Proteinfasta

december 19, 2014 i Hälsa

Hört talas om Dave Asprey? Mannen bakom Bulletproof (coffee, diet, podcast, boken)? Jag har trott att han var ännu en förespråkare av highfat no carb, men det är ju helt fel! Snubblade över guidelinjerna till the Bulletproof diet (som är väldigt snarlika de Paul Jaminets  skriver om i The perfect health diet) och där nämdes även proteinfasta som ett verktyg för att optimera hälsa och prestation. Läs och begrunda :)

By protein fasting once a week, you are essentially allowing your body a day to use its digestive machinery to perform self-maintenance. This is because dramatically lowering your protein intake once a week induces autophagy – or, literally translated, self-digestion. Yes, you heard it right: this means you’re eating your own protein and fat!

This is important not just for fat loss, but also for your cellular repair functions. Your enzymes from your pancreas and liver, in addition to breaking down and excreting toxins, have a secondary role of removing debris from the cells in your body.

Protein fasting also improves mitochondrial function, which results in better sleep over time.

Såhär funkar det:

The body’s natural cleaning process (autophagy), which recycles the junk in your cells and turns it into energy, is the cellular equivalent of burning your trash to stay warm. Over time, cells accumulate dead organelles, damaged proteins, and oxidized particles that interfere with cell function and accelerate aging. Autophagy is the body’s method of clearing out this clutter, meaning it helps keep you young. Clearly, autophagy is something you want your cells to do well in order to look, feel, and perform your best.

Autophagy is required to maintain muscle mass, and it inhibits muscle breakdown in adults.[iii] If you are interested in staying younger and building muscle by spending less time working out (and who isn’t?), of course it makes sense to hack autophagy. Let’s look at the two main signals for the body to turn on autophagy. The first is fasting.[iv] This was one of the reasons you’ll see such amazing results with Bulletproof Intermittent Fasting as well.

It turns out there’s an even better way to turn on autophagy, and that’s by occasionally limiting protein consumption. When you do this, you force your cells to find every possible way to recycle proteins. In their search, they bind and excrete toxins that were lurking in your cell’s cytoplasm, the gel-like substance enclosed within the cell membrane. It’s like taking your car to the car wash and having it deep cleaned.

Såhär går det till:

Protein fasting once per week means you you eat virtually no protein: limit your protein to 15 grams or less per day. To keep you full and energized, consume a cup of protein-free Bulletproof Coffee in the morning and have near-zero protein, high fats, and moderate carbs throughout the day. For optimal results, limit carbohydrates to the afternoon and evening.

Låter ganska sunt eller hur?! Både vad gäller hälsa, miljö, plånbok och prestation. Jag kommer köra igång med det här asap, kanske redan nästa vecka. Är småbrydd över hur jag ska kombinera detta med mina carbnites, men det ger sig säkert.

I övrigt rekommenderar jag Aspretys blog, eller hans Bulletproof podcast. Lika vettig som Chris Kresser, Paul Jaminet och Mark Sisson!

LCHP eller LCHF?

december 16, 2014 i LCHF

 

Det heter ju att LCHF inte är en högprotein diet, men vet inte riktigt om jag kan hålla med om det där. Ser man till vad som läggs upp på instagram och olika bloggar  är nog LCHP mer vanligt än LCHF.  I många fall blir det en kombo av de båda. Frågan är om det inte vore smartare att äta lite mer grönsaker och dra ner på mängden protein, både vad gäller hälsa, vikt, ekonomi och miljö.

En normal frukost består ofta av ägg (protein) och bacon (protein)
Eller ägg (protein) och makrill (protein)
Eller omelett (pr0tein) skinka (protein) och ost (protein)

En normal lunch eller middag innehåller ofta både kött och ost, dvs protein + protein.

Kanske att man inte är medveten om vad maten innehåller, eller så väljer man protein framför kolhydrater (vilket är dumt då även protein kan omvandlas till glukos).  Oavsett blir det en hel del protein för väldigt många.

Själv har jag dragit ner på proteinet avsevärt och äter ungefär 300 g kött/fisk/ägg per dag. Det blir ungefär 60 g protein per dag från animaliska källor, vilket räcker gott och väl för att min kropp ska fungera och prestera optimalt. Har massor av andra tankar och åsikter om just protein med de spar vi till en annan gång :)

Vad har ni för åsikter om LCHF och proteinintag? Hur mycket äter ni om dan?

 

 

 

 

Back to basics

december 4, 2014 i LCHF

Det har hänt en hel del med LCHF under de senaste åren. Både vad gäller tillåtna livsmedel, fett- och kolhydratmängd. När jag först kom i kontakt med LCHF 2006 var upplägget enkelt. Då skulle man äta:

Max 20 gram kolhydrater per dag

Kött, fisk, fågel  och ägg
Smör, crème fraiche, grädde, ost,  majonnäs och olja
Grönsaker ovan jord
Sparsamt med nötter och frön
Sparsamt med bär

Ät fett så att du blir mätt

Pretty simple. Till frukost var det oftast något äggbaserat med  smör. Lunch och middag bestod av en bit kött eller fisk med halva tallriken fylld av ovanjord grönsaker och fett för att förhöja smak och öka mättnaden.  Det  var ganska “cleant”. Nötmjöl fanns inte, så bröd var inte att tala om. Mjölk och yoghurt var inga stående inslag i kosten. Bär och grädde åt man vid festligare tillfällen och man drack inte fett(kaffe).

Idag är det väldigt många som har svårt för att gå ner i vikt med LCHF. Något i eller med kosten måste ha förändrats. Right?

Idag är det vanligt att man äter yoghurt med bär och granola till frukost. Eller chhiapudding med bär och nötter. Och bröd! Mjuk och hårt kors och tvärs.  Alternativt äter man inte alls och väljer att dricka sitt kaffe med smör och olja.
Lunch- och middagstallriken består av mycket protein, några skrämda grönsaker och rejält med fett. En dl majonnäs eller köbe-bearnaise är inte ovanligt, alternativt väldigt mycket smör.
Mellan måltiderna dricker man fettkaffe eller shotar MCT olja. Jättemycket fett. Fett så att man blir mätt och mer därtill.

Det går att lagra fett helt utan att äta kolhydrater. Hormonet heter ASP (acylation stimulating protein). ASP stimuleras av fett och stora mängder mat medan insulin stimuleras (främst) av kolhydrater.

Aceylation Stimulating Protein (ASP):

ASP is stimulated directly by fat. It is stimulated indirectly by carbs because insulin stimulates ASP as well, and then ASP returns the favor by stimulating insulin. Here is the story of ASP:

  • Carbs Alone= insulin= ASP= Fat storing
  • Fat Alone= ASP= Fat Storage
  • ASP= insulin= Fat Storage
  • Fat with carbs= Double ASP= double insulin= excessive fat storage from independent action of both ASP & insulin

Det känns lite B att ta upp det eftersom jag själv inte vet mer om hormonet än såhär, men kanske att det kan vara svaret på varför många inte går ner i vikt “trots” enorma mängder fett?! Att dricka fett och äta 80 gram smör varje måltid kanske inte är lösningen?

En annan sak jag tänker på är frånvaron av grönsaker. Blir man tjock av grönsaker? Går det att överäta grönsaker? Fyller de någon funktion i kroppen? Kan det vara bättre att äta lite mer grönsaker och minska på fettet?

Jag säger inte att detta är lösningen för alla, men om du står och stampar på samma ställe utan att tappa vikt är det kanske dags att go back to basics? Skippa allt vad nötter, frön, mjöl, bär, choklad, bars och yoghurt heter. Drick ditt fettkaffe, men håll nere på mängden fett.  Prova att öka mängden grönsaker och minska fettet när du äter lunch och middag. Sväva inte ut under frukosten, keep it simple! Ät ägg, kokta, stekta, scrambled eller  omelett med smör och grönt.

Go back to basics!

 

 

 

Lite kärlek

november 25, 2014 i Jag hissar

Det här  är ett riktigt lyxsmör! Närproducerat, opastöriserat och ekologiskt. Vad mer kan man begära? Det här är inget smör man steker i eller brer på mackan. Det här ska avnjutas rätt upp och ner för sig själv, eller möjligtvis till en god köttbit.

Köpte smöret på Green Matmarknad här i Malmö och har hört rykten om att det även går att få tag på i Helsingborg. Kilopriset ligger på ca 450:-  och görs i liten skala. Därav benämningen lyxsmör.

På hemsidan kan man läsa följande:

Tolånga smör är ett mikromejeri i Tolånga som drivs av Louise Andersson. Smöret tillverkas av ekologisk och opastöriserad grädde som jag först separerar från skummjölken och sedan syrar. Smöret kärnas, tvättas och knådas och smaksätts slutligen med ekologiskt obehandlat havssalt från Camargue.

Opastöriserat och syrat är smöret främst för den goda smakens skull. Vid syrningen försvinner dessutom en del av mjölksockret (laktosen) vilket innebär att ett syrat smör innehåller mindre socker än ett osyrat smör. Smör som tillverkas av opastöriserad ekologisk mjölk får alltid en lokal prägel beroende på vad djuren har ätit och i sin tur också på vilka geologiska och klimatmässiga förutsättningar som finns i det område man verkar. Smöret skiljer sig något i smak, färg och konsistens sommar- respektive vintertid eftersom korna går ute och betar hela sommaren. Det är detta som är så spännande.

Råvaran, komjölken, hämtar jag hos Helena och Tommy som driver en ekologisk gård i Tolånga.

Jag älskar smör och jag älskar bra råvaror. Min ambition är att göra något som alla tjänar på – du som äter och förhoppningsvis får en positiv matupplevelse, djuren som får gå ute och beta, landskapet som hålls öppet och artrikt, bygden som får leva, miljön som får lite mindre utsläpp att dras med och jag som får arbeta med händerna… och äta hur mycket smör jag vill.

Länk hittar du här.

50 gram om dan

september 16, 2014 i Hälsa

Vad snabbt tiden går! Under den gångna veckan har jag ökat kolhydraten ytterligare och har snittat 50 gram per dag, vilket fortfarande är ganska lite. Jag har under de senaste veckorna lyssnat på en massa amerikanska poddar med bland annat Dave Asprey (Bulletproof coffee), Mark Sisson, Chris Kresser och Jimmy Moore. Där räknar man att en keto-kost innehålle mellan 50-100 gram kolnhydrater per dag. Lite skillnad mot våra 1-10 gram.

Anyways, min energifördelning skiljer sig lite åt om man jämför med förra veckan vars siffror står inom parentes.

Fett: 68E% (72E%)
Protein: 20E% (18E%)
Kolhydrater: 12E% (10E%)

Jag har tappat ett kilo men inga förändringar på måttbandet veckan som gått. Från start (tre veckor) har vikten minskat med 0,6 kilo och måttbandet med 2,5 cm. Märker fortfarande inte av några skillnader vad gäller träningen. Sover som vanligt, mår som vanligt – men har mer lust :) Tycker även att huden har blivit bättre, dvs mindre torr.

Mitt fastesocker ligger fortfarande högt. Ganska exakt 6,4 varje morgon. Kanske att man inte ska hänga upp sig på det där? Kanske betyder att mitt kortisol fungerar jättebra. Högt på morgonen när man vaknar och lågt på kvällen när man ska lägga sig?! Fast det har ju varit mycket lägre tidigare…runt 5 när jag åt mindre kolhydrater och under 5 under projekt optimal ketos.

Körde en 24 timmars fasta i tisdags för att se hur BS påverkas när man inte äter. Mätte BS varannan timme och det låg runt 5,2 hela dagen med undantag från morgonmätningen då.  Förra veckan körde jag några pulser med EAA under fastedagen och EAA höjer definitivt BS och det ganska rejält. (8,4 2 timmar efter intag).

Det verkar som att kroppen blir bättre och bättre på att hantera mer kolhydrater och konstigt skulle det vara annars. Whey, banan, stora mängder grönsaker, chiafrön och BS ligger fortfarande inom rimliga gränser (mellan 4-6). Däremot testade jag i veckan både råstekt potatis samt kokt, avsvalnad och återupphettad potatis som en del av en måltid. Det senare alternativet var inga problem ( BS 5,7 1 timmer efter måltid och  5,8 2 timmar efter måltid) medan den råstekta varianten gav ett sött blod (8,4 1 timme efter måltid och 10,1!!!! 2 timmar efter måltid.) Ingen mer råstekt potatis här inte.

När man pratar om ett normalt blodsocker ska det ligga mellan 4-6.  Att ständigt går runt med ett högs BS är skadligt, men hur är det om man gör det efter enstaka måltider? Är det bättre för kroppen att aldrig gå över gränsen? Eller är det så man gör sig själv “falskt” insulinresistent? Jag kan inte det här, så är det någon som vet hur det ligger till får ni gärna lämna en kommentar om detta.

Denna vecka blir det till att öka kolhydraterna ännu lite mer. Ska försöka snitta 60 gram och bland annat prova på ris. Vad tror ni om det?

Högre fasteblodsocker

september 1, 2014 i Hälsa

En vecka med mer kolhydrater i kosten och än lever jag :D Fast mitt blod har blivit lite sötare.
Under veckan har jag legat mellan 30-40 gram kolhydrater vilket är det dubbla, eller tredubbla mot hur jag normalt brukar äta. Det är en relativt stor ökning. Mitt fasteblodsocker har legat högre än vanligt, mellan 6,2-7,3 mmol mot normala 5-5,4. Det känns sådär och jag undrar vad det beror på. Högre kortisol på morgonen nu? Why?

Har i stort sett ätit tre mål per dag och har mätt BS efter de mer kolhydratrika måltiderna, dvs de som ligger runt 20-25 gram per måltid. Kolhydraterna har kommit från sötpotatis, nötter och rotfrukter. BS har legat runt 5,7-6,8 2 timmar efter måltid, vilket får räknas som normalt. Jag äter lite mindre fett än vanligt och lite mer protein samt kolhydrater. Energifördelningen är på ett ungefär :
Fett: 68%
Protein: 22%
Kolhydrater: 10%

Jag har inte kört någon typ av fasta denna veckan vilket jag normalt brukar göra, så denna vecka blir det två dagar med 16:8 och en heldagsfasta. Bara för att se om det gör någon skillnad. Kommer hålla kolhydraterna på samma nivå som föregående vecka, dvs mellan 30-40 gram. Har inte ökat i vikt och måtten är de samma. Känner ingen skillnad på humör, sömn, träning eller ork heller. Får nog säga att första veckan har gått över förväntan :)

 

Bieffekter av en strikt lågkolhydratskost

augusti 24, 2014 i Hälsa

Det här är ett högst spekulativt inlägg om huruvida ett för lågt kolhydratsintag över tid kan ha en negativ inverkan på vissa hormoner och därmed även form och vikt. Det hela började när jag läste Youre personal paleo code och fastnade i det här: Insulin is required for proper thyroid-hormone conversion. Very low carb diets may decrease thyroid function by inhibibiting the conversion of the less active form of thyroid hormone T4 into the more active form – T3. 

All right, so there are a number of studies that have shown that carbohydrate restriction or fasting or calorie restriction can decrease thyroid function, and they tend to show a decrease in T3 in the serum and an increase in reverse T3.  T3 is the active hormone, and reverse T3 is kind of an antithyroid hormone.  If we look at what insulin does, we find that there is evidence from humans, from cells, and from rats that insulin cooperates with thyroid-stimulating hormone, or TSH, to increase the production of the enzymes and proteins involved in making thyroid hormone, and we find that it contributes to the enzymes that activate thyroid hormone from T4 into T3, the active form.  So, I think what we’re seeing here is when we have insulin operating in its optimal conditions, then insulin is again sort of acting as a messenger that the body is in a state of abundance, and it’s contributing to the production of thyroid hormone and to its activation into T3.  There isn’t very much evidence that insulin actively prevents the production of reverse T3, but by promoting the conversion into the active form, that in itself tends to prevent T4 from being converted into the inactive form, reverse T3.  I think the best way to test for this is to look for a decreased ratio of T3 to reverse T3. If you find that T3 or reverse T3 are out of whack, probably the best way to address that is to try increasing the carbohydrate intake — not necessarily meaning you have to go on a high-carbohydrate diet, but, you know, like, Paul Jaminet had sort of concluded at the end of that series that he still advocates a low-carbohydrate diet, but it’s possible to go too low for some people, and that’s when you might get deficiency in thyroid signaling.

Ovanstående är hämtat från en pod med Chris Kresser och Chris Masterjohn. Vill du grotta ner dig ytterligare kan du läsa Paul Jaminets inlägg om kolhydrater och sköldkörteln  och om euthyroid sick syndrome. Kan det vara så att en kost med för lite kolhydrater över lång tid sänker ämnesomsättningen och ökar stressen i kroppen? Om nu insulin behövs för att omvandla T4 till T3, hur bra fungerar den processen på strikt lågkolhydratkost?  Och om skölkörteln är i obalans så är även binjurarna och kortisol inkopplade. Vad händer om man lägger till fasta och energireducering (ytterligare stress) på lågkolhydratkosten? Och träning ovanpå detta? Kaos! Binjurarna går på högvarv och  producerar kortisol – och kortisol blockerar konverteringen av T4 till T3 som redan är lågt på grund av för lite insulin…Kan detta vara en bidragande orsak till att många har svårt att gå ner i vikt efter en tid på LCHF? Och vad gör vi när vikten står still? Jo vi plockar bort ännu mer kolhydrater. Tänk om lösningen ligger i att göra precis tvärt om, dvs lägga till mer kolhydrater?!

 Keeping your total daily carb intake below 50 grams for months on end may be problematic for some.  For most this will not be an issue, but if your getting lots of exercise, are fairly lean and otherwise healthy, this could be causing thyroid imbalance. 

Jag tycker det här är väldigt intressant och är sjukt nyfiken på om det stämmer. Då jag själv ätit en hyfsat strikt form av LCHF sedan 2006, tränar mycket och använder mig av fasta känns det som ett ypperligt tillfälle för ett n=1 experiment i form av mer kolhydrater i kosten. Det blir till att öka kolhydraterna successivt med tanke på hur mitt  blodsocker  reagerade på stärkelse och socker när jag senast experimenterade med dessa. Mer om tillvägagångssätt  i ett senare inlägg.

Är hemskt nyfiken på hur ni tänker runt det här. Skicka gärna en kommentar!

 

Falsk insulinresistens

augusti 18, 2014 i LCHF

 

Kan man bli insulinresistent om man äter begränsat med kolhydrater under en längre tid? Det verkar så.  Det kallas falsk eller fysiologisk insulinresistens. Äter man begränsat med kolhydrater så nedreglerar kroppen förmågan att ta hand om stora mängder glukos. Då jag själv ätit hyfsat strikt (10-25 g) under många år undrade jag såklart hur det låg till med min egen kropp. Tänkte det kunde var intressant att mäta mitt blodsocker efter intag av utvalda kolhydratkällor. Jag testade effekten av nedanstående livsmedel under tre olika dagar, med några dagars mellanrum då jag åt som vanligt.

  • 250 g rotfrukter (morot och rödbeta)
  • 1 kula glass
  • 0,5 dl kokt ris, 100 g mjölkchoklad

Inte helt oväntat gick mitt blodsocker bananas och pendlade upp och ner under flera timmar efter intagna måltider. Bäst gick det för rotfrukterna där BS (blodsocker) ökade,  men inte lika mycket som för övriga och det hoppade inte heller upp och ner utan steg för att sedan dala. Värsta resultatet levererade  dagen jag åt ris och choklad (hoppande BS) och där jag även följande morgon uppmätte siffror som kan räknas som pre-diabetes 6,7. Andra symptom jag kände av var hjärtklappning och uppblåst mage. Det sägs att fysiologisk insulinresistens går att “bota” med några dagars kolhydratätande. Jag har ingen som helst erfarenhet av detta och har inte hittat något som någon som är villig att prova heller ;) Nu

Blir kroppen känsligare för socker ju längre tid man är utan det? Man hör ju ofta att folk inte “tål” kolhydrater längre. De flesta brukar ju börja med normal LCHF (20 gram kolhydrater per dag) och går ner i vikt. Efter ett tag avstannar viktminskningen och man måste ta bort ännu mer socker från kosten. Mjölkprodukter och grönsaker försvinner. Kvar finns bara kött och smör. Det fungerar för ett tag, men sedan måste man ta bort ännu mer socker (protein i detta fall) från kosten för att fortsätta tappa vikt. Sedan kommer fettfastan (vad är nästa steg?) Jag förstår att kroppen blir bättre på att göra socker av fett och protein (glukoneogenesen) då inga kolhydrater tillförs via maten, men blir man även mer insulinresistent/får sämre insulinkänslighet? Är det så, hur påverkas då ämnesomsättningen då insulin verkar behövas för att sköldkörteln ska fungera optimalt?

Jag måste leta vidare för jag har fortfarande inte hittat ett bra svar. Någon som vet?

 

Huevos rancheros typs

augusti 16, 2014 i Frukost

Det värsta med att vara förkyld är att jag tappar smaksinnet helt och hållet. Visst, jag känner av ifall det smakar salt, sött eller surt men det är också allt. Tänkte därav starta dagen med en brännande het frukost i form av en bön och brödfri variant av huevos rancheros. Jag tror att det var gott :)

Till 2 portioner behöver du:
1 grön paprika
1/2 gul lök
1 röd chili
1 vitlöksklyfta
smör
100 g chorizo
400 g krossade tomater
salt, rökt paprika, cayennepeppar
4 ägg
50 g riven ost

Hacka lök, paprika och chili fint. Pressa ner vitlöken och fräs mjukt i smör. Finhacka chorizon och låt den steka med. Tillsätt sedan tomatkross och smaka av med salt, rökt paprika och cayenne. Låt såsen koka ihop 5 minuter. Gör sedan fyra gropar i såsen där du knäcker ner äggen. Strö över osten. Sätt in pannan i 200 graders ugn ca 10 minuter.

För lite kolhydrater under för lång tid

augusti 13, 2014 i Hälsa

Har precis börjat nysta i vad som kan hända om man äter för lite kolhydrater under en längre tid. Jag tror att jag kan ha öppnat Pandoras ask! Kanske inte riktigt så allvarligt men tillräckligt för att hjärnan ska gå på högvarv. Måste läsa mer innan jag får ihop det, men det verkar som att det kan leda till hormonella obalanser -speciellt hos oss tjejer. Skölkörteln och ämnesomsättningen påverkas, så gör även kortisol och leptin, alltså många av de hormoner som har med viktnedgång att göra. I think I´m on to something!

/Inspector Gadget

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...