Back to basics

data-ad-format="auto">

Det har hänt en hel del med LCHF under de senaste åren. Både vad gäller tillåtna livsmedel, fett- och kolhydratmängd. När jag först kom i kontakt med LCHF 2006 var upplägget enkelt. Då skulle man äta:

Max 20 gram kolhydrater per dag

Kött, fisk, fågel  och ägg
Smör, crème fraiche, grädde, ost,  majonnäs och olja
Grönsaker ovan jord
Sparsamt med nötter och frön
Sparsamt med bär

Ät fett så att du blir mätt

Pretty simple. Till frukost var det oftast något äggbaserat med  smör. Lunch och middag bestod av en bit kött eller fisk med halva tallriken fylld av ovanjord grönsaker och fett för att förhöja smak och öka mättnaden.  Det  var ganska ”cleant”. Nötmjöl fanns inte, så bröd var inte att tala om. Mjölk och yoghurt var inga stående inslag i kosten. Bär och grädde åt man vid festligare tillfällen och man drack inte fett(kaffe).

Idag är det väldigt många som har svårt för att gå ner i vikt med LCHF. Något i eller med kosten måste ha förändrats. Right?

Idag är det vanligt att man äter yoghurt med bär och granola till frukost. Eller chhiapudding med bär och nötter. Och bröd! Mjuk och hårt kors och tvärs.  Alternativt äter man inte alls och väljer att dricka sitt kaffe med smör och olja.
Lunch- och middagstallriken består av mycket protein, några skrämda grönsaker och rejält med fett. En dl majonnäs eller köbe-bearnaise är inte ovanligt, alternativt väldigt mycket smör.
Mellan måltiderna dricker man fettkaffe eller shotar MCT olja. Jättemycket fett. Fett så att man blir mätt och mer därtill.

Det går att lagra fett helt utan att äta kolhydrater. Hormonet heter ASP (acylation stimulating protein). ASP stimuleras av fett och stora mängder mat medan insulin stimuleras (främst) av kolhydrater.

Aceylation Stimulating Protein (ASP):

ASP is stimulated directly by fat. It is stimulated indirectly by carbs because insulin stimulates ASP as well, and then ASP returns the favor by stimulating insulin. Here is the story of ASP:

  • Carbs Alone= insulin= ASP= Fat storing
  • Fat Alone= ASP= Fat Storage
  • ASP= insulin= Fat Storage
  • Fat with carbs= Double ASP= double insulin= excessive fat storage from independent action of both ASP & insulin

Det känns lite B att ta upp det eftersom jag själv inte vet mer om hormonet än såhär, men kanske att det kan vara svaret på varför många inte går ner i vikt ”trots” enorma mängder fett?! Att dricka fett och äta 80 gram smör varje måltid kanske inte är lösningen?

En annan sak jag tänker på är frånvaron av grönsaker. Blir man tjock av grönsaker? Går det att överäta grönsaker? Fyller de någon funktion i kroppen? Kan det vara bättre att äta lite mer grönsaker och minska på fettet?

Jag säger inte att detta är lösningen för alla, men om du står och stampar på samma ställe utan att tappa vikt är det kanske dags att go back to basics? Skippa allt vad nötter, frön, mjöl, bär, choklad, bars och yoghurt heter. Drick ditt fettkaffe, men håll nere på mängden fett.  Prova att öka mängden grönsaker och minska fettet när du äter lunch och middag. Sväva inte ut under frukosten, keep it simple! Ät ägg, kokta, stekta, scrambled eller  omelett med smör och grönt.

Go back to basics!

 

 

 

Parboiled rice

Jag har nu testat kokt ris (parboiled) vid två olika tillfällen. Ska kanske berätta att när jag testar livsmedel med mycket kolhydrater så ingår de alltid i en måltid, tillsammans med protein och fett. Jag trodde ju att BS skulle sticka iväg, men som högst, 2 timmar efter måltid, låg det på ynka 5,4. Förstod inte hur det kunde vara så lågt, tills jag läste att det innehåller mycket resistent stärkelse (bra mat för de goda tarmbakterierna) vilket gör att BS inte påverkas nämnvärt.

Värre var det med morgonens PWO frulle…Gjorde en chiapudding med banan, fårmjölkyoghurt, kakao och whey för proteinets skull. Efter 1 timme var BS uppe i 7,4 och två timmar senare 10,2!!! Gissar på att den ringa mängden fett till den stora mängden kolhydrater gjorde sitt. Sedan är kanske inte kombon whey, banan och yoghurt den bästa kombon om man bara tänker BS.

En annan intressant sak jag testat är att se vad som händer med BS om man äter 1 msk kokosfett på kvällen innan man går och lägger sig. Nu kanske man inte ska ropa hej ännu, har bara testat två dagar – men BS har båda morgnarna varit under 6,0 (igår 5,2) vilket det nästan inte varit sedan jag började med projekt mer kolhydrater. Fortsätter med kokosolja innan läggdags för att se om effekten håller i sig. Spännande det här!

När mer fett inte är lösningen

Går du inte ner i vikt med LCHF? Ät mer fett!!! Så brukar det generella rådet lyda. Det fungerar för många, men långt ifrån alla. Varför är det så många  tjejer som har svårt att går ner i vikt med LCHF? Anledningarna kan så klart vara många så som sjukdom, medicinering, stress etc – men om vi utgår från friska människor- vad är det som gör att viktnedgången uteblir eller segar? Jag vill peka ut framförallt fyra saker som jag ofta stöter på när jag ska hjälpa till att hitta saker som kan hindra eller störa resultaten på vågen och måttbandet.

  • Portionsstorlek och fettmängd
  • Val av råvaror
  • Mjölkprodukter
  • ”Ersättningsmat”

Hur stor är en portion? Beroende på ålder och aktivitetsgrad skiljer sig storleken något åt, men det är inte mycket. Äter man två gånger om dagen är det klart att portionsstorlekarna blir lite större. En vanlig frukost jag stöter på består av 1 paket bacon, 2-3 ägg och någon matsked smör. Det blir väldigt mycket protein (man hör ofta att LCHF inte är en högprotein diet, men jag tycker ofta att sanningen är en annan). Ägg innehåller mycket fett i sig, så gör även bacon. Behöver man tillsätta det extra smöret för att ”få upp” fettkvoten ytterligare?

Den perfekta lunchtallriken innehåller både fett, protein och kolhydrater. Hur mycket protein är lagom? Fisk, kött och fågel innehåller i runda slängar 20 gram protein per 100 g, så någonstans mellan 100-125 g  är lagom. Och tänk på att om du lägger till ost eller andra mjölkprodukter ökar proteinintaget. Hur mycket fett är lagom då? Den frågan är svårare att ge ett generellt  svar på. Beroende på hur fet  proteinkällan är kan man behöva lägga till/inte lägga till mer fett. Exempel: En middag med ugnsbakad lax och en tillhörande sallad på avocado, oliver och tomater  innehåller mycket fett i sig – vilket gör att man inte nödvändigtvis måste tillsätta mer fett. Väljer man däremot en mager proteinkälla är det läge att lägga till antingen smör, olja eller majonnäs i lagom mängd. Kolhydrater har också en given plats på tallriken, då i form av grönsaker. Bladgrönsaker, sparris, gurka, zucchini, selleri kan man i stort sett äta obegränsat av då de till största del består av vatten.  Många grönsaker innehåller runt 4 g kolhydrater per 100 g, vilket betyder att man kan äta en relativt stor volym och ändå hamna på ett lågt kolhydratintag.

Mellanmål? Nej. Te eller kaffe med en matsked kokosolja ersätter mellanmålen. Det är när vi inte äter som kroppen kan plocka av våra reserver.

Imorgon fortsätter jag med nästa punkt, val av råvaror och mina synpunkter på detta. Har du lyckats nå dina mål med LCHF?Later gater!

 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...