Kategori: Ketos

Experiment optimal ketos - nÀringsbrist, javisst!

Postat av Jessica

DÄ var det dags för Ànnu ett inlÀgg om mina upplevelser av optimal ketos. Har tidigare skrivit om kosten och hur det pÄverkade vikten om nÄgon vill lÀsa om detta.

Tack vare att jag reggade allt jag Ät pÄ Matdagboken under dessa tvÄ mÄnader kunde jag se vilka vitaminer och mineraler jag inte fick i mig tillrÀckligt av. Nu pratar vi RDI ( som stÄr för rekommenderat dagligt intag, eller minimidos för att inte utveckla bristsjukdomar), vilket kan diskuteras om det Àr en tillrÀcklig daglig dos. Nedan kan ni se en lista över de vitaminer och mineraler jag (i stort sett) dagligen inte uppnÄdde RDI

B1
B2
(B6, dock inte under alla dagar)
B9
Magnesium
Zink
Kalcium

De dagar dÄ jag fettfastade eller Ät mindre energi Àn normalt uppnÄdde jag inte RDI pÄ övriga vitaminer och mineraler heller, med nÄgra fÄ undantag. Ganska logiskt. Blir svÄrt att fÄ i sig tillrÀckliga doser pÄ ingen -eller vÀldigt lite energi.

Mycket möjligt att jag skulle upplevt dessa brister Ă€ven pĂ„ min vanliga LCHF kost, dĂ„ mĂ„nga av B-vitamnerna Ă„terfinns i lever och blod vilket jag inte Ă€ter. Men det finns ju Ă€ven i kött, skaldjur, nötter och frön vilka alla mĂ„ste begrĂ€nsas om vi vill vara i optimal ketos. Det ger lite att tĂ€nka pĂ„, eller? NĂ€ringsbrist vs. ketos. Fast man kan ju alltid bara poppa nĂ„gra piller, sĂ„ Ă€r det problemet löst 😉

Men det hĂ€r med proteinet dĂ„?! Fick ju sĂ€nka mitt intag och lĂ„g ungefĂ€r pĂ„ 1 gram per kg kroppsvikt för att stanna i ketosen. Är det en rimlig och lagom siffra vad gĂ€ller bĂ„de underhĂ„ll och önskan att lĂ€gga pĂ„ sig muskler? Vet inte svaret, men spontant kĂ€nner jag nej.

En annan sak som jag tĂ€nkt mycket pĂ„ Ă€r det hĂ€r med serotonin (ett mĂ„ bra, vĂ„rt ”vĂ€lbefinnande” hormon) hur funkar det i lĂ€ngden pĂ„ en ketogen kost? Speciellt för oss tjejer, dĂ„ vi generellt har en lĂ€gre dos av detta jĂ€mfört med killar. Det hĂ€r Ă€mnet förtjĂ€nar ett helt eget inlĂ€gg, dĂ„ det finns mĂ„nga tankar jag vill dela. Later gater!

Experiment optimal ketos - energiintag och viktnedgÄng

Postat av Jessica

I mitt förra inlÀgg om ketos skrev jag om hur jag var tvungen till att sÀnka mitt proteinintag, samtidigt som jag fick öka pÄ fettet rejÀlt - för att ens hamna i nÀrheten av det som kallas optimal ketos. Jag har registrerat allt jag Àtit pÄ Matdagboken, vilket gett mig en bild av hur olika nÀringsÀmnen, energiintag och fasta pÄverkar ketonerna.

Vi hör ofta att LCHF+optimal ketos=viktnedgÄng, right? Bara man hamnar i ketos sÄ löser sig allt. Du kommer brÀnna fett som aldrig förr och kilona kommer rasa av dig. Med facit i hand kan jag sÀga att ja, jag gick ner i vikt - men jag gick Àven upp i vikt! Att vara i optimal ketos behöver dÀrmed inte betyda att du kommer tappa i vikt. Vad jag har kommit fram till, sÄ Àr det energiintaget som spelar roll. Inte ketosen. . I alla fall om du Àr normalviktig och har Àtit lÄgkolhydratkost under mÄnga Är.

Bild lÄnad frÄn crossfitwilmette.com

Under de tre första veckorna tappade jag 3 kilo. TillĂ€ggas ska dĂ„, att jag inte var i optimal ketos. De tvĂ„ första veckorna uppmĂ€tte jag inga, eller vĂ€ldigt lĂ„ga vĂ€rden för ketoner (tredje veckan ökade de dramatiskt - ungefĂ€r samtidigt som jag ”fick rĂ€tt pĂ„” protein/fett-intaget). ÄndĂ„ gick jag ner i vikt under dessa veckor. Ytterligare ett par veckor in i experimentet ligger jag ganska stabilt vad gĂ€ller ketonerna. MĂ€ter mellan 1,2-2,1 mmol/l (med undantag för nĂ„gra dalar som jag inte vet vad de beror pĂ„.) Är i hyfsad, jĂ€mn ketos. GĂ„r följande veckor upp i vikt!!! JodĂ„, du lĂ€ste rĂ€tt. Jag Ă€r i optimal ketos och gĂ„r upp i vikt! Vad gör jag annorlunda de veckor vikten ökar? Inget - förutom ökar mitt energiintag. FrĂ„n 1600 kcal till 2000 kcal. Energifördelningen under Ă€r ett snitt pĂ„ dessa tvĂ„ olika perioder.

1600 kcal 2000 kcal
78 E% fett 82 E% fett
18 E% protein 14 E% protein
4 E% kolhydrater 4 E% kolhydrater

Under de veckor jag ligger runt 2000 kcal/per dag snittar jag 1,5 mmol pÄ ketonerna. Kommer sÀllan över 2,0. Jag ligger alltsÄ och tickar i det undre spannet till optimal ketos, trots ett lÄgt proteinintag och ett högt fettintag och vikten ökar nÄgot. Varför uppmÀter jag sÄ lÄga ketoner trots detta? Varför gÄr jag upp i vikt? Det gjorde att jag började fundera kring hur enrgiintag, fasta och fÀrre mÄltider skulle pÄverka ketonerna. Jag testade 16:8 fasta med bibehÄllet energiintag - vilket varken minskade eller ökade ketonerna. Jag provade att fasta 24 timmar, vilket gav min högsta notering ever pÄ3,6 mmol. Testade Àven fettfasta vid fyra olika tillfÀllen och uppmÀtte som högst 2,6 mmol.

Sista veckan ut i projektet testar jag att reducera mitt energiintag igen. LÀgger pÄ 1550 kcal per dag. Tappar ett kilo i vikt, mÀter mellan 1,6 och 2,2 pÄ ketonerna.

För att hamna i ”mer” optimal ketos rĂ€cker det inte för mig att Ă€ta mindre protein och mer fett. Jag mĂ„ste Ă€ven gravt reducera mitt energiintag - alternativ inte Ă€ta nĂ„got alls.KĂ€nns det som ett sunt och hĂ„llbart sĂ€tt att leva pĂ„?

Om man Ă€tit en striktare form av LCHF under mĂ„nga pr rĂ€cker det inte med att hĂ„lla nere kolhydraterna. Man mĂ„ste Ă€ven se över proetinintaget och se till att Ă€ka fettet. REJÄLT. Detta kan hjĂ€lpa för ett tag. Sedan fĂ„r man öka trĂ€ningsdosen för att hamna dĂ€r. Sista utvĂ€gen Ă€r fasta/svĂ€lt.

 

 


Experiment optimal ketos - kosten

Postat av Jessica

Jag Ă€r glad att det Ă€r över, men som vanligt nĂ€r det gĂ€ller mina projekt och experiment Ă€r det inget jag skulle vilja vara utan. Har lĂ€rt mig otroligt mycket om mig sjĂ€lv och min kropp tack vare dessa. Det hĂ€r projektet har nog varit det mest intressanta. FrĂ€mst för att ketosen jagas av sĂ„ mĂ„nga och verkar vara det stadie man strĂ€var efter att vara i. Ketos Ă€r synonymt med lycka, viktnedgĂ„ng, muskelbyggande och mental skĂ€rpa. KĂ€nslan sĂ€ger att man Ă€r garanterad dessa, bara man hamnar i den optimala zonen. Är det sĂ„? Well, mina tvĂ„ mĂ„nader med dagliga ketonmĂ€tningar visar pĂ„ helt andra resultat. Det finns mycket att sĂ€ga om projektet och för att det inte ska bli för lĂ„ngt och trist kommer jag dela upp mina tankar och reflektioner pĂ„ flera inlĂ€gg. Resultaten grundar sig pĂ„ mina egna erfarenheter och kommer skilja sig markant frĂ„n nĂ„gon som nyligen börjat med en ketogen kost.
Först en snabb bakgrundsbild av mig och min kost. Jag har Ă€tit LCHF sedan 2006. De tvĂ„ senaste Ă„ren utan ”utsvĂ€vningar”, dvs jag Ă€ter aldrig socker, mjöl etc. Jag har inte haft för avsikt att levastrikt, men skulle tippa pĂ„ att jag i normala fall fĂ„r i mig mellan 20-30 g kolhydrater per dag och ca 100 g protein. En ganska strikt version kan jag tycka. Jag har tidigare trott att det bara Ă€r till att hĂ„lla nere kolhydraterna, sĂ„ hamnar man i ketos.
DET ÄR INTE SANT! I alla fall inte om man Ă€tit ”strikt” LCHF en lĂ€ngre tid. Vet inte om ni minns, men för ett par mĂ„nader sedan pĂ„gick det en diskussion pĂ„ FB om ketos:

Om man Ă€tit en striktare form av LCHF under mĂ„nga Ă„r rĂ€cker det inte med att hĂ„lla kolhydraternanere. Man mĂ„ste Ă€ven se över proteinintaget och se till att öka fettet. REJÄLT. Detta kan hjĂ€lpa för ett tag. Sedan fĂ„r man öka trĂ€ningsdosen för att hamna i ketos, sista utvĂ€gen Ă€r att svĂ€lta/fasta för att lyckas hamna dĂ€r.

Med facit i hand Àr ovanstÄende exakt vad jag sjÀlv upplevt! FrÄgan jag stÀllde dÄ kÀnns fortfarande aktuell - om kroppen stÀndigt anpassar sig och hittar vÀgar för att ta oss ur ketosen - Àr detta stadie dÄ nÄgot man ska efterstrÀva att befinna sig i? För att överhuvudtaget hamna i zonen har jag behövt
skÀra ner mitt proteinintag rejÀlt, samtidigt som jag hÄllit kolhydraterna nere, runt 10 g. Jag har fÄtt öka fettintaget, Àven detta rejÀlt -och har satt i mig lÄngt mycket mer av denna vara Àn vad jag normalt brukar. Upp emot en 180 gram per dag. FrÀmst i form av smör, kokosfett, MCT och rapsolja.
GrĂ€dde och crĂšme fraĂźche innehĂ„ller ju kolhydrater och i ost finns det för mycket protein
.

Det tog ett par veckor innan jag ens hamnade i en mÀtbar ketos. Hoppade upp och ner mellan 0,2-0,8 mmol/l. Det var först nÀr jag skar ner pÄ proteinet och ökade fettet som jag kom i mÀrkbar ketos. Det lÀskiga Àr, Àven dÄ jag skurit ner pÄ proteinet och ökat fettet ligger jag ÀndÄ bara
och tickar i den nedre delen av zonen, runt 1,5 (mellan 1,5-3,0 mmol Ă€r optimalt). Varför kommer man inte upp i högre vĂ€rden, trots den Ă€ndrade kosten? (En tallriksmodellare gĂ„r in i ketos vid 80 g kolhydrater). Är det Ă€nnu mindre protein och kolhydrater som gĂ€ller? Ännu mer fett? Mindre mat överlag? Well, jag vet svaret pĂ„ den frĂ„gan, men spar den till nĂ€sta inlĂ€gg. Vad tycker ni so far? VĂ€cker det nĂ„gra tankar? Dela gĂ€rna med er isĂ„ fall. Är grymt nyfiken pĂ„ era Ă„sikter!