Hemma igen!

Postat 2024/02/172024/02/17 av Jessica

Då var man tillbaka på hemmaplan igen. Även om jag älskar allt vad sol och semester heter så är det ändå skönt att komma hem till några saker. Sin egen säng, gott kaffe, familjen och gymmet 😀 Har precis avklarat första träningspasset på nära fyra veckor och jag känner redan nu att det kommer göra ont i morgon. Väldigt ont.

Det hänger ihop med att det blev en mer inaktiv semester än vad jag tänkt mig. De två första hotellen hade inget gym så planen var att köra några enklare pass med den egna kroppsvikten på rummet, men det blev liksom aldrig något av det där. Tredje hotellet hade förvisso ett pyttelitet rum med hantlar - noll ventilation och en hotellanställd som stod i ett hörn och övervakade så att allt skulle gå rätt till… Det blev m.a.o ingen träning där heller.

Jag har hanterat det över förväntan. Att inte träna alltså. I vanliga fall är ju detta en naturlig del i min vardag och något jag gör för att jag mår så jäkla bra utav det och skulle inte vilja/kunna vara utan den. Trodde att jag skulle bli gnällig och rastlös, men icke! Kanske var denna semester även en välbehövlig paus från allt vad träning heter?!

Framöver ska jag prova ett träningsupplägg som jag aldrig tidigare testat. Högrep styrketräning med kort vila, supersetar övningar mellan över och under-kropp, German body comp training. Kul att prova något nytt, kul att inte hela tiden fokusera på att lyfta tyngre och tyngre, intressant att se vad det har för utdelning. Smygstartade som sagt lite lätt idag. Nu var jag förvisso sjukt taggad eftersom jag inte rört en vikt på hundra år, men det kändes väldigt bra! Målet med denna typ av träning är fettminskning samtidigt som man bygger muskler. Korta pauser mellan superseten och lättare vikter gör det till en mer cardio-inspirerad styrketräning. Den ökade laktatproduktionen ska bidra till en större frisättning av tillväxthormon vilket ska ge en ökad muskeltillväxt som i sin tur ger en ökad fettförbränning. Som sagt, kul att skifta fokus från att lyfta tungt för ett tag.

Diet done!

Postat 2024/01/24 av Jessica

85 dagar på diet avklarade check! Här kommer en sammanfattning på kosten, träningen och resultaten.

Kosten
Jag var inte intresserad av att börja äta traditionell deffmat, det vill säga kokt torsk, kyckling, broccoli, proteinshakes och kvarg. Min plan var att äta samma mat jag vanligtvis äter, med vissa små förändringar. Jag tänkte att det skulle räcka med att äta lite mindre mat till en början, så jag började med att sänka mitt energiintag med ungefär 15 %.
Om man ser till macro fördelningen så har jag ätit mindre fett till fördel för mer protein och kolhydrater. På ett ungefär har det sett ut såhär…

Fett 60 E%
Protein 25 E%
Kolhydrater 15 E%

…med undantag för carbnites då energifördelningen ser heeeelt annorlunda ut.

Har ätit tre mål per dag, alltså inget fastande. Eller jo, dagen efter en carbnite vaknar man oftast mätt och trätt och då har jag hoppat frukosten och endast ätit två mål, samt mindre mängd energi.
Det här med att ha en dag i veckan då man ”får lov” att äta sådant man vanligtvis inte gör bidrar helt klart till att man behåller motivationen. Det är inte så svårt att äta bra mat sex dagar i rad, när man vet att man dag sju kan ta ut svängarna lite.

Den största förändringen vad gäller kosten har varit att jag plockat bort allt lull-lull och kladd. Valt råvaror och livsmedel i sin ”naturliga” form. Exempelvis oliver framför olivolja, avocado framför majonnäs etc. Inte tillsatt fett till redan feta måltider. Inga ”nya”livsmedel så som nötsmör, bröd och sötningsmedel. Mer paleo än LCHF. De här månaderna har jag heller inte småätit/kylskåpsätit mellan måltiderna, eller druckit någon alkohol.

Träningen

Jag ökade träningsvolymen till 5 dagar i veckan istället för fyra, med undantag från några veckor i december och januari då jag inte fick till så mycket träning. Gick från att köra helkroppsupplägg till ett 2-split upplägg mellan överkropp/ben. La till ett HIIT pass i veckan och körde även korta cardiointervaller mellan seten de dagar jag körde överkropp.
Kan inte påstå att jag gjort så mycket steady state cardio. Har varit ute på några sporadiska PW:s. Det är allt.

Men alltså styrketräningen, jag räknade med att jag skulle bli svagare - möjligtvis bibehålla styrkan och ta samma vikter som tidigare men jag har istället ökat i många övningar. Win!

Utvärdering

Målet var att se vad man måste måste offra eller ändra på, för att skala av allt fludder och se rippad ut. Jag trodde verkligen att det skulle räcka med att äta lite mindre, men sjukt bra mat, samt lägga till lite högintensiv träning till styrketräningen. Med facit i hand så var det inte tillräckligt, eller rättare sagt tiden jag hade på mig var inte tillräcklig. Är helt övertygad om att jag hade uppnått målet om jag hade haft mer tid på mig. Sen spelar såklart utgångsläge och ålder (jag är ju trots allt 40 och inte 20) två viktiga roller i det här med.

Jag blev av med:
Fett: -5,8%
Kg: -4 kg
Arm: -1 cm
Midja: -5,5 cm
Buk: -7,5 cm
Äss: -6,5 cm
Lår: -3 cm

och så lite spännisar såklart 😀

Man kan också se på det från ett annat perspektiv - dvs att jag har levt precis som vanligt, ätit samma mat, bara lite mindre men ändå haft en dag i veckan där jag ”unnat” mig och ätit både mycket och gott. Inte tränat så mycket mer, bara 1 pass mer i veckan, och på detta levnadssätt - vilket jag skulle kunna fortsätta med forever and everever - så har jag utan uppoffring minskat både i centimeter och fettvikt.

Trots allt är jag lite bitter över att jag anlitade en coach och började laborera med både energiintag, macros och carbnites på dennes inrådan. Under hela december stod jag så gott som still både vad gäller fettprocent, mått och vikt. Så hela december kan vi summera med fail. Big fail.

Men om man ska summera dessa månader så blir det ändå en win. Jag har ju inte offrat något eller kämpat, men ändå uppnått hyfsade resultat.

Sen ska vi inte glömma att är en sak att minska i fettvikt, en helt annan att bibehålla den. Får se hur bra det klingar med tre veckors semester 😀
De närmsta veckorna blir det mer action på instagram än här inne. Vill du hänga med på resan så följ mig på instagram @sockertjocken

Nu ska jag packa det sista inför resan, sen blir det champagne och restaurangbesök. Jag blir ju trots allt 40 (!!!) idag 😀

Hexbar deadlifts, hipthrusts och tips om en grymt bra styrketräningspod!

Postat 2024/01/122024/01/12 av Jessica

Det här är en av mina favorit attiraljer på gymmet, i varje fall vad när det kommer till vanliga marklyft. Jag upplever att hexbaren har en lägre belastning på nedre delen av ryggen, samt av jag får mer kontakt med baksida lår och rumpa. Ska jag däremot göra raka marklyft så är det skivstång som gäller. Överlag är skivstång det redskap jag använder mest vad gäller benträning. Men tillbaka till hexbaren…Jag tycker också att rörelsemönstret blir naturligare med den här, samt att den är enklare att greppa. Så alla ni tjejer som inte gillar marklyft - testa den här! Kan nästan garantera att ni kommer gilla hexbaren 😀

Först marklyft, sedan hipthrusts. Jag använder en sådan här kudde när jag kör hipthrusts istället för de vanliga nackskydden. Har testat med sådana men de är alldeles för tunna, utslitna och ojämna. Tack vare kudden får man inga blåmärken och det smärtar inte heller under tiden man gör övningen.

Det här är för övrigt min absoluta favorit när det kommer till rumpövningar. Det är inte ofta jag ser någon annan som gör den här övningen. Kanske för att den inte är så känd. Kanske för att den till en början är skämsig att utföra. Man ligger ju liksom där och juckar med en skivstång 😀 Väldigt obekvämt till en början som sagt, men nu bryr jag mig inte det minsta.

Sist men inte minst vill jag tipsa om en pod med inriktning på (tung) styrketräning för tjejer!!! Styrkebyrån heter den och finns både på itunes och libsyn.