och sitt BS under tiden de körde en striktare LCHF. Båda gick ner i vikt, båda minskade i omfång. Vad är det som gör att man blir ”magiskt” mindre när man plötsligt börjar mäta sina ketoner? Jag har mina terorier, men sparar dom till ett senare tillfälle.

 

Jag har hittat en energifördelning som funkar och som håller mig inom  zonen, så där behöver jag inte experimentera mer. Är dock nyfiken på vad som händer med ketoner och BS vid fettfasta och vid normal fasta, så det kommer jag testa framöver.

Nu ska jag dra fram adventsljusstakarna och klä min nyinköpta vita plastgran 😀 God jul!

Mindre protein, mer fett

november 14, 2013 i Ketos

Såhär har det sett ut på ketonfronten under de senaste fyra dagarna. Det är inte lätt och det är inte logiskt. Inte ännu i alla fall. Största skillnaden är det minskade proteinintaget, vilket verkar vara fördelaktigt. Körde även en 22 timmars fasta dagen innan jag uppmätte 1.8 vilket är anledningen till att värdet blev så högt (visade på LOW, dvs icke mätbara mängder innan fastan). Inget nytt där alltså. Att fasta/svält ökar ketonerna vet vi. Träningen verkar inte påverka dessa överhuvudtaget, vilket det sägs göra.

Det är inte heller okomplicerat att äta på detta sätt. Tack vare att jag registrerar allt jag äter på Matdagboken ser jag hur jag ligger till. Jag äter något mindre mot vad jag brukar – om man ser till det totala energiintaget. Väldigt mycket mindre protein och väldigt mycket mer fett. Jag får tänka på hur jag ska sätta ihop en måltid för att få en bra balans, eller se vad jag behöver komplettera upp för att komma upp i ”rätt” energiprocent.  Känns onormalt och  skevt, men det är bara att gilla läget under det här experimentet.

Till helgen blir det en uppdatering på vad som hänt med mått och vikt. Stay tuned folks 😀

The protein issue

oktober 23, 2013 i Ketos

Har nu läst klart ”The art and science of low carbohydrate performance” (och gått på ”The art and science of low carbohydrate living” för att vara så påläst som möjligt inför keto-projektet) och receptet för att lyckas är ganska enkelt.

1. Håll kolhydraterna nere, under 50 gram per dag.
2. Ät mellan 0,6-1,0 gram protein per kg lean bodymass.
3. Ät tillräckligt med fett. Den mesta av energin ska komma härifrån. Anpassa mängden beroende på om du har viktnedgång eller viktstabilitet i åtanke.
4. Ät rätt sorts fett. Mest mättat och enkelomättat.
5. Öka saltintaget. Se till att få i dig 2 g/dag.

Okej…..Det ger lite att tänka runt. Att hålla nere på kolhydraterna är ganska givet. Trodde inte det var möjligt att ligga så högt som 50 gram per dag och fortfarande vara in the zone! Hur som helst tror jag inte att min gräns är så hög, så jag börjar lågt för att kunna jobba mig upp.

Men intaget av proteiner – känns det så bra? Jag vet att man inte behöver överdriva proteinintaget för att bygga/spara massa, men är det sunt att ligga så lågt som på 0,6 g per kilo? I don´t get it. I boken hänvisar de till att det är viktigt att få i sig tillräckligt, men inte mer än tillräckligt av just protein. Om man kör mycket HIIT träning okejar författarna eventuellt ett något högre intag än det ovan givna. Evenutellt…De menar på att om man ständigt överkonsumerar protein kommer överskottet att bli till glukos, vilket kommer leda till ökade insulinnivåer och minskad produktion av ketonkroppar (och därav även minskad fettförbränning för den som är ute efter detta). Det kan ta sin lilla tid att hitta rätt balans här. However, med detta sagt behöver jag ju nödvändigtvis inte lägga mig i det nedre spannet – utan siktar på 1 gram protein/kg.  Inga kolhydrater behöver intas efter träning (om du är eller vill bli keto-adapted) däremot kan det vara bra med aminosyror eller protein i form av riktig mat, direkt efter avslutat pass.

Att äta rätt sorts fett är ganska givet. Det kommer även fortsättningsvis komma främst från smör, kokosfett, rapsolja och ägg. MCT oljan kommer jag fortsätta med i mitt morgonkaffe – men (konstigt nog) var MCT olja inget som rekommenderades i boken. Blev aldrig klok på varför. Balansen mellan omega-3 och omgega-6 är oerhört viktigt. Fast det är ju inga problem i detta stadiet :)

När man övergår till lågkolhydratkost behöver man öka saltintaget då kroppen släpper ifrån sig både vätska (kolhydrater binder vätska) och salt. Nu är det inte så att jag övergår, men jag tränar och svettas mycket och då är det klokt att se till att få i sig mer salt. Många som tror sig ha magnesiumbrist kan eventuellt bara ha saltbrist.

Besides från the protein issue, så är jag riktigt taggad! Nyfiken på vad det kommer ge mig både fysiskt och psykiskt. Om fyra dagar kör vi igång på riktigt. Tömmer sakta men säkert frysen på liberala lunchlådor :)

 

 

Fettdriven?

oktober 2, 2013 i Ketos

Jag har antagit att jag drivs av fett, eftersom jag baserar mitt energiintag på detta. Ju minde kolhydrater man äter, desto mer fett används som energi. Right?

Under detox månaden började jag för skojs skull lägga in min mat  några dagar i veckan på Matdagboken. Bara för att se om min energifördelning stämde överens med den jag trodde mig ha. Jag snittade dessa dagar 76 % fett, 5% kolhydrater och 19 % protein baserat på 1800-2200 kcal. En annan sak som jag började med, var att mäta mitt blodsocker och mina blodketoner. Detta gjorde jag av ren nyfikenhet, men också för att jag räknade med att få ett slags kvitto på att det jag höll på med var bra för kroppen och skulle resultera i ett lägre och stabilare blodsocker. Vad gäller ketonerna är referensramen för nutritional ketosis (då kroppen drivs av fett) mellan 0,5-3.0 mmol. Minns att jag innan första mätningen gissade vad jag skulle ligga på. Resultatet kom som en surprise. Mätaren visade på LOW, vilket är det samma som inga, eller ingen mätbar mängd i blodet. För mig har det varit en självklar tanke att man har ketoner i blodet om man äter tillräckligt lite kolhydrater och äter tillräckligt med fett. Äter jag för mycket kolhydrater? Det kan inte vara så, ligger i snitt runt en 20 g per dag – för att vissa dagar komma upp i 40-50 gram.

This got me thinking. Nu var det i och för sig första dagen på detoxen och antagligen hade jag lite för mycket socker kvar i kroppen från det tidigare unnandet och gottandet – men ju längre jag fullföljde detoxen, desto mer förvirrande blev det med ketonmätningarna. Att äta mycket fett, lagom med protein och träna är faktorer som sägs öka ketonerna. Well, jag kan säga som såhär, det gick inte att urskilja ett mönster. Jag åt som jag beskrev ovan, många dagar visade mätaren på noll – i övrigt var det spridda skurar. En sak kunde jag dock utläsa och det var att under  24 timmars fasta ökade de markant och det högsta värdet uppmättes då. Även de dagar då jag åt för lite (helger då det oftast bara blir två mål mat vilket resulterar i ett gravt energiunderskott)  ökade ketonerna. ”Svält” ökar alltså ketoner – check!

Blodsockret var inte lika förvånande, men inte heller lätt att sätta ett samband mellan kostintag och de värden jag uppmätte. BS låg högre på morgnarna jämfört med kvällarna (pga kortisol – dags att vakna) och låg högt efter träning (kortisol). Att fasta enligt 16:8 påverkade inte blodsockret, däremot blev det bra mycket lägre än normalt av en 24 timmars fasta. Man skulle också kunna tänka sig att BS mätningarna och ketomätningarna skulle följa varandra mer åt – lågt BS höga ketonvärden, högt BS låga ketonvärden – men det gjorde de alltså inte.

I mitt sökande efter förklaringar och svar dök den här boken upp ”The art and science of low carbohydrate performance” av Stephen Phinney och Jeff Volek. Jag har inte läst den än, men i runda slängar handlar den om att man kan träna och uppnå fantastiska resultat genom att vara totally keto-adapted. Något jag trott mig va, men kanske inte är?!  Jag har inte läst boken än, inväntar skickebud från USA – men är grymt sugen på att se vad den har att ge.

I min skalle har det redan börjat smidas planer. Är sugen på att testa detta upplägg, för att se om det lever upp till vad som utlovas. Då pratar vi strikt LCHF – 80-85% fett, 12-15% protein och 3-5% kolhydrater. Det bär mig lite emot, eftersom jag gillar grönsaker och att kunna variera min mat. Med ovan nämnda ekvation blir det svårt att lyckas med detta. Samtidigt sitter det en liten jävel på min axel och säger att det är klart att jag ska testa det här med tanke på vad jag kommer kunna prestera på gymmet 😉

Det är klart jag vill prova! Frågan är bara om jag kan och orkar hålla mig till spelreglerna? Är det någon där ute som läst boken, mätt sina ketoner och kunnat prestera och fått de resultat som utlovas?

Pulled beef

februari 27, 2013 i Kött, Recept

 

Långkok är det nya svarta 😀 För tillfället är jag helt förälskad i slow-cooked kött. Kött som blir trådigt och faller sönder bara man tittar på det. Det är kärlek det. Tar lite tid att tillaga, men å andra sidan sköter det sig helt själv i ugnen eller på spisen. Enough said, här kommer receptet på pulled beef.

2 kg fransyska eller högrev 
2 msk chilipulver
2 msk paprikapulver
1 msk rökt paprikapulver
2 msk gurkmeja
1 msk spiskummin
1 msk salt

Blanda alla kryddorna. Gnid därefter in kryddorna på köttet. Lägg i en ugnstålig stekgryta med lock.

2,5 dl krossade tomater
2 msk tomatpuré
2 pressade vitlöksklyftor
2 finhackade röda chilis
1 finhackad gul lök
1 msk soja
1 msk curry
1/2 msk spiskummin
1 msk rökt paprikapulver
salt

Blanda alla ingredienser till såsen och häll denna över köttet. Den ska ligga som ett täcke ovanpå  köttet. På med locket och ställ in i 125 graders ugn. Låt stå ca 4-6 timmar. Ta ut grytan och känn  hur köttet är efter 4 timmar.  Är det klart ska det gå att dra (pull) köttet med en gaffel, så det trådar sig fint. Blanda sedan runt det ”dragna” köttet med såsen. Det går utmärkt att frysa in i portionsförpackningar och ta fram vid behov. 

Fantastiskt gott! Jag brukar servera beefen tillsammans med en sallad och guacamole. 

Det går lika bra att använda sig av griskött (karré) om man föredrar det.

 

 

LCHF gröt med keso

februari 16, 2013 i Baka, Frukost, Recept

Morning! Här kommer min efter-tränings-gröt. Lite extra protein, jämfört med de andra – och med en ny smak :)

Till en portion behöver du:
2 ägg
1/2 dl keso
1/2 dl kokosmjölk eller grädde
1 msk mandelmjöl
2 bittermandlar
lite vanilla bourbon

Knäck äggen i en kastrull och blanda ner övriga ingredienser, förutom bittermandeln som ska finrivas innan den blandas ner. Blanda allt väl och rör runt då och då så att det inte bränner fast i botten. När önskad konsistens är uppnåd, ta kastrullen från plattan och servera. Det är bittermandeln som sätter smaken, så gillar man inte detta får man hoppa den. Blir säkert gott i alla fall. Smaken påminner lite om ostkaka, om ni nu gillar detta. Toppa  med hemmagjord musli och blandade bär.

Fredagsmys

november 9, 2012 i Hälsa

Vad väljer du?

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...