Proteinfasta

december 19, 2014 i Hälsa

Hört talas om Dave Asprey? Mannen bakom Bulletproof (coffee, diet, podcast, boken)? Jag har trott att han var ännu en förespråkare av highfat no carb, men det är ju helt fel! Snubblade över guidelinjerna till the Bulletproof diet (som är väldigt snarlika de Paul Jaminets  skriver om i The perfect health diet) och där nämdes även proteinfasta som ett verktyg för att optimera hälsa och prestation. Läs och begrunda :)

By protein fasting once a week, you are essentially allowing your body a day to use its digestive machinery to perform self-maintenance. This is because dramatically lowering your protein intake once a week induces autophagy – or, literally translated, self-digestion. Yes, you heard it right: this means you’re eating your own protein and fat!

This is important not just for fat loss, but also for your cellular repair functions. Your enzymes from your pancreas and liver, in addition to breaking down and excreting toxins, have a secondary role of removing debris from the cells in your body.

Protein fasting also improves mitochondrial function, which results in better sleep over time.

Såhär funkar det:

The body’s natural cleaning process (autophagy), which recycles the junk in your cells and turns it into energy, is the cellular equivalent of burning your trash to stay warm. Over time, cells accumulate dead organelles, damaged proteins, and oxidized particles that interfere with cell function and accelerate aging. Autophagy is the body’s method of clearing out this clutter, meaning it helps keep you young. Clearly, autophagy is something you want your cells to do well in order to look, feel, and perform your best.

Autophagy is required to maintain muscle mass, and it inhibits muscle breakdown in adults.[iii] If you are interested in staying younger and building muscle by spending less time working out (and who isn’t?), of course it makes sense to hack autophagy. Let’s look at the two main signals for the body to turn on autophagy. The first is fasting.[iv] This was one of the reasons you’ll see such amazing results with Bulletproof Intermittent Fasting as well.

It turns out there’s an even better way to turn on autophagy, and that’s by occasionally limiting protein consumption. When you do this, you force your cells to find every possible way to recycle proteins. In their search, they bind and excrete toxins that were lurking in your cell’s cytoplasm, the gel-like substance enclosed within the cell membrane. It’s like taking your car to the car wash and having it deep cleaned.

Såhär går det till:

Protein fasting once per week means you you eat virtually no protein: limit your protein to 15 grams or less per day. To keep you full and energized, consume a cup of protein-free Bulletproof Coffee in the morning and have near-zero protein, high fats, and moderate carbs throughout the day. For optimal results, limit carbohydrates to the afternoon and evening.

Låter ganska sunt eller hur?! Både vad gäller hälsa, miljö, plånbok och prestation. Jag kommer köra igång med det här asap, kanske redan nästa vecka. Är småbrydd över hur jag ska kombinera detta med mina carbnites, men det ger sig säkert.

I övrigt rekommenderar jag Aspretys blog, eller hans Bulletproof podcast. Lika vettig som Chris Kresser, Paul Jaminet och Mark Sisson!

Ut ur mitt kök!

oktober 22, 2014 i Hälsa

Hejdå! Idag säger jag tack och adjö till rapsoljan. Vet inte riktigt hur jag tänkt (antagligen inte alls), när jag hängt kvar vid just denna industrialiserade växtolja. Som bekant innehåller alla frö/växtoljor (med några få undantag) rikligt med omega-6, vilket verkar inflammatoriskt i kroppen. Att de dessutom framställs på ett fult sätt gör inte saken bättre. Rapsolja innehåller mindre omega-6 än vad ex. solros-, soja- och majs-olja gör, runt 20% mot 50-75% men ändå. Varför välja en dålig olja när det finns bättre alternativ?

I boken “The perfect health diet” rekommenderas man att inte få i sig mer än 2 gram omega-6 per dag. Med tanke på att det finns i protein, nötter, frön och oljor är det ganska enkelt att komma upp i dessa siffror. Väljer man att äta kött, fisk och ägg från icke KRAV-uppfödda djur blir siffrorna ännu högre. Färdiga såser, röror och majonnäs bidrar till att ytterligare öka omega-6 halten. Fast det var inte det jag skulle prata om, det var ju rapsoljan i sig ;)

Nu är jag ingen storkonsument av denna olja. Använder det endast när jag gör majonnäs och då har valet fallit på just raps då den är neutral i smaken, men nu är det slut med det. Jag välkomnar macadamianötoljan som endast innehåller 2,6% omega-6, den är hyfsat värmetålig och har en lång hållbarhet. Den smakar nötigt och smörigt. Tänker att man kan mixa kokosolja med macadamia för att få en mild majjo. Vad tror ni om det?

Hur mycket vatten ska man dricka?

oktober 15, 2014 i Hälsa

 

Minst 8 glas om dagen och gärna mer. 2-3 liter minst. Eller vikt (kg) x 0,033=X antal liter du ska dricka per dag. Stämmer det? Behöver vi verkligen dricka så mycket vatten? Själv tänker jag att det är högtst individuellt. Ålder, aktivitetsnivå, klimat, vad vi äter  och hälsotillstånd är några av de saker man får ta hänsyn till. Jag tror inte att vi ska gå och sippa vatten dagarna i ända, såvida vi nu verkligen inte är törstiga. Att dricka när man inte är törstig är väl lika tokigt som att äta om man inte är hungrig?

Såg det här inlägget i min feed i morse (postat av Chris Kresser) och jag tyckte det var klockrent. Håll till godo!

 

How Much Water Do You Really Need?

 

Eight ounce glasses of water, eight times per day: this has been the water drinking mantra pushed by health professionals, beverage companies, and popular media for decades. From the number of people sipping on water bottles on a constant basis, it seems like the “drink more water” message is getting through. But is this message accurate? And where did it come from?

It may surprise you to learn that there has never been any scientific evidence to support the “eight by eight” doctrine when it comes to proper hydration. The first recorded scientific endorsement of a water intake recommendation appeared as a brief footnote in 1945, when the Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences published its Dietary Guidelines. (1) And like many other nutrition recommendations, it appears that individual needs for water vary widely, and 64 ounces of pure water every day may actually be too much for some people. (2) So how do you determine how much water you need as an individual?

How much water do you really need?

There’s no question that adequate hydration is important, as water is a critical nutrient, but the eight by eight guidelines are a gross oversimplification. There is no universal requirement for water intake, and your needs will vary widely based on age, gender, body size, health status, and physical activity levels. Numerous environmental factors, such as high temperature and humidity levels, also influence water needs. (3) It is difficult to estimate an exact amount of water needed for an individual, so thirst should be used as a general guideline for most individuals. In other words, if you are thirsty, drink, and if you’re not thirsty, don’t force yourself to drink simply because you believe it to be a healthy practice.

Additionally, the eight cups a day recommendation typically does not account for the water content of food. Many Paleo staples are surprisingly high in water; besides just fruit and vegetables, foods like yogurt, salmon, eggs, and potatoes are about 75% water, and four ounces of broiled salmon provides about one half cup of water. (4) If your diet is full of water-rich fruits, vegetables, and animal products, you may not need as much liquid water as you think. And if you’re eating soups or broths, that volume should certainly be counted towards your daily fluid intake.

Let thirst be your guide

Thirst is a sufficient indicator for most people of hydration status. From an evolutionary perspective, thirst has done a pretty good job of enabling us to survive as a species. While many believe that thirst is an indicator that a person is already dehydrated, this claim has not been substantiated by any research. (5) Thirst actually begins when the concentration of blood, an accurate indicator of our state of hydration, has risen by around two percent; experts generally define dehydration as beginning when that concentration has risen by at least five percent. (6) So while thirst is a good indicator that a drink would help maintain good hydration, it doesn’t necessarily imply dehydration.

Exceptions to thirst guiding hydration might include athletes engaged in exceptionally strenuous activity, when dehydration is far more common and adequate rehydration is essential to athletic performance as well as good health. Drinking plain water can improve performance in endurance exercise, but there are further performance improvements when carbohydrate and electrolytes are added. (7) Sodium should be included in fluids consumed during exercise lasting more than 2 hours, and is beneficial for aiding rehydration for anyone engaged in moderate activity. (8)

People with health conditions that affect their thirst, such as diabetes or kidney disease, may need more precise estimations of fluid needs on a daily basis. Excessive thirst is a symptom of hyperglycemia, among other diseases, and not necessarily an indication of dehydration. If you find yourself having constant thirst despite drinking regularly, you may have a serious condition that needs treatment from a medical professional. Again, individual needs will vary greatly, so pay attention to your own health.

What should you be drinking?

Pure water is probably good enough for recreational athletes engaged in mild to moderate activity. Those doing intense training or those who sweat excessively, however, will need electrolytes in addition to water, and possibly even sodium tablets. Sodium is essential to avoid hyponatremia, a serious condition caused by a lack of salt in the blood, leading to water imbalance and water build-up in the brain. (9) Therefore, sodium is one of the major electrolytes that is essential to include in a rehydration beverage following strenuous exercise.

There are many great natural alternatives to commercial sports drinks for replacing electrolytes during and after strenuous exercise. Bone broth is full of minerals such as calcium and magnesium, which can help with muscle contraction and relaxation, as well as amino acids for improved muscle and joint repair, making it a great choice for athletes. Coconut water has a good mix of electrolytes and simple sugars to aid in sports performance, though extra salt may need to be added to some brands that are lower in sodium to optimize rehydration.

Take home message: Drink what you want!

The best advice I can give when it comes to water consumption is let your thirst be your guide, and adjust your fluid intake depending on your lifestyle and environment. If you are relatively sedentary, live in a cold climate, don’t sweat much, or eat water-rich foods, you probably don’t need to be drinking eight cups of water a day. There’s no evidence to support those recommendations, and forcing down excess water throughout the day is not only unnecessary, but can cause damage if done too frequently. For most people, the body is its own best guide.

70 gram – inga problem

september 30, 2014 i Hälsa

Från 20-70 gram på fem veckor! High carb indeed om man är van vid att ligga runt de 20. Det har stundtals varit skrämmande att se hur dålig kroppen har blivit på att hantera kolhydrater – men på det stora hela har det gått ganska smärtfritt. De första veckorna upplevde jag några dagar något som skulle kunna uppfattas som helt vanliga omställningsbesvär, huvudvärk, hjärtklappning och yrsel. Samma omställningsbesvär som “tallriksmodellare får när de går över till en kolhydratreducerad kost. Mitt fasteblodsocker har blivit högre, men kroppen har under dessa veckor blivit bättre på att hantera “stora” mängder kolhydrater. Jag har testat ris, potatis i olika former, sötpotatis, jordärtskockor, rotfrukter, bovete, whey, banan och frukt. Det enda som fick BS att rusa iväg var råstekt potatis och en shake som innehöll för mycket kolhydrater (banan, chia och whey) förhållande till fett.

Under veckan som gått har jag kommit upp i 70 gram de flesta dagar (förutom två som hamnade runt 35 gram). Rent kroppsligt känner jag ingen skillnad mot tidigare. Hjärnan funkar som den ska, även magen, humöret, träningen och sömnen känns bra.  Den stora skillnaden är väl den att det har blivit svårt att äta, hur sjukt nu det än låter. Jag får verkligen sitta ner och planera vad jag ska äta för att komma upp i några mängder kolhydrater och det är inte hållbart i längden.

Jag började öka kolhydraterna då jag blev varse om att ett alltför lågt kolhydratintag  över tid kan påverka sköldkörteln och dess hormoner, då dessa behöver insulin för att fungera optimalt.  Det råder delade meningar om detta, så bilda dig din egen. Själv har jag tack vare de här veckorna (och efterforskningar) börjat tänka i lite nya banor vad gäller hälsa, kolhydrater, insulin (och viktnedgång.) Jag kommer alltid att förespråka “naturlig mat”, “artegen föda”  och kolhydratreducerad kost (whtaever that is). Har även kommit till insikt att allt inte behöver vara svart eller vitt. Det finns en stor gråzon att utforska här.

Om vi ser till hur det har gått för mått och vikt är dessa i stort sett oförändrade sedan start för 5 veckor sedan. Från 20-70 gram kolhydrater.
Vikt: -0,5 kg
Cm: – 3,5 cm
Nu är det ingen vikt- måttminskning att tala om – men det visar ju på att det är möjligt att äta mer kolhydrater utan att för den sakens skull gå upp i vikt. Om kostförändringen har påverkat sköldkörteln eller binjurarna får jag låta vara osagt, men utfallet ger lite att tänka på. Rådet att äta mindre kolhydrater kanske inte alltid är det rätta. Kanske att man (förutsatt att det inte finns några sjukdomar som gynnas av en strikt lågkolhydratkost) borde göra precis tvärtom?! För att komma till rätta med de obalanser som en strikt kost ev kan göra? I´m just thinking out loud.

För min egen del är jag mentalt redan halvvägs in i nästa projekt, vilket kommer bli ett helt fåfängt sådant med fokus på mått och vikt. Är redo för att se hur stor inverkan insulin har på muskelbygge och viktminskning.  Hört talas om carb nite?

Bovete

september 26, 2014 i Hälsa

 

Fick ett tips om att testa bovete för att öka mängden kolhydrater i maten, så jag köpte mig en påse. Bovete är trots namnet inte ett spannmål utan ört som  är nära släkt till rabarber.  Det är glutenfritt och har många användningsområden. Man kan göra gröt, använda det istället för ris, ha det i en matig sallad – man kan även fermentera dessa små frön (måste prova!!!)

Anyways, igår testade jag bovete. Kokade upp en portion som jag blandade med tapenade och lite smör som serverades till en grillad kycklingfilé. Alltid lika spännande att se hur nya livsmedel påverka BS.
Efter 1 timme visade mätaren på 5,8
Efter 2 timmar 6,2
Inga reaktioner från magen. Han var tyst och snäll som vanligt. Bovete får helt klart godkänt! Det var dessutom gott :D

Har ni provat bovete? Vad har ni för favoritrecept att dela med er av?

Tänkte att jag ska testa de här pannkakorna som jag hittade hos Chris Kresser.

 

 

 

Några plus och några minus

september 22, 2014 i Hälsa

Det har inte varit helt enkelt att få i sig 60 gram kolhydrater per dag. Grönsaker innehåller ju inga mängder så det blir svårt att komma upp i mer kolhydrater om man nu inte vill äta ris och potatis varenda dag. Och det är jag inte så sugen på. Mer frukt kanske?

Energiintaget är i stort sett oförändrat jämfört med föregående vecka (vars siffror står inom parentes).
Fett: 68 E% (68)
Protein: 19E% (20)
Kolhydrater: 13 E% (12)

-0,3 kg på vågen
-1 cm på måttbandet
+ 5 kg i knäböj :D
+ bytt till smalaste gummibandet för chins och pull-ups

Har försökt lägga måltider med en större andel kolhydrater på kvällen innan träning samt direkt efter passet. Lite tidigt att utvärdera om det är just kolhydraterna som gett mig framgång denna veckan, eller om det bara varit en bra vecka liksom. Vi får se, jag fortsätter med samma taktik även nästa vecka.

Fasteblodsockret har blivit betydligt lägre sedan jag började med 1 msk kokosolja innan sänggående. Har i veckan legat mellan 4,8-5,8 jämfört med tidigare 6,2-6,7 så det här kommer jag fortsätta med. Annars är det väl inte så mycket att tillägga. Kollisarna ska ökas ytterligare, får se om man lyckas komma upp i 70 gram per dag.

 

 

 

Parboiled rice

september 18, 2014 i Hälsa

Jag har nu testat kokt ris (parboiled) vid två olika tillfällen. Ska kanske berätta att när jag testar livsmedel med mycket kolhydrater så ingår de alltid i en måltid, tillsammans med protein och fett. Jag trodde ju att BS skulle sticka iväg, men som högst, 2 timmar efter måltid, låg det på ynka 5,4. Förstod inte hur det kunde vara så lågt, tills jag läste att det innehåller mycket resistent stärkelse (bra mat för de goda tarmbakterierna) vilket gör att BS inte påverkas nämnvärt.

Värre var det med morgonens PWO frulle…Gjorde en chiapudding med banan, fårmjölkyoghurt, kakao och whey för proteinets skull. Efter 1 timme var BS uppe i 7,4 och två timmar senare 10,2!!! Gissar på att den ringa mängden fett till den stora mängden kolhydrater gjorde sitt. Sedan är kanske inte kombon whey, banan och yoghurt den bästa kombon om man bara tänker BS.

En annan intressant sak jag testat är att se vad som händer med BS om man äter 1 msk kokosfett på kvällen innan man går och lägger sig. Nu kanske man inte ska ropa hej ännu, har bara testat två dagar – men BS har båda morgnarna varit under 6,0 (igår 5,2) vilket det nästan inte varit sedan jag började med projekt mer kolhydrater. Fortsätter med kokosolja innan läggdags för att se om effekten håller i sig. Spännande det här!

50 gram om dan

september 16, 2014 i Hälsa

Vad snabbt tiden går! Under den gångna veckan har jag ökat kolhydraten ytterligare och har snittat 50 gram per dag, vilket fortfarande är ganska lite. Jag har under de senaste veckorna lyssnat på en massa amerikanska poddar med bland annat Dave Asprey (Bulletproof coffee), Mark Sisson, Chris Kresser och Jimmy Moore. Där räknar man att en keto-kost innehålle mellan 50-100 gram kolnhydrater per dag. Lite skillnad mot våra 1-10 gram.

Anyways, min energifördelning skiljer sig lite åt om man jämför med förra veckan vars siffror står inom parentes.

Fett: 68E% (72E%)
Protein: 20E% (18E%)
Kolhydrater: 12E% (10E%)

Jag har tappat ett kilo men inga förändringar på måttbandet veckan som gått. Från start (tre veckor) har vikten minskat med 0,6 kilo och måttbandet med 2,5 cm. Märker fortfarande inte av några skillnader vad gäller träningen. Sover som vanligt, mår som vanligt – men har mer lust :) Tycker även att huden har blivit bättre, dvs mindre torr.

Mitt fastesocker ligger fortfarande högt. Ganska exakt 6,4 varje morgon. Kanske att man inte ska hänga upp sig på det där? Kanske betyder att mitt kortisol fungerar jättebra. Högt på morgonen när man vaknar och lågt på kvällen när man ska lägga sig?! Fast det har ju varit mycket lägre tidigare…runt 5 när jag åt mindre kolhydrater och under 5 under projekt optimal ketos.

Körde en 24 timmars fasta i tisdags för att se hur BS påverkas när man inte äter. Mätte BS varannan timme och det låg runt 5,2 hela dagen med undantag från morgonmätningen då.  Förra veckan körde jag några pulser med EAA under fastedagen och EAA höjer definitivt BS och det ganska rejält. (8,4 2 timmar efter intag).

Det verkar som att kroppen blir bättre och bättre på att hantera mer kolhydrater och konstigt skulle det vara annars. Whey, banan, stora mängder grönsaker, chiafrön och BS ligger fortfarande inom rimliga gränser (mellan 4-6). Däremot testade jag i veckan både råstekt potatis samt kokt, avsvalnad och återupphettad potatis som en del av en måltid. Det senare alternativet var inga problem ( BS 5,7 1 timmer efter måltid och  5,8 2 timmar efter måltid) medan den råstekta varianten gav ett sött blod (8,4 1 timme efter måltid och 10,1!!!! 2 timmar efter måltid.) Ingen mer råstekt potatis här inte.

När man pratar om ett normalt blodsocker ska det ligga mellan 4-6.  Att ständigt går runt med ett högs BS är skadligt, men hur är det om man gör det efter enstaka måltider? Är det bättre för kroppen att aldrig gå över gränsen? Eller är det så man gör sig själv “falskt” insulinresistent? Jag kan inte det här, så är det någon som vet hur det ligger till får ni gärna lämna en kommentar om detta.

Denna vecka blir det till att öka kolhydraterna ännu lite mer. Ska försöka snitta 60 gram och bland annat prova på ris. Vad tror ni om det?

Ännu mer kolhydrater

september 9, 2014 i Hälsa

Det har nu gått två veckor sedan jag började införa mer kolhydrater i maten.  Har legat runt 30-40 gram per dag. Det känns som att kroppen så sakteligen börjar vänja sig och mitt BS säger det samma. Förra veckan hade jag ett fasteblodsocker som låg mellan 6,2-7,3, denna vecka ligger spannet mellan 5,7-6,4. Det är ganska häftigt hur kroppen anpassar sig.
Energifördelningen skiljer sig något mot förra veckan vars siffror står inom parentes.

Fett: 72%E (68%)
Protein: 18%E (22%)
Kolhydrater: 10%E (samma)

Jag har fortsatt mäta BS efter måltider med mer kolhydrater (mellan 15-25 gram) och det ser bra ut. Banan är inga problem, inte heller stora mängder grönsaker.  Sötpotatis  verkar däremot inte fungera lika bra, fast det var en orättvis mätning.  Just denna måltid stod kolhydraterna för 20%E. Kanske att man kommer undan om man tillför mer fett så att energifördelningen blir bättre. Får helt enkelt testa.

Har mått riktigt skumt ett par dagar denna vecka varav den ena var under 24 timmars fastan.  Har känt mig svullen i ansiktet, dimmig i ögonen, avdomnade och sticksiga läppar, torr i munnen, yr och haft känslor  av ett rusande blod och högt blodtryck. Nu kanske inte detta har något samband med kosten , men det är inget skick jag brukar befinna mig i.

Vågen visar + 1 kg sedan start, måttbandet visar -2,5 cm. Bär på mer lite mer vatten antar jag. Ingen förändring vad gäller träning, hunger, sömn eller humör.  Däremot är det väldigt kul och framförallt gott att äta sådant man inte gjort på många, många år. Min absoluta favoritmåltid för tillfället är banangröten! Skulle kunna äta den både till frukost, lunch och middag.

Denna vecka är det dags att öka kolhydraterna ytterligare. 50 gram på träningsdagar, något lägre de andra.  Ska bland annat ge mig på potatis i tre olika former – nykokt, avsvalnad och stekt. Det ni ;)

Chicken broth, check!

september 7, 2014 i Hälsa

Sorry för den kassa uppdateringen! Har varit ledig i dagarna tre och passat på att njuta av sensommarvädret som gjort ett återbesök här i Malmö. Men innan dess kom jag äntligen till skott och tog tag i något som jag velat göra en längre tid – hemmalagad buljong. Nu blev det förvisso på kyckling då jag inte fick tag på några märgben från kor som betat gräs, men det går precis lika bra. Jag köpte två stora Bosarpkycklingar som jag ugnsgrillade. Köttet använde jag sedan i en Tom Kha Gai gryta och skroven sparade jag till buljongen.

Det är verkligen enkelt att göra egen buljong, men det tar lite tid (precis som med andra långkok). Jag hackade ner morot, lök, selleri och vitlök och lade i en stor gryta tillsammans med skrovet som jag delat i mindre bitar. Kryddade med timjan, lagerblad och svartpeppar. Hällde på 4 liter vatten som fick koka upp och sedan småputtra under lock i 4 timmar. Sedan var det bara till att sila bort ben och grönsaker och hälla upp buljongen i väl rengjorda glasburkar. Jag ställde en burk i kylen (håller ca 1 vecka) och de andra i frös jag in. Att dagligen dricka buljong ger en massa hälsovinster. Hjälper bland annat till med att laga en trasig tarm, förbättrar matsmältningen, stärker immunförsvaret och den är full av viktiga mineraler. En riktig hälsoboost med andra ord! Gott är det med. Och nej, det går inte att uppnå samma effekt med buljongtärningar eller pulver ;)

Det går åt en del när man dricker det dagligen, så när man väl gör en badge är det lika bra att göra det rejält! En ny omgång håller som bäst på att koka på spisen. Några idéer på vad jag ska göra med köttet?

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...