Frukostfavoriter

januari 7, 2016 i Frukost

Vad brukar ni äta till frukost? För min del blir det oftast fisk eller skaldjur. Ett tag var det ägg för hela slanten. Kokta, stekta, scrambled eller omelett.  Det är ju bra det med, men det blev inte så mycket fisk och skaldjur i kosten. Dels för att mannen inte är en big fan av detta, samt för att man måste blanda in mer ”kladd”, dvs kokosmjölk/grädde för att kunna göra storkok och lunchlådor av sådant som bor i havet.

Anyways, mina frukostar består som sagt oftast av fisk eller räkor. Först ut är:

  1. Sashimi på lax, riven pepparrot, avokado, rostade sesamfrön och blandade blad
  2. Kokta ägg med räkor på en salladsbädd
  3. Stek sill fylld med dill och papparrot, till detta avokado och blandade blad
  4. Rostbiff med avokadoremoulad i en salladswrap

Frukostfavoriter

Ser ni mönsret? Det blir en del gröna blad, avokado och pepparrot 😀 Hur ser era frukostar vanligtvis ut?

 

 

The cost of getting lean

oktober 18, 2015 i LCHF

What´s the cost of getting lean? Alltså really lean!  Infographic från precisionnutrition.com. Cost of getting leanÄr det eat less exercise more som gäller? För att köra strikt LCHF och styrketräna 3-4 helkroppspass i veckan verkar i varje fall inte fungera. Det upplägget har jag testat relativt många år, ganska exakt lika många år som den här bloggen har funnits. Hur mycket måste man offra? Vad måste man tillföra eller ta bort?

Nu har jag förvisso inte haft som mål att bli sådär rippad, men det ger ju lite att tänka på, om en nu skulle vilja´t menar jag. Vad krävs för att uppnå detta? Om man redan äter och tränar bra, hur mycket mer måste man finjustera och trixa för att nå dithän?  Är det bara till att säga hejdå till nötter, mörk choklad och rödvinet till helgen? Eller måste man dra ner på fettet? Mindre mängd mat? Eller kanske rent utav mer mat?  Man kanske måste börja träna på ett annat sätt? Köra både cardio och styrketräning? Steady state cardio (God forbid 😉 ? HIIT? En mix?

“Definitionen av galenskap är att göra samma sak igen och igen och förvänta sig andra resultat.”

Albert Einstein

Check!Jag har inte svaret på hur man når dit, men en måste ju bara ta reda på det 😀 ! Om fyra dagar åker jag, syrran och hennes kid till Gran Canaria för en vecka som antagligen kommer innehålla på tok för mycket sol, bad, mat och cava – så att påbörja ett projekt innan dess är inte att tänka på. När jag väl är hemma igen, då mina vänner är det ganska exakt 90 dagar till jag blir 40 😮 och det hade ju varit ganska kul att att vara i sitt livs bästa form då. Både fysiskt och psykiskt. 

Känns som att det var väldigt länge sedan jag gjorde ett n=1 experiment. Är både taggad och motiverad men samtidigt förskräckt över den (offentliga) utmaning jag precis gav mig själv. Men det är väl så vi växer som människor. Att göra sådant som vi normalt inte brukar göra och ta oss utanför vår comfortzone? 

 

 

Ghee – klarnat smör

oktober 9, 2015 i Recept, Sås / Röror

Klarnat smör (ghee)  är bra för de som är mjölkproteinallergiker,Ghee
eller för de som äter helt enligt paleobokens regler. Jag är/gör inget av det,
däremot har jag länge varit nyfiken på att prova att göra ghee och se
på vilket sätt det skulle fungera i min matlagning. Det var väldigt enkelt
att göra, så ni som länge dragit er för att prova detta – fear no more!
Till ca 4 dl ghee behöver du:
500 g smör
silduk (för att får bort alla rester av mjölkproteinet)

Skär smöret i tjocka skivor och lägg i en tjockbottnad hög kastrull. Låt sjuda på svag värme (jag körde på 2.5 av 9 möjliga) 20-30 minuter. Det skvätter lite emellanåt vilket är helt normalt – se bara till att det inte är konstant, då har du för hög värme. Låt det koka ihop ca 20-30 minuter. Smöret blir gulare och får en nötigare doft ju längre tiden går. Tag därefter kastrullen från värmen och låt det svalna något.

Tag sedan bort det vita skummet som bildats på ytan med en sked. Häll därefter över det klarade smöret genom en silduk till en glasburk. Se till så att den vita bottensatsen/massan inte följer med.

Sedan är det bara till att förvara i rumstemp eller kyl. Smaken påminner om vispat smör och är ganska nötigt i smak och doft. Jag kan tänka mig att det här kommer ge en helt ny dimension till majonnäs, eller som madbanditten postade i min instafeed – som grund till en ljuvlig bearnaise.

Sämre insulinkänslighet med strikt LCHF?

september 20, 2015 i LCHF

Insulin

Provocerande rubrik va 😉 Först tänkte jag att jag skulle ta det lite lugnt med mina inlägg om eventuella hälsonackdelar med strikt LCFH, men sedan lyssnade jag på en pod om insulinkänslighet och hur denna blev bättre genom att äta lågkolhydratkost och kände att jag ville dela med mig av mina egna erfarenheter kring detta.

Det stämmer att insulinkänsligheten blir bättre med LCHF,  i varje fall om man går ifrån en kosthållning som inneburit stora mängder kolhydrater samt kolhydrater av dålig kvalitet. Är man dessutom redan överviktig, samt inte rör på sig, har ett stillasittande jobb och/eller någon form av metabol sjukdom har man mycket att vinna genom att minska på kolhydraterna. Det kommer att ge en bättre insulinkänslighet. I alla fall på kort sikt.

Men vad händer med insulinkänsligheten på lång sikt om man äter väldigt lite kolhydrater? Jag har tidigare skrivit ett inlägg om falsk insulinresistens (sämre insulinkänslighet) vilket är min erfarenhet av en kost baserad på få kolhydrater. Genom att inte äta några mängder kolhydrater, över en lång tidsperiod, kommer insulinkänsligheten att bli sämre. 

Om jag inte skulle haft en blodsockermätare skulle jag aldrig blivit varse om detta, vilket många säkert inte är. När jag så smått började återinföra små mängder kolhydrater till mina måltider gick mitt blodsocker helt bananas. Vi pratar en halv banan vid en måltid, en halv dl kokt ris till en annan, en rejäl portion rotfrukter (vilket gav minst BS-höjning) till en tredje måltid – alla med samma resultat, dvs ett blodsocker som stack iväg rejält, hoppade upp och ner med påföljder som hjärtklappning och ibland även illamående. Det hände även att jag vaknade med ett morgon BS som låg mellan 6,5-6,7 mmol/l vilka räknas som pre-diabetes. Om jag inte skulle haft tillgång till en BS-mätare hade jag aldrig blivit varse om hur mitt BS och mina insulinnivåer påverkades av det ökade kolhydratintaget. Men visst tyder det på en försämrad eller dålig insulinkänslighet?!

Om jag inte skulle fortsatt mäta mitt BS hade jag antagligen aldrig förstått att kroppen blir bättre på att hantera stärkelse och glukos,  om man intar det mer frekvent vill säga. Självklart kommer blodsocker och insulin att påverkas av både typ och mängd på de kolhydratkällor jag väljer att äta. Som jag tidigare sagt är det skillnad på kolhydrater och kolhydrater. Det verkar ju till och med vara så att vi behöver tillföra en viss mängd och vissa sorter för att upprätthålla en god (tarm)hälsa. Idag kan jag äta både rotfrukter, potatis, sötpotatis, ris och bovete som en del av en måltid – med ett helt ”opåverkat” BS, det vill säga ett BS som ligger inom referensramen för det normala efter måltid.  Jag vill likställa det här med bättre insulinkänslighet, håller ni med?

Häromdagen lyssnade jag på en pod där med Abel James och Jimmy Moore (största strikta LCHF anhängaren i USA) där den sistnämnda fick frågan om han någonsin gjorde carb refeeds, vilket förresten idag verkar vara högst normalt bland paleo/lowcarb anhängare. Anyways, svaret blev att han inte kunde. Att hans blodsocker gick i taket av kolhydrater.  Säkert är det så.  Han har ätit en strikt form av LCHF under många många år. Jag tycker det skulle vara väldigt intressant att se hur hans BS skulle te sig över tid -med ett ökat intag av kolhydrater i form av rotfrukter och ris. Jag vill ju tro att det på sikt skulle leda till bättre insulinkänslighet. Vad tror ni?

Bara för att en sak fungerar jättebra för ett tag behöver inte detta betyda att det kommer ha samma effekt och fungera lika bra för all framtid. Kroppen vänjer sig, den är väldigt anpassningsbar.

Har ett kommande inlägg med samma upplägg, fast då ska vi prata leptin och leptinkänslighet. Bättre eller sämre över tid med strikt LCHF?!

 

 

Sämre tarmflora med strikt LCHF?

september 14, 2015 i LCHF

buona e cattiva flora batterica intestinale

Vår tarmflora är ett mycket intressant ämne! Ju mer jag läser om det desto mer hooked blir jag. Håller just nu på och gräver i hälsonackdelar med LCHF (läs även mitt förra inlägg om blodsocker och kortisol) och även tarmfloran verkar ta stryk av detta. Genom att utesluta eller äta väldigt få grönsaker,  samt rotfrukter, bönor och linser (kokt kallt ris, bovete) blir det inte mycket mat åt våra vänner nere i tjocktarmen som lever av  vattenlösliga fibrer samt resistent stärkelse vilka ovanstående innehåller. Det tyder alltså på att man kan få en förändrad tarmflora genom att utesluta eller att äta för lite av ovanstående.

Ett normalt  fiberintag per dag med strikt LCHF (0-20 g kh/dag) landar på ungefär 0-15 g vattenlösliga fibrer och noll gram resistent stärkelse. RDI för dessa ligger på  ungefär 25-35 gram fiber samt ca 30-40 g resistent stärkelse. Det finns även en del som tyder på att vi under vår tid som jägare och samlare åt än mer fiber än så – upp emot 100 g/dag! En obalans  i tarmfloran kan leda till att de dåliga bakterierna blir fler då vi svälter de goda med konsekvenser som ökad risk för tjocktarmscancer, inflammatoriska sjukdomar samt övervikt.

Resistent stärkelse kom på tapeten för ungefär 1,5 år sedan och blev en het potatis bland både LCHF- och paleo- anhängare. Själv förstod jag inte just då hur pass viktigt RS är för tarmhälsan, utan lattjade mest med potatismjöl för att se hur det påverkade mitt blodsocker. RS finns i potatismjöl, potatis och ris som blivit kokt och sedan fått kallna i kyl, parboiled ris, bönor och gröna bananer. RS påverkar inte ditt blodsocker och tas inte heller upp i tunntarmen. Det tar sig hela vägen ner till tjocktarmen där det blir mat för dina goda tarmbakterier. Själv äter jag numera ett RS baserat mål per dag, ett mål med rotfrukter samt ett glas med vatten och potatismjöl. Utöver detta äter jag så mycket grönt jag kommer över.

Det här med tarmflora är ett hett ämne i forskarvärlden och jag är helt säker på att det kommer explodera med fakta runt detta inom de närmsta åren.

Än en gång, det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater och det verkar till och med som att vi behöver vissa föra att fungera och främja en god hälsa. Det känns som att fokus länge har legat på LCHF och viktnedgång – vilket gjort att hälsonackdelar med denna typ av kost inte kommit på tal eller fått något utrymme. Jag trodde själv tills ganska nyligen att så få kolhydrater som möjligt var svaret på ett långt och friskt liv. Glad att jag är kritisk till naturen och har ett öppet sinne och mottaglig för ny information.

Hallelulja.

LCHF då och nu

augusti 11, 2015 i LCHF

thinking

Jag minns inte exakt första gången jag snubblade över begreppet LCHF, men det var många år sedan. Som många andra hade jag en önskan av att bli av med några kilon och tyckte att denna diet lät både lovande och god.
Man kunde äta ägg och bacon till frukost.
Fisk och skirat smör till lunch och kött med bearnaisesås till middag!
Blev man sugen på något däremellan kunde man ta några oliver och en bit ost.
I mina öron lät det helt galet att man kunde gå ner i vikt med så mycket fett i kosten, fettskrämd som man var.
Men jag provade och det gav utdelning!

Minns att jag var helt förundrad över att jag kunde äta all den där goda maten och ändå gå ner i vikt. Frukost, lunch och middag åt jag mig mätt på kött, ägg eller fisk, grönsaker, ost, smör, olja eller majonnäs. Grädde och crème fraiche åt jag väldigt sparsmakat av, då jag läst att det kunde sinka viktnedgången. Förvisso var det Dr. Atkins som sagt detta, men det spelar mindre roll.
Man åt sin frukost, lunch och middag. Eventuellt en bit ost mellan målen om magen knorrade. Det var det liksom.
LCHF idag ser väldigt annorlunda ut mot vad det gjorde då.
Idag har mjölkprodukter en given plats, både till frukost, mellanmål och middag. Även de som inte innehåller speciellt mycket fett. Då använde man sig av grädde och crème fraiche i några få måltider, ytterst sparsamt.
Nötter och bär fanns inte på kartan, medan det idag är klart godkänt.
Det fanns inga nötmjöl då heller, så bröd, brödsubstitut eller bakverk var inte att tänka på.
Sötningsmedel som erythritol och stevia fanns inte heller att tillgå, så kakor, godis och glass var uteslutet.
Kanske att mörk choklad hade en plats redan då, det får jag låta vara osagt – men så mycket mer fanns liksom inte att kalasa på.
Mitt intryck är även att alkohol har fått en mycket större och given plats i kosthållningen. Fast det kan lika gärna vara tillgängligheten till sociala medier som bidrar till min uppfattning om detta.

Oavsett är det stor skillnad på LCHF då och nu. Samtidigt upplever jag att fler och fler har svårt/inte går ner i vikt med LCHF. Kanske att svaret, i alla fall delvis, finns att läsa här ovan?
Jag påstår inte att det ena sättet är rätt och det andra fel, men om viktminskning står överst på önskelistan får man antagligen backa bandet och fundera på om det inte var bättre förr 😉

 

 

 

Om man kan äta för mycket kolhydrater borde man väl även kunna äta för lite?

maj 26, 2015 i Hälsa

Charlie´s angels of hormones

Kan man äta för lite kolhydrater? Att man kan äta för många är vida känt, men hur är det egentligen med det motsatta? Vi vet att en kost baserad på få kolhydrater är gynnsamt för personer som är metabolt sjuka, har alzheimers, parkinsons, epelepsi med flera – men vad gäller egentligen för oss ”friska”? Behöver vi äta på samma sätt som de sjuka? Är det optimalt eller kan det kanske till och med vara skadligt i längden? Och om så är fallet, varför hör man aldrig något om detta från våra svenska lowcarb (LC) hälsogurus? Vet man inte bättre, eller är det för att de inte jobbar med friska människor? För handen på hjärtat, ju mindre kolhydrater desto bättre – oavsett om du är sjuk, fullt frisk eller tränar. Man gör inte heller skillnad på kön vilket någonstans inte heller känns rimligt.

Jag har själv suttit fast (och gör delvis fortfarande) i 20- 30 grams träsket sedan jag började med LCHF. Det är först under det sista halvåret som jag så smått börjat laborera med mer kolhydrater, men fortfarande kört very low carb största delen av tiden.  Det är tack vare detta experimenterande som jag också blivit varse alla (former?) lowcarb hälsogurus i det stora landet over there som Chris Kresser, Paul Jaminet, Sara Gottfried, Mark Sisson, Dave Asprey, Robb Wolf, Abel James (John Kiefer) och fått en helt annan syn på kolhydraternas vara eller icke vara.

Jag tror absolut att en kost med få kolhydrater är gynnsamt under en period. Men för alltid and forever ever? Jag är skeptisk. Här kommer några av anledningarna.

  • Insulin behövs för att sköldkörteln ska fungera optimalt. Vad händer med den om man kör LC under lång tid?
  • Om sköldkörteln påverkas kommer även kortisolet att påverkas. Ökar kortisolet minskar progestoronet vilket i sin tur leder till östrogendominans (vilket de flesta kvinnor redan är). Läs på om östrogendominans 😉
  • Att inte äta kolhydrater ökar kortisolet då detta krävs för att omvandla protein till glukos, vilket sker om man äter få kolhydrater. Man utsätter alltså kroppen för mer stress genom att tillföra för lite kolhydrater. Mer stress är relaterat till sämre sömn, bukfetma och viktuppgång (typs där jag själv befinner mig just nu)
  • Tarmhälsan…Våra bakterier i tarmen live and thrive of stärkelse och fiber. Hur mycket får vi i oss av detta vid en LC kosthålllning? Tänk detta under flera flera år. Tarmhälsan är A och O för en god hälsa…
  • Må bra hormonet serotonin (som kommer från aminosyran tryptofan) behöver glukos för att passera blod-hjärnbarriären. Tryptofanet tävlar dessutom  med andra ”stora” aminosyror – vilka lättare tar sig genom barriären. Att äta mer protein hjälper inte tryptofanet, däremot hjälper det att tillföra mer kolhydrater då detta ökar insulinet och de aminosyror som ”stör” tryptofanet åker in i musklerna vilket gör det lättare för tryptofanet att korsa blod-hjärnbarriären. Trött, orkeslös, food cravings eller milt deprimerad? Kanske mer kolhydrater är lösningen?
  • Enligt Jaminet kräver även mucin kolhydrater och brist kan leda till torra slemhinnor, torra ögon och muntorrhet (vilket det sista jag själv upplevt)

Hormoner påverkar varandra. De har en dominoeffekt på varandra. Jag är helt övertygad om att vi kvinnor är mer känsliga för obalanser och svängningar i dessa. Jag kan bara se till mig själv och vart jag är nu. Jag har inte tidigare insett i vilken mån vi behöver kolhydrater.  Även då vi inte behöver tillföra ett enda gram via maten vi äter behöver detta nödvändigtvis inte betyda att de inte behövs.  Därmed inte sagt att vi ska leva som Livsmedelsverket vill och basera vår kost på just kolhydrater. Det tror jag skapar än mer sjukdom och obalans. Alla kolhydrater ska inte heller dras över samma kam. Det känns som att vi är lite där vi en gång var med fettets farlighet och med facit i hand vet vi ju att det är skillnad på fett och fett, precis som det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater.

Vad vill jag ha sagt med det här? Jag tror fortfarande att de flesta mår bra av att dra ner på kolhydraterna, men att ålder, kön, livsstil, aktivitetsgrad, sömn och stress är en stor del av ekvationen. Det gäller att hitta rätt balans och förstå att denna är skiftande. Med detta lämnar jag fältet öppet för både ris och ros. Vi hörs!

 

 

Snabbaste blomkålsriset

mars 18, 2015 i LCHF

…är antagligen den här varianter från ICA. Väldigt smidigt för den som inte har tid att göra sitt eget ris och för den som inte bryr sig om det är ekologiskt eller inte.

However, att göra eget blomkålsris behöver inte ta lång tid alls och gör man det själv kan man ju även välja ett KRAV-märkt huvud 😉 Förr rev jag alltid blomkålen på rivjärn vilket resulterade i blomkålskrafs över hela köket. Numera använder jag bara min stavmixer med den här insatsen…

Blir perfekt ris! För det mesta gör jag ris på ett helt huvud och kokar allt på en gång. Fryser sedan in i portionsförpackningar vilket underlättar vardagslivet något enormt. Men! Att tina ris som varit fryst blir inte lika gott – såvida man inte tillsätter örter eller kryddor vid uppvärmning! Tinar du bara riset rakt upp och ner kommer det smaka…frys. Tillsätter du ex smör och vitlök eller ex. pesto vid uppvärmning kommer det smaka som om det vore nylagat. Bara ett litet tips 😉

Har ni förresten testat att steka blomkålsris istället för att koka det? Blir mycket smörigare får en helt annan smak mot den kokta varianten. Vilken är din favorit när det kommer till ris?

Hjälp! Jag går inte ner i vikt med LCHF, vad gör jag för fel?

mars 12, 2015 i Hälsa

Tänk om man hade svaret på den frågan! Vad eftertraktad man skulle varit då 😀 Som jag skrivit  i tidigare inlägg handlar viktnedgång  inte bara om vad som ligger på tallriken. Ålder, matsmältningsproblem, näringsbrister och hormonella obalanser påverkar också vår vikt.
Idag tänker jag dock bara fokusera på tallriken och peka på några av de saker som kan hämma viktnedgång.

1. Mjölkprodukter (smör ej inräknat). Fullfeta produkter må vara LCHF godkända, men de har ett högt insulinindex, dvs de höjer insulinet och försvårar viktnedgång. LCHF grundar sig mycket på mjölkprodukter, men har du svårt att gå ner i vikt kan det vara värt att skippa dessa, alternativt dra ner på dem så länge viktnedgång är önskvärt.

2. LCHF bröd, kex och kakor. Det blir snabbt många extra kh av dessa, samt mycket extra energi och risk för överätning.  Det bästa är att utesluta ersättningsprodukter helt under en viktminskningsfas, alternativt äta vid väl valda tillfällen.

3. Nötter och nötsmör. Innehåller massor med energi. Har ni provat att göra eget nötsmör någon gång vet ni vad jag talar om, det blir inte mycket smör av en påse nötter. En matsked hit och dit blir snabbt till 1/2 dl…
Likadant med nötter, 5-10 st åt gången är helt ok men ofta blir det mycket mer än så. Både nötter och nötsmör är två saker som man lätt överäter på.

4. För mycket kolhydrater. Man vet inte vad maten innehåller så man tror att man får i sig mindre kh än vad man verkligen gör. Genom att minska på (utesluta) mjölkprodukter, bär, frön och nötter kommer man enkelt ner i mindre kh.

5. Småätande innan och/eller mellan måltiderna. Några köttbullar åker in i munnen medan man väntar på att middagen ska bli färdig. Kanske några skivor ost med. En näve nötter mellan måltiderna, eller kanske några oststänger…Det spelar ingen roll om det är LCHF godkända livsmedel. För mycket energi kommer inte leda till viktnedgång.

6. För mycket fett. Det går att lagra fett helt i frånvaro av insulin. Hormonet heter ASP och fungerar som insulin, med skillnaden att det inte       stimuleras av kolhydrater utan av fett.

7. Alkohol. När det finns alkohol i kroppen pausar men fettförbränningen. Mycket alkohol och/eller ofta= många och långa pauser i fettförbränningen.

8. Fasta. Fungerar för vissa, för andra inte alls. Har du testat 5:2 eller 6:1 några veckor utan resultat är antagligen fasta inte rätt väg för dig.

9. För lite kolhydrater. Har man ätit begränsat med kh under en längre tid kan man kicka igång den med mer kh.  Hur mycket och hur ofta beror lite på ålder, aktivitetsgrad och kön.

Min egen erfarenhet är också den att ju ”renare” och enklare mat, desto snabbare viktnedgång. Det blir dessutom färre timmar vid spisen och mycket mindre matplanerande.

The perfect mayonnaise

mars 10, 2015 i Jag hissar

Det börjar närma sig nu! Den perfekta majonnäsen alltså.  Jag har laborerat med många olika slags oljor, bland annat macadamia, oliv, valnöt och kallpressad rapsolja. Gemensamt för dessa är att de har en alltför dominerande smak och en viss fadd bismak. Inget bra alltså. För ett tag sedan såg jag att Mark Sisson lanserat en paleovänlig majjo på avocado olja och därifrån fick jag ideén till mitt eget hopkok. Jag skulle gärna gjort en majjo på endast avocado olja men känner att jag  är för snål för det 😉 därav tillsatte jag både MCT- och lite smält kokos-olja. Har inte satt det perfekta ratiot än, men det är på G.

Avocado oljan är väldigt len i smaken. Sticker inte ut på något sätt, så den gör sig definitivt i en majonnäs. Har inte tänkt på denna olja tidigare, men nu kommer den att ha en given plats i mitt kök.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...