Kvinnor, östrogen, LCHF och viktnedgång

mars 5, 2015 i LCHF

Livet är inte alltid rättvist och vi tjejer har svårare för att gå ner i vikt jämfört med det motsatta könet. Vi är skapta för att ha lite mer hull vilket inte alltid är önskvärt. Därmed jobbar vi också lite i motvind när det kommer till viktnedgång. Lägger vi till ålder och stress blir det ännu svårare och detta beror delvis på våra kvinnliga hormoner östrogen och progesteron, men även våra binjurar och sköldkörtel har ett finger med i spelet då de samspelar i samma axel (OAT-axeln) och påverkar varandra.

Redan i 35 års åldern kan vi börja komma in i, hemska ord,  förklimakteriet. Till följd av detta sjunker progesteronet, vilket gör att östrogenet ökar och vi får en östrogendominans. Balansen mellan dessa två horoner är väldigt viktig, man kan se dem som yin och yang. När den ena tar över (vilket med stigande ålder naturligt blir östrogen kommer vi uppleva symptom som hör ihop med östrogendominans – smärtsamma menstruationer, spända bröst i samband med ägglossning/mens, humörsvängningar, ängslighet, depression och ungefär tusen andra saker, men mest intressant då inlägget handlar om viktnedgång är att östrogendominans gör så att vi har svårare för att gå ner i vikt och bli av  med kroppsfett. “Muffinsmage”, stora fettdepåer på rumpa och bak på låren,  kan vara relaterat till östrogendominans.

Förutom ålder är det många andra saker som påverkar oss och kan leda till östrogendominans, bland annat

  • Långvarig stress, kan bidra till östrogendominans då stresshormonet kortisol ökar. Prehormonet pregnolon (ska hålla det enkelt) väljer att göra mer kortisol och mindre progesteron (dessa båda kommer från pregnolon)
  • Xenoöstrongener, är en kemisk form av östrogen som härmar den sort som kroppen tillverkar. Xenoöstrogener finns bland annat i plast, kvitton, hudkrämer, bodylotions, schampo, parfymer, rengöringsmedel med mera.
  • Övervikt, produceras främst i äggstockarna, men även i fettcellerna. Mer kroppsfett = mer östrogen.
  • P-piller, då de innehåller syntetiskt östrogen
  • Phytoöstrogener, är östrogen från växtriket. Återfinns främst i sojaprodukter som innehåller stora mängder av dessa.
  • Alkohol

För att minska på mängden östrogen behöver vi:
Stressa mindre (lätt att säga) och aktivt jobba med stresshantering.
Undvika plast (både mjuk och hård) så långt det går. Förvara ex inte mat i plastkärl. Använd oljor som hudvård istället för ansiktskräm och bodylotion. Välj shampo, balsam och duschcreme  som är fria från SLS, ftalater-peg och parabener. Enklast är att köra no-poo.
Minska i fettvikt
Skippa p-piller
Undvika produkter gjorda på sojabönor
Hålla nere alkolholkonsumtionen
Öka progesteronet naturligt med hjälp av progesteronkräm

Som jag skrev tidigare så samspelar äggstockarna,  binjurar och sköldkörtel och påverkar varandra,  vilket gör att om ett av dessa hormon är i obalans blir även de andra två påverkade. Himla otacksamt!

Många kvinnor har svårt att gå ner i vikt med LCHF  trots att de “gör alla rätt”. Vad jag vill ha sagt är att svaret inte alltid ligger på tallriken! Det finns andra, större orsaker (läs ovanstående ;)  som ligger bakom utebliven viktnedgång. Det hjälper inte att minska på kolhydraterna, “nolla”, köra Skaldeman eller fettfasta. Det gör antagligen saken ännu värre, då vi får i oss ännu mindre fiber och på så sätt gör det svårare för kroppen att göra sig av med  östrogenöverskottet.

Bodytransformation – kosten, träningen, vilan

mars 3, 2015 i Träning

Jag har styrketränat ganska många år nu och jag är på det stora hela nöjd med hur min kropp ser ut och vad den klarar av. Det finns dock delar av den som laggar, både vad gäller styrka och utseende. Vi pratar glutes och hamstrings – rumpa och lår  på svenska.  Uppenbarligen har jag inte tränat dessa delar rätt, därav noll eller marginell utveckling. Ålder och tyngdkraft tar också ut sin rätt :D Anyways, blev tipsad om den här boken och efter att ha gratisläst ett par kapitel var jag ganska övertygad om att jag hade hittat vad jag sökte.  Har bara skummat den som hastigast, har mest sneglat på träningsprogrammen och den gedigna övningsbanken med instruktioner och bilder #kännermigförhoppningsfullochredoförattsättaigångnu!

Det gjorde inte saken sämre att jag hade ett mycket bra prat med PT:n tidigare idag. Vi snackade träningsmål och fokusområden, upplägg, how to, reps, sets, TUT (time under tention) träningsfrekvens, HIIT –  och om Bret Contreras (mannen bakom boken)! PT:n var en fan av Contreras vilket gjorde att jag upplevde en  doublewin för mina mål! Hur jag ska träna kommer i ett senare inlägg.  I dagsläget kan jag bara säga att jag kommer träna tre dar i veckan. Varken mer eller mindre. Köra HIIT två av dessa dagar och detta innan jag kör igång med styrkan. Någon är superpsyched :D

Vad gäller kosten kommer jag inte göra några förändringar utan köra på det koncept som funkat bäst för mig. Både vad gäller mående och kroppssammansättning. Det blir fortsatt paleo/lowcarb som står för grunden men kommer ha en carbnite i veckan och en dag då jag proteinfastar. Vad gäller mina carbnites är tanken att de ska bli “nyttigare” än innan. Sötpotatis, vanlig potatis, ris och frukt har jag tänkt mig. Med sporadiska inslag av choklad:D Sen om det håller hela vägen får vi se, men det är i alla fall visionen. De dagar jag jobbar äter jag tre mål per dag, och de dagar jag inte jobbar blir det endast två måltider (med undantag för carbnite;). Det är inget jag planerar men det brukar falla sig ganska naturligt. Både jag och mannen behöver vara igång ett par (typs fyra) timmar innan vi äter så det blir oftast inte frukost förrän 12.30- 13:00. Vi “hinner” alltså inte äta tre mål, det är enda anledningen. Däremot så dricker vi alltid fettkaffe de dagar då vi inte äter frukost och då på 1,5 msk MCT olja och 1 msk smör.

Att vila och återhämta sig är en viktig del i att bygga en stark kropp. Tidigare har jag ojat mig över att jag inte sover tillräckligt, inte använder spikmattan eller mediterar tillräckligt ofta. Sömnen har på något sätt löst sig självt, sover 8 timmar per natt och sover bra! (vilket med största sannolikhet hänger ihop med mitt för tillfället översunda leverne). Vad gäller spikmatta och meditation kom jag på att man kombinera dessa. Antingen innan man går och lägger sig, eller innan man stiger upp på morgonen. Denna rutin är inte satt än, men jag jobbar på det.

Där har ni planen i stora drag. Tre verktyg för att uppnå mitt mål bodytransformtion. #nöjd

Det här med att vara hälsosam…

februari 25, 2015 i Hälsa

Att  äta och leva hälsosamt kan ha helt olika innebörd, beroende  på vem man väljer att ställa frågan till. Vegetarianen tycker sojaprodukter och bönor är hälsosamt, viktväktaren tycker att lightprodukter är hälsosamma. Fitnessfolket lovordar vassle och kasein medan LCHF:aren hävdar att fett är grunden till en hälsosam livsstil. Även inom LCHF finns det meningsskiljaktigheter om vad som är hälsosamt. Vissa hävdar att inga eller väldigt få kolhydrater är bäst, en annan menar på att kvaliteten på maten spelar större roll medan den tredje tycker att bacon, färdig bea och fläskvålar är svaret på frågan. Fett som fett liksom. Punkt. Vem har rätt?

Vad gäller träning finns det ytterligare frågor att ta ställning till vad gäller en hälsosam livsstil.  Hur ofta ska man göra det? Hur länge? Ska man köra hög eller lågintensivt? Måste man styrketräna? Om svaret är ja är det tungt med få reps som gäller eller det lättare vikter och högreps? Kanske att det räcker med en halvtimmes promenad varje dag – så som SLV rekommenderar? Vad är mest hälsosamt?

Hur påverkar sömnen hälsan? Måste man sova 8 timmar per dag och helst gå och lägga sig vid tio? Är blått ljus farligt? Hur farligt är stress? Hur påverkar den hälsan? Kan spikmatta, meditation och mindfulness vara ett verktyg vid stress? Måste man äta D-vitamin under vinterhalvåret? Är det hälsosamt att dricka grönsakjuice? Är nötmjölk hälsosamt? Hur påverkar plast,  kemikalier och hudvårdsprodukter din kropp? P-piller och andra mediciner?

Man blir både matt och avskräckt ;) Så mycket att ta in och ta ställning till. För min egen del har det varit en ganska lång resa, det här med att förstå vad som är hälsosamt och inte, och den är antagligen inte slut än. Att lära sig hur kroppen fungerar, hur den svarar och påverkas av olika makronutrienter och livsmedel är grundläggande för att kunna avgöra vad som är hälsosamt eller inte. Jag har lärt mig mycket genom att självexperimentera – mäta blodsocker, ketoner (hmm..), ta blodprover, pulsmätning samt fettmätning med mera, men djupare kunskap hittar man i facklitteratur, studier,  genom att gå kurser, se på föreläsningar och lyssna på poddar med kunniga gubbar och gummor. Genom att ifrågasätta, använda sunt förnuft och att våga tänka i andra banor kommer man ännu ett steg längre.

För mig är inte hälsa bara vad som ligger på tallriken, även om det är en viktig del av den. I morgon ska jag fortsätta babbla vidare om detta – är för trött nu, men skriv gärna en kommentar om vad hälsa är för dig!

Inlagd ingefära – LCHF gari

januari 19, 2015 i Grönsaker, Recept

Alltså jag är helt frälst i inlagd ingefära! Tycker man får alldeles för lite när man beställer sashimi, så jag bestämde mig för att göra det själv, så jag kan få precis hur mycket jag vill :D

Till en stor burk behöver du:
200 g ingefära
5 dl kokande vatten
1 dl risvinäger
0,5 dl sukrin
0,5 tsk salt

Skala ingefäran och riv sedan med osthyvel alternativt mandolin. Ju tunnare skivor desto bättre. Lägg sedan ingefäran i det kokande vattnet. Ställ åt sidan och låt dra 20 min. Häll sedan bort vattnet genom en sil.

Värm risvinäger, sukrin och salt i en kastrull till sukrinet löser sig. Ställ därefter åt sidan för att svalna.

Lägg sedan ingefäran i en burk och häll på risvinägern så den täcks helt.

Idag hade jag den till sashimi gjord på ekologisk lax från Green Matmarknad. Bättre än salmalax ;) På tallriken låg även Goma Wakame (tyvärr köbevarianten), riven pepparrot, rostade sesamfrön, avocado och soja. Det här är lätt en av mina favoriträtter!

Nori-rulle med ägg och avocado

januari 17, 2015 i Frukost

Ett sätt att få i sig mer alger är att göra en sådan här nori-rulle. Jag hackade kokta ägg och avocado som jag sedan blandade med riven pepparrot och lite majonnäs till en “torr” röra. Bredde ut denna över norin, la lite ruccola  och gurka i mitten. Rullade sedan ihop arket till en rulle. Penslade med vatten och strödde över rostade sesamfrön. Grym frukost!

Hemmagjord LCHF / paleo sushi

januari 7, 2015 i Fisk

Alltså, ibland blir saker och ting så mycket godare än vad man tänkt sig. Typs som den här sushi middagen, ERMAGERD!  Måste ju berätta vad som ligger på tallriken.

Laxen, som är ekologisk (men odlad) skar jag upp i tunna skivor och frös in i 72 timmar för att döda eventuella parasiter vilket man antagligen inte behöver oroa sig för med tanke på att den är ekologisk och odlad.

Sesamfröna rostade jag i torr stekpanna och lät sedan svalna. Blandade vita och svarta frön.

Ingefäran la jag in igår och fasiken vad god den blev! Finrev den på en mandolin, la i kokande vatten 10 minuter, hällde av vattnet och gjorde en lag på risvinäger, sukrin och salt som jag sedan la den avsvalnade ingefäran i.

Kanske att jag är mest stolt (eller imponerad) av makirullarna :D Använde mig av kokt, kallt blomkålsris som jag la på ett nori ark. Mixade ihop avocado och  MASSVIS med riven pepparrot, lite majjo och salt och bredde detta ovanpå riset. La lite ruccola i mitten och rullade ihop. Bortsett från att bitarna inte blev så fina så var de brutalt mycket godare än originalet med ris. Och tänk så mycket nyttigare! Att välja bort wasabin framför pepparroten var ocskå ett genialiskt drag. Inga e-ämnen, men samma smak. Shit vad jag är nöjd med mig själv :D

Varför köpa dyr sushi/sashimi när man kan göra egen som är både ekologisk, hälsosammare och smakar bättre?! Vi säger som såhär, jag vet i alla fall vad jag ska äta till middag imorgon. Igen :D

High fat low protein

januari 6, 2015 i Hälsa

Som ni kanske minns tänker jag proteinfasta en dag per vecka det här året. För att få in en rutin på det har jag satt en fast dag och lotten föll på tisdagar. Jag har svårt att komma på saker man kan äta som inte innehåller protein, samtidigt som det ska vara gott och hyfsat mättande. Soppa är det som spontant dyker upp i huvudet, fast det vill man kanske inte äta både till lunch och middag?! Det kommer säkert ge sig med tiden. Tycker att jag lyckades ganska bra ändå.

Började dagen med en kaffevariant jag inte testat tidigare. Äggula, MCT olja och smör värmdes försiktigt på spisen. Vispade sedan medan jag hällde ner det färdigbrygda kaffet (som alltid är smaksatt med kanel och kardemumma) i fettblandningen. Blev mycket gott! Smakade väldigt lent, nästan som att man hade grädde eller kokosmjölk i. Anledningen till att jag testade med äggula var för att se om man skulle hålla sig mätt längre än på “vanligt” fettkaffe. Det gjorde jag inte. Lärde mig även något nytt idag och det är att en äggula innehåller ca 3 g protein.  Har tagit för givet att allt protein sitter i vitan. Vilken miss!

Lunchen bestod av en avocado som jag mixade med kokosolja och salt. Strödde över lite pumpafrön och solroskärnor. Helt ok.

Till middag blev det spenatsoppa. Fräste lök, vitlök i smör och kokosolja och tillsatte spenat, kokosmjölk och vatten. Kryddade med salt och peppar. Det var här proteinet “stack iväg”. 100 g spenat innehåller hela 3 g protein! Hahaha, jag hör hur jag låter :D Fast det blir ju mycket när man max ska äta 15 g på en dag.

Trots det höga fettintaget är jag hungrig och har varit så i stort sett hela dagen. Nu fram emot kvällskvisten fick jag även känningar av lågt BS  (darrig, sur, måstefåmatmeddetsamma) vilket jag inte haft på många år. Julens frossande i kolhydrater och socker har definitivt satt sina spår. Även på våg och måttband. Har jag sagt att jag vägde in på 65,3 kg igår? Det är en ökning på 3 kilo, som skett under lika många veckor. Nä skönt att vara tillbaka i gamla rutiner. Hur trist det än låter :)

Cajun rubbed kyckling

december 28, 2014 i Kyckling, Recept

Hillu! Sorry för den kassa uppdateringen här på bloggen. Har varit fullt upptagen med att äta och umgås med familjen :) Jag vet inte hur det är med er men själv tycker jag det räcker med julmat nu. Igår kom jag hem till dukat bord och mannen bjöd på en av mina sommarfavoriter, cajun rubbed kyckling. Den var förvisso inte kolgrillad men var minst lika god. Det här receptet måste ni bara prova! Gör en stor badge och frys in det som blir över.

1 kg kycklingbröst filé 
1 msk chilipulver
1 msk spiskummin
1 msk smoked paprika
1 msk salt
1 msk grovmalen svartpeppar (ej nymald)
0,5 tsk cayennepeppar
0,5 msk lökpulver
0,5 msk oregano
0,5 msk rörsocker (eller sukrin gold)

Sätt ugnen på 225 grader. Bland ihop alla ingredienserna till rubben. Vänd filéerna i kryddblandningen och klappa in ordentligt. Lägg fileérna på en plåt och stick in en köttermometer i den tjockaste av dem. När innertemperaturen är 72 grader är de färdiga. Det tar mellan 20-30 minuter. De kan behöva täckas med folie så ha lite koll. Ta sedan ut köttet och låt vila under folie ca 10 minuter.

Vi brukar ha en vitlök/lime sås till. Välj den såsbas du föredrar (crème fraich, majonnäs, yoghurt – eller kombo). Rekommenderar även blomkålsris som blandas med gröna blad, gärna ruccola till.

Kan även tänka mig att guacamole och coleslaw skulle funka fint till det här.

Proteinfasta

december 19, 2014 i Hälsa

Hört talas om Dave Asprey? Mannen bakom Bulletproof (coffee, diet, podcast, boken)? Jag har trott att han var ännu en förespråkare av highfat no carb, men det är ju helt fel! Snubblade över guidelinjerna till the Bulletproof diet (som är väldigt snarlika de Paul Jaminets  skriver om i The perfect health diet) och där nämdes även proteinfasta som ett verktyg för att optimera hälsa och prestation. Läs och begrunda :)

By protein fasting once a week, you are essentially allowing your body a day to use its digestive machinery to perform self-maintenance. This is because dramatically lowering your protein intake once a week induces autophagy – or, literally translated, self-digestion. Yes, you heard it right: this means you’re eating your own protein and fat!

This is important not just for fat loss, but also for your cellular repair functions. Your enzymes from your pancreas and liver, in addition to breaking down and excreting toxins, have a secondary role of removing debris from the cells in your body.

Protein fasting also improves mitochondrial function, which results in better sleep over time.

Såhär funkar det:

The body’s natural cleaning process (autophagy), which recycles the junk in your cells and turns it into energy, is the cellular equivalent of burning your trash to stay warm. Over time, cells accumulate dead organelles, damaged proteins, and oxidized particles that interfere with cell function and accelerate aging. Autophagy is the body’s method of clearing out this clutter, meaning it helps keep you young. Clearly, autophagy is something you want your cells to do well in order to look, feel, and perform your best.

Autophagy is required to maintain muscle mass, and it inhibits muscle breakdown in adults.[iii] If you are interested in staying younger and building muscle by spending less time working out (and who isn’t?), of course it makes sense to hack autophagy. Let’s look at the two main signals for the body to turn on autophagy. The first is fasting.[iv] This was one of the reasons you’ll see such amazing results with Bulletproof Intermittent Fasting as well.

It turns out there’s an even better way to turn on autophagy, and that’s by occasionally limiting protein consumption. When you do this, you force your cells to find every possible way to recycle proteins. In their search, they bind and excrete toxins that were lurking in your cell’s cytoplasm, the gel-like substance enclosed within the cell membrane. It’s like taking your car to the car wash and having it deep cleaned.

Såhär går det till:

Protein fasting once per week means you you eat virtually no protein: limit your protein to 15 grams or less per day. To keep you full and energized, consume a cup of protein-free Bulletproof Coffee in the morning and have near-zero protein, high fats, and moderate carbs throughout the day. For optimal results, limit carbohydrates to the afternoon and evening.

Låter ganska sunt eller hur?! Både vad gäller hälsa, miljö, plånbok och prestation. Jag kommer köra igång med det här asap, kanske redan nästa vecka. Är småbrydd över hur jag ska kombinera detta med mina carbnites, men det ger sig säkert.

I övrigt rekommenderar jag Aspretys blog, eller hans Bulletproof podcast. Lika vettig som Chris Kresser, Paul Jaminet och Mark Sisson!

LCHP eller LCHF?

december 16, 2014 i LCHF

 

Det heter ju att LCHF inte är en högprotein diet, men vet inte riktigt om jag kan hålla med om det där. Ser man till vad som läggs upp på instagram och olika bloggar  är nog LCHP mer vanligt än LCHF.  I många fall blir det en kombo av de båda. Frågan är om det inte vore smartare att äta lite mer grönsaker och dra ner på mängden protein, både vad gäller hälsa, vikt, ekonomi och miljö.

En normal frukost består ofta av ägg (protein) och bacon (protein)
Eller ägg (protein) och makrill (protein)
Eller omelett (pr0tein) skinka (protein) och ost (protein)

En normal lunch eller middag innehåller ofta både kött och ost, dvs protein + protein.

Kanske att man inte är medveten om vad maten innehåller, eller så väljer man protein framför kolhydrater (vilket är dumt då även protein kan omvandlas till glukos).  Oavsett blir det en hel del protein för väldigt många.

Själv har jag dragit ner på proteinet avsevärt och äter ungefär 300 g kött/fisk/ägg per dag. Det blir ungefär 60 g protein per dag från animaliska källor, vilket räcker gott och väl för att min kropp ska fungera och prestera optimalt. Har massor av andra tankar och åsikter om just protein med de spar vi till en annan gång :)

Vad har ni för åsikter om LCHF och proteinintag? Hur mycket äter ni om dan?

 

 

 

 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...