Blogg

Sökresultat

Men den negativa fasen då?

19:45 i PT träning

 

Okej, nu vill jag prata lite om excentrisk träning. Eller rättare sagt styrkan i att träna och använda sig av den negativa fasen. När man kollar runt på gymmet hur folk tränar är det sällan man ser någon träna så (jo, jag vet att man ska skita i hur andra tränar…men visst får man kolla runt och se vad dom sysslar med). Why is that? För är det inte så att musklerna aktiveras mer och fler muskelfibrer bryts ner under den negativa fasen - vilket gör att man borde fokusera mer på denna fasen - om man är ute efter mer styrka och volym? Eller är jag snett på det? En sak är säker och det är att det är grymt mycket svårare (tyngre) att fokusera på den negativa fasen - kontra den koncentriska.

Jag blev faktiskt varse detta under ett av mina PT pass. Bänkpress ingår i mina 3 olika program.
Ena dagen kör jag 5×5 med fokus på den negativa fasen. 5 sek ner - 1 sek upp. Vila 60 sek mellan varje set.
Nästa program är det 3×12 som gäller. 2 sek ner - 2 sek stilla på bröstet - 2 sek upp. Vila 30 sek mellan varje set.
Sista kör jag 4×8 (lutad bänk då). 4 sek ner - 1 sek upp. Vila 60 sek mellan varje set.
Otrolig skillnad på känsla och ork. Try it om ni inte redan gjort det.

Pratade lite mer med PT:n idag om BCAA och han hade en bra länk som jag skummat igenom. Ska ta och sätta mig in i den nu, men jag kan i alla fall säga att det lilla jag läst har gjort mig positivt inställd till det. Återkommer med info när jag har mer kött på benen.

Morgonens pass gick i alla fall över förväntan! Jag är helt enkelt som bäst på då! Är fokuserad, alert och STARK!!! Märker enorm skillnad på kvaliteten på morgonpassen kontra kvällspassen. En annan fördel med morgonträning är såklart att det är väldigt folktomt. Inget väntande någonstans- det är bara till att köra! Vet att jag gnällde lite igår kväll över dagens arla PT träning…Never again. Styrketräning på morgonen is the shit!

Talk to you soon!

Taggar:, , , ,
Inga kommentarer »

Detta är den bästa och mest effektiva träningen för viktnedgång och minskad fettmassa!

20:41 i Träning

Mohoho, där trodde ni allt att jag skulle servera den ultimata lösningen va? . Got your attention now, right 😉 Tyvärr sitter jag inte inne på den, men det är inte en helt ovanlig rubrik på träningsbloggar och tidningar. Det är mycket snack om ”bästa” sättet och ”snabbaste” sättet att tappa fettprocent och kilon på.

Jag har också varit en sökare. Velat ha det mest effetktiva styrketräningsprogammet, sökt efter de mest effektiva övningarna, hur många reps man ska göra, hur många set, ska man splitta sin träning eller inte? Hur man ska träna för att gå ner mest i fettprocent? AAAAAAAHHHHHHH! Under en väldigt lång tid brydde jag mig alldeles för mycket om ovanstående. Så mycket att jag tappade bort kärnan i det som träningen är för mig - jag tappade helt enkelt glädjen i att träna. Förstår ni? Man kan tränar för olika saker - ha olika mål. Jag har såklart velat få mer muskler, bli mer tonad - men även bli starkare, kunna träna tyngre, göra svårare övningar…Allt det där bara försvann när jag blev helt insnöad på att tappa fettmassa och att träna efter att uppnå detta mål. Så jäkla tråkigt! Vem bryr sig om man går ner några fettprocent om man inte har kul under resans gång? Det är inte kul att träna för att man ”måste” och inte för att man vill det. Tror även det kommer att ha en avgörande roll - på de resultat man kommer (eller inte kommer) att få.

Själv har jag hittat ett upplägg som passar mig klockrent! Jag gillar alla grundövningar i styrketräningen- så det är basically what I do. Slänger in en spontan övning då och då för att det är kul, men håller mig som sagt till basen. Jag gillar att få upp flåset och bli svettig när jag tränar - därav slänger jag in korta konditionsövningar mellan styrkeövningarna. Det blir en form av stryrketräningstabata. Att tempoträna, köra låååångsamt tempo när det gäller styrkan (5 sekunder i den excentriska fasen och 1 sek i den koncentriska) är något jag verkligen gillar och gör att jag känner att jag har full koll och kontroll! Jag kör olika reps och set varje vecka (3-6-9) men ser till att öka vikterna efter varje likvärdig vecka. Garanterad (än så länge 😉 styrkeutveckling! This is it! Det är såhär jag ska träna! Jag har kul, jag vill träna, jag blir starkare och jag ser att kroppen förändras!

För att hitta ditt sätt måste du prova på en hel del träningsupplägg och olika övningar, men när du väl hittat det kommer det bli ett hallelulja moment! Det spelar ingen roll om strong lifts 5X5 är det mest effektiva sättet att träna på när det gäller att lägga på sig muskler och tappa fett - om du inte tycker det är kul, och inte går all in och verkligen lyfter strongt- på riktigt alltså! Kanske att du ska ha en lite annan approach och helt enkelt skita i vad någon annan säger är bäst, och hitta det sätt som är bäst för dig?

You go girls!

Snart ska jag börja med spännbilder igen 😀

 

 

Taggar:, , , ,
3 Kommentarer »

Jag T.U.T-ade och körde

21:05 i Träning

I måndags gjorde jag något som jag inte gjort på länge. För lite drygt en månad sedan hade jag en osexig upplevelse när jag körde benpress (något small till i skallen och efter det blev jag med massiv huvudvärk). Har varit väldigt försiktig med styrketräningen sedan dess och kört med lättare vikter, mest för att hålla igång och se hur jag reagerar på olika övningar. . Under denna period har jag även fokuserat på att verkligen ANDAS under tiden jag tränar. Många gånger gör man just inte detta, men OMG vilken skillnad det har blivit nu när jag är medveten om den. Har blivit lärd att ta låååånga djuuupa andetag i den excentriska fasen för att sedan andas ut snabbt när man ger efter. Problemet här är att man ofta omedvetet avslutar med att hålla andan, vilket inte är bra med tanke på det enorma tryck som skapas i skallen. Nä du, min melodi numera är korta och mycket snabbare andetag och det verkar funka bra. Men det var ju inte det jag skulle babbla om idag.

Har som sagt inte kört tungt på ett tag och definitivt inte använt benpressen av ovan nämnda skäl, men i måndags kände jag att det var dags att prova igen. Lite små-rädd och äcklad, men samtidigt ready to get back in the saddle again. Lastade på 130 kg och bestämde mig för att köra få reps och många set, med fokus på T.U.T (time under tension) och sluta ifall det kändes nasty. Ska jag säga var det slutade? 5X1o set med tiden 6:2 (6 sek excentriskt och 2 sek kon) med 15 plyo squatjumps mellan varje set. Det ni 😀 Ingen huvudvärk what so ever! Ska inte ta ut något i förskott, värken kan komma tillbaka - men honestly, det här var stort. Avslutade med cable kickbacks och viktade enbensutfall på bänk, båda med T.U.T teknik såklart. Har fortfarande känningar på insidan av låren och vaderna 😀

Idag var planen att jag skulle kört bröst och armar, men när klockan ringde 5:20 kände jag mig allt annat än pigg och utvilad, så jag fattade ett vuxet och klokt beslut - jag skippade dagens träning och prioriterade ytterligare två timmars sömn och vila. Detta skulle antagligen inte varit ett alternativ för ett par månader sedan, men idag känns det bara helt rätt. Jobba med kroppen. Inte mot den. Ett steg i rätt riktning. Ett steg närmare toppformen.

Taggar:, , , ,
8 Kommentarer »

T.U.T

19:42 i Träning

T.U.T eller time under tension som det står för, är det något ni brukar köra när ni tränar? Efter att ha läst Body by Science och Power of ten är jag småsugen på att testa. Inte fullt ut då de baseras på styrkeövningar i maskin, men man kan ju implementera det i sin vanliga träning. Kör ju redan lite på T.U.T, men det kan alltid bli mer och fler övningar :) Det är ju ganska stor skillnad på att köra knäböj i tempot 2-0-1 kontra 6-0-1 (6 sekunder i den excentriska fasen, 0 i bottenpositon och 1 sekund i den koncentriska fasen, alltså när man reser är på väg upp från böjpositonen). T.U.T bygger alltså på hur länge musklerna är under anspänning, istället för att fokusera på set och reps. Fast det kan nog kvitta i längden - förutsatt att den totala tiden blir den samma.

Jag ska nog börja med det här och se vad det kan ge, i alla fall på basövningarna som squats, rodd, bänkpress och deadlifts. Av alla styrketräningssätt jag testat är German Volume Training fortfarande det som gett mig mest muskler och definition, men jag hyser stort hopp till detta. Fortfarande i kombination med plyoträning och explosiva konditionsövningar. Är det någon där ute som har kört slow training och T.U.T? Vad fick ni för resultat och vad var bra/mindre bra?

 

 

Taggar:, ,
2 Kommentarer »

Dom fyra P:na

13:33 i Träning

Här har vi fyra mätbara saker jag vill bli bättre på/kunna göra överhuvudtaget.

  • Pull ups
  • Push ups
  • Pistoler
  • Planka

Tänkte göra söndagar till testdag på dessa övningar för att se hur utvecklingen går. Är mör i armar och axlar från gårdagens pass, vilket visade sig på armhävningarna och plankan. Anyways, såhär gick det idag:

Pull ups - 0 stycken!
Push ups- 20 st
Pistoler- 4 höger ben 0 vänster
Planka 2.09

Jag nöter vidare på mina pull ups (bygger upp styrkan genom att köra så låååååååångsamt jag bara kan i den excentriska fasen). Mitt vänstra ben är grymt mycket svagare än det högra. Kanske att man ska köra lite single leg övningar för att öva upp styrkan på vänstern?!

Idag var planen att köra ett intervallpass där man varvar övningar för upper/lower body. Men eftersom det idag är armarnas tur att vara ömmande och svaga fick det bli till att bara använda benen. Fast det blev inget intervallpass. Gav mig ut på en låg intensiv PW/jogging-runda på 1,5 timme istället. Har fördelen att bo vid havet och jag körde hela havssträckan- Västra Hamnen, Ribban, Ön och småbåtshamnen. Som balsam för själen. Även den ska ha sitt.

Nu ska jag ta och städa lägenheten och invänta Fantastic som idag kommer hem från Sweden rock. Solbränd och lagom sliten I guess 😉

Taggar:,
Inga kommentarer »

Jag kan knappt gå…

18:45 i Träning

Körde igenom benpasset igår och kände direkt efter avslutat pass att det här skulle komma att bli smärtsamt ju längre tiden gick. Mycket riktigt, idag var det inte helt enkelt att komma upp ur sängen. I killed my glutes yesterday 😀 Vanliga squats i all ära, men vill ni ha en övning som tar ännu mer på rumpan och insidan av låren så är det sumo squats som gäller! Varvade tunga sumo squats med lättare skivstångs-step up på bänk. Gick därefter över till tyngre kickbacks i kabelmaskin följt av enbenshöftlyft på boll.

Idag låg jag länge och tänkte på ifall jag skulle köra mitt intervall pass som planerat, men tog mitt förnuft till fånga och insåg att det inte skulle gå att genomföra det på grund av den ömmande rumpan och benen. MEN, det hindrade inte mig från att köra igenom bröst och armar 😀 Det var en dålig ideé att köra både bänkpress, armhävningar och sedan dips. Var alldeles för svag i armarna för att fixa dipsen. Blev ett fåtal ”riktiga”, sen fick jag köra resten i bara den excentriska fasen. Får se vad vi får för resultat imon av dagens armträning. Om värken inte blir för jävlig står ett intervallpass på agendan!

Känns fantastiskt att vara på banan igen med träningen 😀 Full fart framåt mot toppformen. Unstoppable - here we go!

Taggar:,
6 Kommentarer »

Träningsmål och träningstips

21:00 i Träning

Det blev ingen crossfit idag. Jag har liksom nedsatt rörelsefunktion idag 😀 Känns lite bittert med tanke på att jag får vänta en hel vecka på nästa intropass. Under tiden får jag fortsätta köra på gymmet som vanligt, vilket leder mig in på dagens inlägg. Har för tillfället inte den där lusten eller den där motivationen (vilket gör att jag börjar snegla på andra träningsformer - typs crossfit då) inför träningen. Jag har insett att jag behöver ett mål med min träning. Kan inte gå dit och träna ”bara” för att må bra. Vad vill jag då? Well, jag vill bli starkare…Jag vill kunna göra pull-ups, göra pistolen även med vänster ben (går fortfarande inte) , kunna göra riktigt många och tunga knäböj och deadlifts. Göra massvis med armhävningar i ett sträck. Jag vill ha synligare muskler , men inte mer volym. Skulle gilla om rumpan blev lite fastare - och kom upp ett par centimeter (eller tio 😉 Min överkropp ser bra mycket mer tränad ut än vad mina ben och rumpa gör.Hur löser vi detta?

Behöver inspiration här! Hur tränar ni? Helkropp eller split? Hur delar ni upp det? Hur många reps och set? Hur lång vila? Excentrisk träning eller inte? Vilka övningar kör ni? Ge mig input NOW!

 

 

Taggar:
 4 Kommentarer »

GVT, pistol squats och intervaller

16:39 i Träning

Nyss hemkommen från gymmet. Trycker i mig en pannbiff och en näve nötter medan jag skriver :) Det har varit en bra dag det här. Både mentalt och träningsmässigt. Från att inte gilla GVT går jag nu till att älska det 😀 Är nu inne på vecka två och det innebär 4 reps i tempot 4-1 (4 sek i den negativa fasen) och fortfarande 10 set. Att träna excentriskt är fan det bästa jag vet! Muskelkontakt de lux. Enligt Poliquin är excentrisk träning ett bra sätt att bli starkare på. Jag är beredd att hålla med.

Favoritövningen för dagen blev mina (assisterade) chins med supinerat grepp. Är nu nere på 15 kilo och tempot är det samma som ovan 4 sek upp och en sek ner. Nästa vecka är det 10 kilo, men endast tre reps. Gillar att den känns i hela överkroppen. Till och med i magen. Beror väl på att man spänner magen under hela övningen. Får se om det blir någon värk imon. Om utvecklingen går som programmet förutspår bör jag snart klara att göra unassisted chins. Läääängtar!

Det tråkiga med GVT är pauserna mellan övningarna. Man ska vänta en hel minut :( Men förra träningstillfället kom jag på att man kan ju utnyttja vilotiden till något bra. Som att öva på pistol squats 😀 I torsdags hände det - jag gjorde min(a) första pistol(er)!!!! Klarade 1 pistol per set - gjorde totalt 3, men idag ser ni fixade jag tre pistoler i rad! Det här känns bara bra. Klarar dock bara göra det med höger ben, så nu blir det fokus på väster framöver. Har ni också ett svagare ben och en svagare arm? Jag är typs vänsterhänt (skriver med vänster - gör allt annat med höger) och är starkast i vänsterarmen. Däremot är jag sjukt mycket starkare i höger ben jämfört med vänster.

Avslutade dagens styrkepass med ett kortare intervallpass. 60 sek i lagom tempo och motstånd följt av 45 sek i snabbare tempo med högre motstånd. Totalt tid - 15 minuter. Det räcker så.

Död,halvlökig sill ska nu ta och duscha och göra sig redo för att möta hela tjocka släkten som kommer på middag om ett par timmar.

Ha det bäst världen! Hörs imon va?

Taggar:, ,
2 Kommentarer »

Advanced German Volume Training

18:46 i Träning

Äntligen dags att skruva upp volymen på träningen! De senaste sex veckorna har jag kört ett 3-split GVT program. Kommer fortsätta med GVT och spliten, men upplägget kommer bli lite annorlunda. Är så redo för förändringen, då de sista träningsveckorna har varit ganska sega. Det är svårt att hitta motivationen till att göra 10 reps x 10 set varje gång man tränar…Variation vänner, that´s the key. Nu lägger vi de många repetitionerna bakom oss, behåller seten och kommer lägga mer fokus på den excentriska fasen. Fortfarande endast fyra övningar per pass, där övning ett och två är fokusövningarna. Downunder har vi bröst/rygg-passet.

Först kör man bänkpress, med tempot 4 sek i den negativa fasen, 5 reps sedan vilar man 60 sek innan man gör ett set med chins. Sedan går man tillbaka och kör bänkpress igen. Alternerar alltså bänkpress/chins - 10 set totalt av var. Nästkommande vecka ökar man vikterna, kör på i samma tempo, men gör 4 reps x10 set - för att veckan efter detta öka vikten ytterligare, men bara köra 3 reps per set. Fjärde veckan är man tillbaka på 5 reps igen, men då ska man ta samma vikt som man gjorde när man gjorde 4 reps…Hänger ni med? Jobbigt att förklara på ett enkelt sätt, men hoppas ni fattar vad jag menar. Känner mig i alla fall grymt motiverad och längtar till imon då vi kör igång med ben/mage 😀

Jag nämnde innan att det inte blivit någon konditionsträning på det senare, och det håller ju inte. Innan har jag fått min beskärda del i och med att jag tränat metabolic combinations - men sedan GVT introducerades i mitt liv har det som sagt blivit noll. Känns osexigt. Inte för formens skull, utan för insidans skull. PT:n rekommenderades som vanligt HIIT och inget annat. Får rysningar när jag tänker tillbaka på vad han tycker jag ska göra. Hör på det här…..

Sledpushes kombinerat med roddintervaller. Hahahahaha, de två kräkigaste och jobbigaste konditionsövningarna ever 😀 Men jag måste göra det. Jag ger det sex veckor. Intressant att se hur många rundor man pallar första gången, jämfört med efter sex veckor. Hur har ni lagt upp träningen för tillfället? Vad tränar ni, och hur tränar ni?

 

 

 

 

Taggar:,
10 Kommentarer »

Hur man blir bättre på armhävningar

15:03 i Träning

Jag vet inte vad ni säger, men själv älskar jag dom! Gillar att man känner sig stark och det ser bara sjukt coolt ut när en tjej kan göra flera stycken på tårna, som om att det inte bekom henne det minsta. Girlpower! Hur gör man då för att bli the queen of push-ups? Finns säkert många bra sätt, men jag vill dela med mig av ett tips som har funkat bra för mig själv.

För att bygga upp styrkan i armar och bröst ska man fokusera på den negativa (excentriska) fasen i armhävningen, det vill säga när man är på väg ner mot golvet. Är man helt otränad, eller om man ännu inte kan göra push-ups på tårna, börjar man såklart med att göra excentriska armhävningar på tårna. Tricket är - att låta det excentriska momentet ta tid, uppemot 10 sekunder och sedan trycka sig snabbt upp till utgångsläge. Genom att fokusera på den negativa fasen kommer musklerna att brytas ner mer, vilket här är positivt eftersom vi vill uppnå större och starkare muskler. Läs mer om excentrisk styrketräning här.

Översta videon kör vi på knäna, för dom som är nybörjare och ännu inte hunnit bygga upp styrkan i armar och bröst. På detta sätt lärde jag mig göra ”riktiga” armhävningar på tårna.

This video är för dom som redan kan göra armhävningar på tårna, men som vill kunna göra ännu fler 😀

Armhävningar på knäna i all ära, men det är något speciellt med att kunna göra the real deal. Idag klarar jag 30, men målet är 50. Får se när jag kan tänkas landa där.

Taggar:,
1 Kommentar »