I mitt förra inlÀgg om ketos skrev jag om hur jag var tvungen till att sÀnka mitt proteinintag, samtidigt som jag fick öka pÄ fettet rejÀlt - för att ens hamna i nÀrheten av det som kallas optimal ketos. Jag har registrerat allt jag Àtit pÄ Matdagboken, vilket gett mig en bild av hur olika nÀringsÀmnen, energiintag och fasta pÄverkar ketonerna.
Vi hör ofta att LCHF+optimal ketos=viktnedgÄng, right? Bara man hamnar i ketos sÄ löser sig allt. Du kommer brÀnna fett som aldrig förr och kilona kommer rasa av dig. Med facit i hand kan jag sÀga att ja, jag gick ner i vikt - men jag gick Àven upp i vikt! Att vara i optimal ketos behöver dÀrmed inte betyda att du kommer tappa i vikt. Vad jag har kommit fram till, sÄ Àr det energiintaget som spelar roll. Inte ketosen. . I alla fall om du Àr normalviktig och har Àtit lÄgkolhydratkost under mÄnga Är.
Bild lÄnad frÄn crossfitwilmette.com
Under de tre första veckorna tappade jag 3 kilo. TillĂ€ggas ska dĂ„, att jag inte var i optimal ketos. De tvĂ„ första veckorna uppmĂ€tte jag inga, eller vĂ€ldigt lĂ„ga vĂ€rden för ketoner (tredje veckan ökade de dramatiskt - ungefĂ€r samtidigt som jag ”fick rĂ€tt pĂ„” protein/fett-intaget). ĂndĂ„ gick jag ner i vikt under dessa veckor. Ytterligare ett par veckor in i experimentet ligger jag ganska stabilt vad gĂ€ller ketonerna. MĂ€ter mellan 1,2-2,1 mmol/l (med undantag för nĂ„gra dalar som jag inte vet vad de beror pĂ„.) Ăr i hyfsad, jĂ€mn ketos. GĂ„r följande veckor upp i vikt!!! JodĂ„, du lĂ€ste rĂ€tt. Jag Ă€r i optimal ketos och gĂ„r upp i vikt! Vad gör jag annorlunda de veckor vikten ökar? Inget - förutom ökar mitt energiintag. FrĂ„n 1600 kcal till 2000 kcal. Energifördelningen under Ă€r ett snitt pĂ„ dessa tvĂ„ olika perioder.
1600 kcal 2000 kcal
78 E% fett 82 E% fett
18 E% protein 14 E% protein
4 E% kolhydrater 4 E% kolhydrater
Under de veckor jag ligger runt 2000 kcal/per dag snittar jag 1,5 mmol pÄ ketonerna. Kommer sÀllan över 2,0. Jag ligger alltsÄ och tickar i det undre spannet till optimal ketos, trots ett lÄgt proteinintag och ett högt fettintag och vikten ökar nÄgot. Varför uppmÀter jag sÄ lÄga ketoner trots detta? Varför gÄr jag upp i vikt? Det gjorde att jag började fundera kring hur enrgiintag, fasta och fÀrre mÄltider skulle pÄverka ketonerna. Jag testade 16:8 fasta med bibehÄllet energiintag - vilket varken minskade eller ökade ketonerna. Jag provade att fasta 24 timmar, vilket gav min högsta notering ever pÄ3,6 mmol. Testade Àven fettfasta vid fyra olika tillfÀllen och uppmÀtte som högst 2,6 mmol.
Sista veckan ut i projektet testar jag att reducera mitt energiintag igen. LÀgger pÄ 1550 kcal per dag. Tappar ett kilo i vikt, mÀter mellan 1,6 och 2,2 pÄ ketonerna.
För att hamna i ”mer” optimal ketos rĂ€cker det inte för mig att Ă€ta mindre protein och mer fett. Jag mĂ„ste Ă€ven gravt reducera mitt energiintag - alternativ inte Ă€ta nĂ„got alls.KĂ€nns det som ett sunt och hĂ„llbart sĂ€tt att leva pĂ„?
Om man Ă€tit en striktare form av LCHF under mĂ„nga pr rĂ€cker det inte med att hĂ„lla nere kolhydraterna. Man mĂ„ste Ă€ven se över proetinintaget och se till att Ă€ka fettet. REJĂLT. Detta kan hjĂ€lpa för ett tag. Sedan fĂ„r man öka trĂ€ningsdosen för att hamna dĂ€r. Sista utvĂ€gen Ă€r fasta/svĂ€lt.