The Bulletproof Diet

januari 15, 2015 i Hälsa

Super psyched över den här boken! Beställde den från succeeder.se, men den finns även på Bokus vet jag. Är så sjukt sugen på att börja läsa men har bestämt mig för att spara den till Thailand.

Författaren, Dave Asprey, slog igenom med sin MBC (magic bullet coffee som även den svenska LCHF sfären tog till sig med öppna armar. Dock med helt fria tolkningar ;) ) The Bulletproof diet har hälsan i fokus. Det är  en anti-inflammatorisk kost baserad på KRAV-märkta råvaror, det ska gärna vara närproducerat och naturlig mat fri från mögel och gifter. En högfettskost helt enkelt där det även finns utrymme för mjölkprodukter. En blandning av LCHF och paleo. Precis i min smak :D

Jag har lyssnat på en massa poddar med Asprey och gillar man Chris Kresser, Paul Jaminet och Mark Sisson så kommer man garanterat att gilla Dave med.

Återkommer med en recension så snart jag läst ut den!

Riktig mat kostar pengar

januari 12, 2015 i Hälsa

Fick den här i min insta-feed igår och tycker att den har ett klockrent budskap! Bra mat behöver inte heller nödvändigtvis bli så mycket dyrare så länge man köper säsongsbetonat och billigare köttdelar. Låter ni priset eller kvalitén bestämma?

High fat low protein

januari 6, 2015 i Hälsa

Som ni kanske minns tänker jag proteinfasta en dag per vecka det här året. För att få in en rutin på det har jag satt en fast dag och lotten föll på tisdagar. Jag har svårt att komma på saker man kan äta som inte innehåller protein, samtidigt som det ska vara gott och hyfsat mättande. Soppa är det som spontant dyker upp i huvudet, fast det vill man kanske inte äta både till lunch och middag?! Det kommer säkert ge sig med tiden. Tycker att jag lyckades ganska bra ändå.

Började dagen med en kaffevariant jag inte testat tidigare. Äggula, MCT olja och smör värmdes försiktigt på spisen. Vispade sedan medan jag hällde ner det färdigbrygda kaffet (som alltid är smaksatt med kanel och kardemumma) i fettblandningen. Blev mycket gott! Smakade väldigt lent, nästan som att man hade grädde eller kokosmjölk i. Anledningen till att jag testade med äggula var för att se om man skulle hålla sig mätt längre än på “vanligt” fettkaffe. Det gjorde jag inte. Lärde mig även något nytt idag och det är att en äggula innehåller ca 3 g protein.  Har tagit för givet att allt protein sitter i vitan. Vilken miss!

Lunchen bestod av en avocado som jag mixade med kokosolja och salt. Strödde över lite pumpafrön och solroskärnor. Helt ok.

Till middag blev det spenatsoppa. Fräste lök, vitlök i smör och kokosolja och tillsatte spenat, kokosmjölk och vatten. Kryddade med salt och peppar. Det var här proteinet “stack iväg”. 100 g spenat innehåller hela 3 g protein! Hahaha, jag hör hur jag låter :D Fast det blir ju mycket när man max ska äta 15 g på en dag.

Trots det höga fettintaget är jag hungrig och har varit så i stort sett hela dagen. Nu fram emot kvällskvisten fick jag även känningar av lågt BS  (darrig, sur, måstefåmatmeddetsamma) vilket jag inte haft på många år. Julens frossande i kolhydrater och socker har definitivt satt sina spår. Även på våg och måttband. Har jag sagt att jag vägde in på 65,3 kg igår? Det är en ökning på 3 kilo, som skett under lika många veckor. Nä skönt att vara tillbaka i gamla rutiner. Hur trist det än låter :)

Nytt år, nya mål

december 31, 2014 i Hälsa

Ett nytt år står inför dörren. Nya mål och nya förutsättningar. Målen inför det kommande året brukar innehålla något som berör hälsa och träning, så blir det även i år.

När jag ser tillbaka på träningsåret som gått har jag inte experimenterat så mycket med olika styrketräningsupplägg. Jag har hittat mitt sätt att träna, varva tunga pass med lättare -samt HIIT övningar mellan seten eller som en finisher. Minns att jag föregående år hade som mål att kunna göra chins, pull-ups och handstand pushups. Jag infriade två av dessa, men lyckades inte behärska den tredje och sista, handstand pushups. Mitt träningsmål för 2015 blir således att sätta dessa, samt att öka i marklyft (90 kg)och bänkpress (50 kg).

Vad gäller hälsa kommer jag fortsätta fokusera på bra mat, mag och tarmhälsa, men jobba än mer med stresshantering och sömn. När det kommer till maten blir det inga större förändringar (kanske än lite mer experimenterande med kolhydrater), bara mer inälvsmat, fermenterade grönsaker och dagliga intag av hemkokt buljong. Ska även börja med en dags proteinfasta varje vecka.

Vad gäller stresshanteringen har jag sporadiskt använt mig av min spikmatta. Jag ska gå från sporadiskt till mer frekvent användande. Detta i kombination med meditation (som jag för övrigt är väldigt ny på) kommer bli mitt stora hälsomål 2015. Att varje dag hitta tid eller rättatre sagt prioritera tid,  till avslappning och återhämtning.

Sömnen är också ett viktigt projekt. Det är egentligen väldigt enkelt, jag vet i praktiken vad jag ska göra – jag ska bara se till att göra det med…Lägga mig innan klockan tio, få 8 timmars sömn, somna utan TV, använda mig av glasögon med gult glas – alternativt inte se på TV/datorn/mobilen två timmar innan läggdads…Här får det bli babysteps om jag ska lyckas, så de två förstnämnda – lägga mig innan tio och få 8 timmars sömn är ett rimligt mål. Allt däröver är bonus.

Har ni några löften eller mål inför det nya året?

Vill även passa på att önska er ett riktigt gott nytt år! Hörs igen 2015 :D

Proteinfritt dan före dan

december 23, 2014 i Hälsa

Man är väldigt duktig på att göra mat med lite kolhydrater. Det har ju varit min vardag under många år. Det är betydligt svårare att komma på måltider utan protein, men som ändå ska innehålla mycket fett och förhållandevis lite kolhydrater. Jag gjorde det ganska enkelt för mig och började dagen med en fettkaffe. 1 msk MCT olja, 1 msk smör, 1 äggula och 1 msk kokosmjölk.

 

Till lunch blev det spenatsoppa. Fräste gul lök i rikligt med kokosolja, pressade ner en vitlöksklyfta och tillsatte (tinad) hackad spenat, kokosmjölk, vatten och salt.  Blandade ner lite sambal för att få den lite hetare. Blev godare än väntat :)

När man proteinfastar ska man äta så lite protein som möjligt, max 15 gram – moderate med kolhydrater och mycket fett. Med tanke på att jag redan var uppe i 11 gram protein efter dagens lunch kände jag mig ganska begränsad vad middag gällde.  Det blev till slut en “yoghurt” som jag mixade ihop av avocado, frusna hallon och kokosmjölk

Det blev en halv lyckad fastedag. Lyckades vad gäller fett och protein, men failade på kolhydraterna. Blev bara 17 g vilket är på tok för lite.

Imon är det äntligen julafton! Tror att jag längtat lite extra den här julen med tanke på att det inte blev något firande för mig förra julen då jag låg och kaskad spydde – hade drabbats av galna kräks :( Men det ska jag ta igen i år med råge. Om vi inte hörs imon så får ni ha en underbar dag. Kram på er!

Proteinfasta

december 19, 2014 i Hälsa

Hört talas om Dave Asprey? Mannen bakom Bulletproof (coffee, diet, podcast, boken)? Jag har trott att han var ännu en förespråkare av highfat no carb, men det är ju helt fel! Snubblade över guidelinjerna till the Bulletproof diet (som är väldigt snarlika de Paul Jaminets  skriver om i The perfect health diet) och där nämdes även proteinfasta som ett verktyg för att optimera hälsa och prestation. Läs och begrunda :)

By protein fasting once a week, you are essentially allowing your body a day to use its digestive machinery to perform self-maintenance. This is because dramatically lowering your protein intake once a week induces autophagy – or, literally translated, self-digestion. Yes, you heard it right: this means you’re eating your own protein and fat!

This is important not just for fat loss, but also for your cellular repair functions. Your enzymes from your pancreas and liver, in addition to breaking down and excreting toxins, have a secondary role of removing debris from the cells in your body.

Protein fasting also improves mitochondrial function, which results in better sleep over time.

Såhär funkar det:

The body’s natural cleaning process (autophagy), which recycles the junk in your cells and turns it into energy, is the cellular equivalent of burning your trash to stay warm. Over time, cells accumulate dead organelles, damaged proteins, and oxidized particles that interfere with cell function and accelerate aging. Autophagy is the body’s method of clearing out this clutter, meaning it helps keep you young. Clearly, autophagy is something you want your cells to do well in order to look, feel, and perform your best.

Autophagy is required to maintain muscle mass, and it inhibits muscle breakdown in adults.[iii] If you are interested in staying younger and building muscle by spending less time working out (and who isn’t?), of course it makes sense to hack autophagy. Let’s look at the two main signals for the body to turn on autophagy. The first is fasting.[iv] This was one of the reasons you’ll see such amazing results with Bulletproof Intermittent Fasting as well.

It turns out there’s an even better way to turn on autophagy, and that’s by occasionally limiting protein consumption. When you do this, you force your cells to find every possible way to recycle proteins. In their search, they bind and excrete toxins that were lurking in your cell’s cytoplasm, the gel-like substance enclosed within the cell membrane. It’s like taking your car to the car wash and having it deep cleaned.

Såhär går det till:

Protein fasting once per week means you you eat virtually no protein: limit your protein to 15 grams or less per day. To keep you full and energized, consume a cup of protein-free Bulletproof Coffee in the morning and have near-zero protein, high fats, and moderate carbs throughout the day. For optimal results, limit carbohydrates to the afternoon and evening.

Låter ganska sunt eller hur?! Både vad gäller hälsa, miljö, plånbok och prestation. Jag kommer köra igång med det här asap, kanske redan nästa vecka. Är småbrydd över hur jag ska kombinera detta med mina carbnites, men det ger sig säkert.

I övrigt rekommenderar jag Aspretys blog, eller hans Bulletproof podcast. Lika vettig som Chris Kresser, Paul Jaminet och Mark Sisson!

Ut ur mitt kök!

oktober 22, 2014 i Hälsa

Hejdå! Idag säger jag tack och adjö till rapsoljan. Vet inte riktigt hur jag tänkt (antagligen inte alls), när jag hängt kvar vid just denna industrialiserade växtolja. Som bekant innehåller alla frö/växtoljor (med några få undantag) rikligt med omega-6, vilket verkar inflammatoriskt i kroppen. Att de dessutom framställs på ett fult sätt gör inte saken bättre. Rapsolja innehåller mindre omega-6 än vad ex. solros-, soja- och majs-olja gör, runt 20% mot 50-75% men ändå. Varför välja en dålig olja när det finns bättre alternativ?

I boken “The perfect health diet” rekommenderas man att inte få i sig mer än 2 gram omega-6 per dag. Med tanke på att det finns i protein, nötter, frön och oljor är det ganska enkelt att komma upp i dessa siffror. Väljer man att äta kött, fisk och ägg från icke KRAV-uppfödda djur blir siffrorna ännu högre. Färdiga såser, röror och majonnäs bidrar till att ytterligare öka omega-6 halten. Fast det var inte det jag skulle prata om, det var ju rapsoljan i sig ;)

Nu är jag ingen storkonsument av denna olja. Använder det endast när jag gör majonnäs och då har valet fallit på just raps då den är neutral i smaken, men nu är det slut med det. Jag välkomnar macadamianötoljan som endast innehåller 2,6% omega-6, den är hyfsat värmetålig och har en lång hållbarhet. Den smakar nötigt och smörigt. Tänker att man kan mixa kokosolja med macadamia för att få en mild majjo. Vad tror ni om det?

Hur mycket vatten ska man dricka?

oktober 15, 2014 i Hälsa

 

Minst 8 glas om dagen och gärna mer. 2-3 liter minst. Eller vikt (kg) x 0,033=X antal liter du ska dricka per dag. Stämmer det? Behöver vi verkligen dricka så mycket vatten? Själv tänker jag att det är högtst individuellt. Ålder, aktivitetsnivå, klimat, vad vi äter  och hälsotillstånd är några av de saker man får ta hänsyn till. Jag tror inte att vi ska gå och sippa vatten dagarna i ända, såvida vi nu verkligen inte är törstiga. Att dricka när man inte är törstig är väl lika tokigt som att äta om man inte är hungrig?

Såg det här inlägget i min feed i morse (postat av Chris Kresser) och jag tyckte det var klockrent. Håll till godo!

 

How Much Water Do You Really Need?

 

Eight ounce glasses of water, eight times per day: this has been the water drinking mantra pushed by health professionals, beverage companies, and popular media for decades. From the number of people sipping on water bottles on a constant basis, it seems like the “drink more water” message is getting through. But is this message accurate? And where did it come from?

It may surprise you to learn that there has never been any scientific evidence to support the “eight by eight” doctrine when it comes to proper hydration. The first recorded scientific endorsement of a water intake recommendation appeared as a brief footnote in 1945, when the Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences published its Dietary Guidelines. (1) And like many other nutrition recommendations, it appears that individual needs for water vary widely, and 64 ounces of pure water every day may actually be too much for some people. (2) So how do you determine how much water you need as an individual?

How much water do you really need?

There’s no question that adequate hydration is important, as water is a critical nutrient, but the eight by eight guidelines are a gross oversimplification. There is no universal requirement for water intake, and your needs will vary widely based on age, gender, body size, health status, and physical activity levels. Numerous environmental factors, such as high temperature and humidity levels, also influence water needs. (3) It is difficult to estimate an exact amount of water needed for an individual, so thirst should be used as a general guideline for most individuals. In other words, if you are thirsty, drink, and if you’re not thirsty, don’t force yourself to drink simply because you believe it to be a healthy practice.

Additionally, the eight cups a day recommendation typically does not account for the water content of food. Many Paleo staples are surprisingly high in water; besides just fruit and vegetables, foods like yogurt, salmon, eggs, and potatoes are about 75% water, and four ounces of broiled salmon provides about one half cup of water. (4) If your diet is full of water-rich fruits, vegetables, and animal products, you may not need as much liquid water as you think. And if you’re eating soups or broths, that volume should certainly be counted towards your daily fluid intake.

Let thirst be your guide

Thirst is a sufficient indicator for most people of hydration status. From an evolutionary perspective, thirst has done a pretty good job of enabling us to survive as a species. While many believe that thirst is an indicator that a person is already dehydrated, this claim has not been substantiated by any research. (5) Thirst actually begins when the concentration of blood, an accurate indicator of our state of hydration, has risen by around two percent; experts generally define dehydration as beginning when that concentration has risen by at least five percent. (6) So while thirst is a good indicator that a drink would help maintain good hydration, it doesn’t necessarily imply dehydration.

Exceptions to thirst guiding hydration might include athletes engaged in exceptionally strenuous activity, when dehydration is far more common and adequate rehydration is essential to athletic performance as well as good health. Drinking plain water can improve performance in endurance exercise, but there are further performance improvements when carbohydrate and electrolytes are added. (7) Sodium should be included in fluids consumed during exercise lasting more than 2 hours, and is beneficial for aiding rehydration for anyone engaged in moderate activity. (8)

People with health conditions that affect their thirst, such as diabetes or kidney disease, may need more precise estimations of fluid needs on a daily basis. Excessive thirst is a symptom of hyperglycemia, among other diseases, and not necessarily an indication of dehydration. If you find yourself having constant thirst despite drinking regularly, you may have a serious condition that needs treatment from a medical professional. Again, individual needs will vary greatly, so pay attention to your own health.

What should you be drinking?

Pure water is probably good enough for recreational athletes engaged in mild to moderate activity. Those doing intense training or those who sweat excessively, however, will need electrolytes in addition to water, and possibly even sodium tablets. Sodium is essential to avoid hyponatremia, a serious condition caused by a lack of salt in the blood, leading to water imbalance and water build-up in the brain. (9) Therefore, sodium is one of the major electrolytes that is essential to include in a rehydration beverage following strenuous exercise.

There are many great natural alternatives to commercial sports drinks for replacing electrolytes during and after strenuous exercise. Bone broth is full of minerals such as calcium and magnesium, which can help with muscle contraction and relaxation, as well as amino acids for improved muscle and joint repair, making it a great choice for athletes. Coconut water has a good mix of electrolytes and simple sugars to aid in sports performance, though extra salt may need to be added to some brands that are lower in sodium to optimize rehydration.

Take home message: Drink what you want!

The best advice I can give when it comes to water consumption is let your thirst be your guide, and adjust your fluid intake depending on your lifestyle and environment. If you are relatively sedentary, live in a cold climate, don’t sweat much, or eat water-rich foods, you probably don’t need to be drinking eight cups of water a day. There’s no evidence to support those recommendations, and forcing down excess water throughout the day is not only unnecessary, but can cause damage if done too frequently. For most people, the body is its own best guide.

70 gram – inga problem

september 30, 2014 i Hälsa

Från 20-70 gram på fem veckor! High carb indeed om man är van vid att ligga runt de 20. Det har stundtals varit skrämmande att se hur dålig kroppen har blivit på att hantera kolhydrater – men på det stora hela har det gått ganska smärtfritt. De första veckorna upplevde jag några dagar något som skulle kunna uppfattas som helt vanliga omställningsbesvär, huvudvärk, hjärtklappning och yrsel. Samma omställningsbesvär som “tallriksmodellare får när de går över till en kolhydratreducerad kost. Mitt fasteblodsocker har blivit högre, men kroppen har under dessa veckor blivit bättre på att hantera “stora” mängder kolhydrater. Jag har testat ris, potatis i olika former, sötpotatis, jordärtskockor, rotfrukter, bovete, whey, banan och frukt. Det enda som fick BS att rusa iväg var råstekt potatis och en shake som innehöll för mycket kolhydrater (banan, chia och whey) förhållande till fett.

Under veckan som gått har jag kommit upp i 70 gram de flesta dagar (förutom två som hamnade runt 35 gram). Rent kroppsligt känner jag ingen skillnad mot tidigare. Hjärnan funkar som den ska, även magen, humöret, träningen och sömnen känns bra.  Den stora skillnaden är väl den att det har blivit svårt att äta, hur sjukt nu det än låter. Jag får verkligen sitta ner och planera vad jag ska äta för att komma upp i några mängder kolhydrater och det är inte hållbart i längden.

Jag började öka kolhydraterna då jag blev varse om att ett alltför lågt kolhydratintag  över tid kan påverka sköldkörteln och dess hormoner, då dessa behöver insulin för att fungera optimalt.  Det råder delade meningar om detta, så bilda dig din egen. Själv har jag tack vare de här veckorna (och efterforskningar) börjat tänka i lite nya banor vad gäller hälsa, kolhydrater, insulin (och viktnedgång.) Jag kommer alltid att förespråka “naturlig mat”, “artegen föda”  och kolhydratreducerad kost (whtaever that is). Har även kommit till insikt att allt inte behöver vara svart eller vitt. Det finns en stor gråzon att utforska här.

Om vi ser till hur det har gått för mått och vikt är dessa i stort sett oförändrade sedan start för 5 veckor sedan. Från 20-70 gram kolhydrater.
Vikt: -0,5 kg
Cm: – 3,5 cm
Nu är det ingen vikt- måttminskning att tala om – men det visar ju på att det är möjligt att äta mer kolhydrater utan att för den sakens skull gå upp i vikt. Om kostförändringen har påverkat sköldkörteln eller binjurarna får jag låta vara osagt, men utfallet ger lite att tänka på. Rådet att äta mindre kolhydrater kanske inte alltid är det rätta. Kanske att man (förutsatt att det inte finns några sjukdomar som gynnas av en strikt lågkolhydratkost) borde göra precis tvärtom?! För att komma till rätta med de obalanser som en strikt kost ev kan göra? I´m just thinking out loud.

För min egen del är jag mentalt redan halvvägs in i nästa projekt, vilket kommer bli ett helt fåfängt sådant med fokus på mått och vikt. Är redo för att se hur stor inverkan insulin har på muskelbygge och viktminskning.  Hört talas om carb nite?

Bovete

september 26, 2014 i Hälsa

 

Fick ett tips om att testa bovete för att öka mängden kolhydrater i maten, så jag köpte mig en påse. Bovete är trots namnet inte ett spannmål utan ört som  är nära släkt till rabarber.  Det är glutenfritt och har många användningsområden. Man kan göra gröt, använda det istället för ris, ha det i en matig sallad – man kan även fermentera dessa små frön (måste prova!!!)

Anyways, igår testade jag bovete. Kokade upp en portion som jag blandade med tapenade och lite smör som serverades till en grillad kycklingfilé. Alltid lika spännande att se hur nya livsmedel påverka BS.
Efter 1 timme visade mätaren på 5,8
Efter 2 timmar 6,2
Inga reaktioner från magen. Han var tyst och snäll som vanligt. Bovete får helt klart godkänt! Det var dessutom gott :D

Har ni provat bovete? Vad har ni för favoritrecept att dela med er av?

Tänkte att jag ska testa de här pannkakorna som jag hittade hos Chris Kresser.

 

 

 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...