Experiment optimal ketos – näringsbrist, javisst!

Postat 2014/01/082014/01/08 av Jessica

Då var det dags för ännu ett inlägg om mina upplevelser av optimal ketos. Har tidigare skrivit om kosten och hur det påverkade vikten om någon vill läsa om detta.

Tack vare att jag reggade allt jag åt på Matdagboken under dessa två månader kunde jag se vilka vitaminer och mineraler jag inte fick i mig tillräckligt av. Nu pratar vi RDI ( som står för rekommenderat dagligt intag, eller minimidos för att inte utveckla bristsjukdomar), vilket kan diskuteras om det är en tillräcklig daglig dos. Nedan kan ni se en lista över de vitaminer och mineraler jag (i stort sett) dagligen inte uppnådde RDI

B1
B2
(B6, dock inte under alla dagar)
B9
Magnesium
Zink
Kalcium

De dagar då jag fettfastade eller åt mindre energi än normalt uppnådde jag inte RDI på övriga vitaminer och mineraler heller, med några få undantag. Ganska logiskt. Blir svårt att få i sig tillräckliga doser på ingen -eller väldigt lite energi.

Mycket möjligt att jag skulle upplevt dessa brister även på min vanliga LCHF kost, då många av B-vitamnerna återfinns i lever och blod vilket jag inte äter. Men det finns ju även i kött, skaldjur, nötter och frön vilka alla måste begränsas om vi vill vara i optimal ketos. Det ger lite att tänka på, eller? Näringsbrist vs. ketos. Fast man kan ju alltid bara poppa några piller, så är det problemet löst 😉

Men det här med proteinet då?! Fick ju sänka mitt intag och låg ungefär på 1 gram per kg kroppsvikt för att stanna i ketosen. Är det en rimlig och lagom siffra vad gäller både underhåll och önskan att lägga på sig muskler? Vet inte svaret, men spontant känner jag nej.

En annan sak som jag tänkt mycket på är det här med serotonin (ett må bra, vårt ”välbefinnande” hormon) hur funkar det i längden på en ketogen kost? Speciellt för oss tjejer, då vi generellt har en lägre dos av detta jämfört med killar. Det här ämnet förtjänar ett helt eget inlägg, då det finns många tankar jag vill dela. Later gater!

Experiment optimal ketos – energiintag och viktnedgång

Postat 2014/01/01 av Jessica

I mitt förra inlägg om ketos skrev jag om hur jag var tvungen till att sänka mitt proteinintag, samtidigt som jag fick öka på fettet rejält – för att ens hamna i närheten av det som kallas optimal ketos. Jag har registrerat allt jag ätit på Matdagboken, vilket gett mig en bild av hur olika näringsämnen, energiintag och fasta påverkar ketonerna.

Vi hör ofta att LCHF+optimal ketos=viktnedgång, right? Bara man hamnar i ketos så löser sig allt. Du kommer bränna fett som aldrig förr och kilona kommer rasa av dig. Med facit i hand kan jag säga att ja, jag gick ner i vikt – men jag gick även upp i vikt! Att vara i optimal ketos behöver därmed inte betyda att du kommer tappa i vikt. Vad jag har kommit fram till, så är det energiintaget som spelar roll. Inte ketosen. . I alla fall om du är normalviktig och har ätit lågkolhydratkost under många år.

Bild lånad från crossfitwilmette.com

Under de tre första veckorna tappade jag 3 kilo. Tilläggas ska då, att jag inte var i optimal ketos. De två första veckorna uppmätte jag inga, eller väldigt låga värden för ketoner (tredje veckan ökade de dramatiskt – ungefär samtidigt som jag ”fick rätt på” protein/fett-intaget). Ändå gick jag ner i vikt under dessa veckor. Ytterligare ett par veckor in i experimentet ligger jag ganska stabilt vad gäller ketonerna. Mäter mellan 1,2-2,1 mmol/l (med undantag för några dalar som jag inte vet vad de beror på.) Är i hyfsad, jämn ketos. Går följande veckor upp i vikt!!! Jodå, du läste rätt. Jag är i optimal ketos och går upp i vikt! Vad gör jag annorlunda de veckor vikten ökar? Inget – förutom ökar mitt energiintag. Från 1600 kcal till 2000 kcal. Energifördelningen under är ett snitt på dessa två olika perioder.

1600 kcal 2000 kcal
78 E% fett 82 E% fett
18 E% protein 14 E% protein
4 E% kolhydrater 4 E% kolhydrater

Under de veckor jag ligger runt 2000 kcal/per dag snittar jag 1,5 mmol på ketonerna. Kommer sällan över 2,0. Jag ligger alltså och tickar i det undre spannet till optimal ketos, trots ett lågt proteinintag och ett högt fettintag och vikten ökar något. Varför uppmäter jag så låga ketoner trots detta? Varför går jag upp i vikt? Det gjorde att jag började fundera kring hur enrgiintag, fasta och färre måltider skulle påverka ketonerna. Jag testade 16:8 fasta med bibehållet energiintag – vilket varken minskade eller ökade ketonerna. Jag provade att fasta 24 timmar, vilket gav min högsta notering ever på3,6 mmol. Testade även fettfasta vid fyra olika tillfällen och uppmätte som högst 2,6 mmol.

Sista veckan ut i projektet testar jag att reducera mitt energiintag igen. Lägger på 1550 kcal per dag. Tappar ett kilo i vikt, mäter mellan 1,6 och 2,2 på ketonerna.

För att hamna i ”mer” optimal ketos räcker det inte för mig att äta mindre protein och mer fett. Jag måste även gravt reducera mitt energiintag – alternativ inte äta något alls.Känns det som ett sunt och hållbart sätt att leva på?

Om man ätit en striktare form av LCHF under många pr räcker det inte med att hålla nere kolhydraterna. Man måste även se över proetinintaget och se till att äka fettet. REJÄLT. Detta kan hjälpa för ett tag. Sedan får man öka träningsdosen för att hamna där. Sista utvägen är fasta/svält.

Experiment optimal ketos – kosten

Postat 2013/12/282013/12/31 av Jessica

Jag är glad att det är över, men som vanligt när det gäller mina projekt och experiment är det inget jag skulle vilja vara utan. Har lärt mig otroligt mycket om mig själv och min kropp tack vare dessa. Det här projektet har nog varit det mest intressanta. Främst för att ketosen jagas av så många och verkar vara det stadie man strävar efter att vara i. Ketos är synonymt med lycka, viktnedgång, muskelbyggande och mental skärpa. Känslan säger att man är garanterad dessa, bara man hamnar i den optimala zonen. Är det så? Well, mina två månader med dagliga ketonmätningar visar på helt andra resultat. Det finns mycket att säga om projektet och för att det inte ska bli för långt och trist kommer jag dela upp mina tankar och reflektioner på flera inlägg. Resultaten grundar sig på mina egna erfarenheter och kommer skilja sig markant från någon som nyligen börjat med en ketogen kost.
Först en snabb bakgrundsbild av mig och min kost. Jag har ätit LCHF sedan 2006. De två senaste åren utan ”utsvävningar”, dvs jag äter aldrig socker, mjöl etc. Jag har inte haft för avsikt att levastrikt, men skulle tippa på att jag i normala fall får i mig mellan 20-30 g kolhydrater per dag och ca 100 g protein. En ganska strikt version kan jag tycka. Jag har tidigare trott att det bara är till att hålla nere kolhydraterna, så hamnar man i ketos.
DET ÄR INTE SANT! I alla fall inte om man ätit ”strikt” LCHF en längre tid. Vet inte om ni minns, men för ett par månader sedan pågick det en diskussion på FB om ketos:

Om man ätit en striktare form av LCHF under många år räcker det inte med att hålla kolhydraternanere. Man måste även se över proteinintaget och se till att öka fettet. REJÄLT. Detta kan hjälpa för ett tag. Sedan får man öka träningsdosen för att hamna i ketos, sista utvägen är att svälta/fasta för att lyckas hamna där.

Med facit i hand är ovanstående exakt vad jag själv upplevt! Frågan jag ställde då känns fortfarande aktuell – om kroppen ständigt anpassar sig och hittar vägar för att ta oss ur ketosen – är detta stadie då något man ska eftersträva att befinna sig i? För att överhuvudtaget hamna i zonen har jag behövt
skära ner mitt proteinintag rejält, samtidigt som jag hållit kolhydraterna nere, runt 10 g. Jag har fått öka fettintaget, även detta rejält -och har satt i mig långt mycket mer av denna vara än vad jag normalt brukar. Upp emot en 180 gram per dag. Främst i form av smör, kokosfett, MCT och rapsolja.
Grädde och crème fraîche innehåller ju kolhydrater och i ost finns det för mycket protein….

Det tog ett par veckor innan jag ens hamnade i en mätbar ketos. Hoppade upp och ner mellan 0,2-0,8 mmol/l. Det var först när jag skar ner på proteinet och ökade fettet som jag kom i märkbar ketos. Det läskiga är, även då jag skurit ner på proteinet och ökat fettet ligger jag ändå bara
och tickar i den nedre delen av zonen, runt 1,5 (mellan 1,5-3,0 mmol är optimalt). Varför kommer man inte upp i högre värden, trots den ändrade kosten? (En tallriksmodellare går in i ketos vid 80 g kolhydrater). Är det ännu mindre protein och kolhydrater som gäller? Ännu mer fett? Mindre mat överlag? Well, jag vet svaret på den frågan, men spar den till nästa inlägg. Vad tycker ni so far? Väcker det några tankar? Dela gärna med er iså fall. Är grymt nyfiken på era åsikter!