Advanced German Volume Training

Äntligen dags att skruva upp volymen på träningen! De senaste sex veckorna har jag kört ett 3-split GVT program. Kommer fortsätta med  GVT och spliten, men upplägget kommer bli lite annorlunda. Är redo för förändringen, då de sista träningsveckorna  har varit  ganska sega.  Det är svårt att hitta motivationen till att göra 10 reps x 10 set varje gång man tränar…Variation vänner, that´s the key. Nu lägger vi de många repetitionerna bakom oss, behåller seten och kommer lägga mer fokus på den excentriska fasen. Fortfarande endast fyra övningar per pass, där övning ett och två är fokusövningarna. Downunder har vi bröst/rygg-passet.

Först kör man bänkpress, med tempot 4 sek i den negativa fasen, 5 reps sedan vilar man 60 sek innan man gör ett set  med chins. Sedan går man tillbaka och kör bänkpress igen. Alternerar alltså bänkpress/chins – 10 set totalt av var.  Nästkommande vecka ökar man vikterna, kör på i samma tempo, men gör 4 reps x10 set – för att veckan efter detta öka vikten ytterligare, men bara köra 3 reps per set. Fjärde veckan är man tillbaka på 5 reps igen, men då ska man ta samma vikt som man gjorde när man gjorde 4 reps…Hänger ni med? Jobbigt att förklara på ett enkelt sätt, men hoppas ni fattar vad jag menar. Känner mig i alla fall grymt motiverad  och längtar till imon då vi kör igång med ben/mage 😀

Jag nämnde innan att det inte blivit någon konditionsträning på det senare, och det håller ju inte. Innan har jag fått min beskärda del  i och med att jag tränat metabolic combinations – men sedan GVT introducerades i mitt liv har det som sagt blivit noll. Känns osexigt. Inte för formens skull, utan för insidans skull. PT:n rekommenderades som vanligt HIIT och inget annat. Får rysningar när jag tänker tillbaka på vad han tycker jag ska göra.  Hör på det här…..

Sledpushes kombinerat med roddintervaller. Hahahahaha, de två kräkigaste och  jobbigaste konditionsövningarna ever 😀 Men jag måste göra det. Jag ger det sex veckor. Intressant att se hur många rundor man pallar första gången, jämfört med efter sex veckor. Hur har ni lagt upp träningen för tillfället? Vad tränar ni, och hur tränar ni? 

 

 

 

 

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

10 reaktioner till “Advanced German Volume Training

  1. Just nu är min träning i förändring. Löper två ggr i veckan. Ett pass på 1,5 – 2 mil i lite lugnare tempo samt ett på 6-8 km i högre tempo. Gymet (helt nytt) besöker jag två ggr i veckan fördelat på över- och underkropp. Resterande dagar vilar jag eller ägnar åt kroppsövningar som benböj, armhävningar, planka, burpees osv. Variation! 🙂

      1. Fungerar kanon på fett! Dock ska tilläggas att det bästa långpass jag haft föregicks av både pizza och lösgodis. Jag kan också bara haft en bra dag eftersom det fungerar väldigt bra andra dagar med 🙂 Det här med klassisk gymträning som jag precis börjat med för variationens skull känns väldigt märkligt. I bästa fall blir man fuktig i pannan men man känner sig ju inte tränad på samma sätt efteråt :p

        1. Men Johan hur tränar du på gymmet? Man kan bli riktigt lökig efter ett styrketräningspass, men inte om man gör isolerade övningar i maskiner (vilket jag inte tror att du gör?)

          1. Visst kan man bli lökig på gymmet, men är man som jag t.ex van vid att springa 500 meter, göra 50 thrusters och 20 pull-ups x3 så är ju svettig ett relativt begrepp 🙂 Men visst blir man trött i musklerna. Helt tömd på energi. Dock så har man ju på något vis lärt huvudet att kan man andas genom näsan någon gång under träning så gör man fel 🙂

  2. Jag började med Jim Wendlers 5/3/1 för ett par veckor sedan, så är fortfarande bara på första cykeln. Men hittills är jag bara positiv, fokus på basövningarna och standardiserade ökningar. Behöver alltså inte tänka någonting, bara att göra! Sedan springer jag en gång i veckan, blir intervaller i typ 12 min på löpbandet än så länge. Gruppass slänger jag in något när jag är sugen, förutom flex-pass som blir varje vecka.

      1. http://www.strstd.com/ här kan man se upplägget, det bygger på att man lyfter X% av 90% av sitt 1RM. Alltid tre set, och v 1-3 kör man så många man orkar på sista setet. Så även om vikterna är lite mesiga i början får man möjlighet att ta ut sig. Vecka 4 är deload och sedan börjar man om på ny cykel (ökar då 90% av 1RM med 2,5-5kg). Jag har ett excelark att gå efter, underlättar.

        1. Låter ganska likt mitt upplägg, även om detta inte baserar sig på max RM, men principen, ökningen efter vecka 3 är det samma. Jag kör 5-4-3. Är sjukt taggad på att se om man klarar höja vecka 4. I morgon kör jag igång med 4 reps, och ökar vikterna. Får se hur det går 🙂
          Jag har ingen aning om vad jag maxar i olika övningar, men det hade varit intressant att se.

  3. Jag håller verkligen med om att variationen är extremt viktigt men jag har aldrig riktigt förstått det här med att bestämma exakt hur många reps man ska göra i varje set. Det get ju så mycket mer att köra till failure varje gång istället och variera reps mellan 4 och 12. Dessutom är det roligare och enklare att vara flexibel 🙂
    Jag bokför varje vecka vilka övningar jag gjort men absolut inte hur mycket jag lyft eller hur många reps. Att räkna framsteg vecka till vecka ger ju inte speciellt mycket, istället kör jag vissa compoundövningar där jag mäter mina framsteg några gånger om året.

Kommentera

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *