Jag är ännu inte riktigt bekväm med mitt PF upplägg (Leangains), så jag kollade runt för att se vilka andra upplägg som finns . Hört talas om Marks Daily Apple? Mycket spännande läsning att hämta hos honom! Han hade listat lite olika PF-metoder och kommentarer kring dem. Enjoy!
- Fasta 16 timmar. Martin rekommenderar ibland att kvinnor fastar 14 timmar, då en kortare fasta verkar bättre för dem. Du äter ingenting under dessa timmar. Kaffe, te och vatten är ok.
- Ätfönstret är 8 timmar (10 för girls)
- Tre pass styrketräning i veckan. Det är idealiskt om man lägger träningen i slutet av fasteperioden. För att öka prestationsförmågan och muskelproteinsyntesen rekommenderar Martin ett intag av 10 gram BCAA innan träningen.
- Håll generellt ett högt proteinintag.
- Ät mer kolhydrater och mindre fett de dagar du tränar.
- Ät mindre kolhydrater, mer fett, och reducera kaloriintaget något, under dina vilodagar.
- De flesta börjar sin fasta vi 20-21 på kvällen, men det kan ändras beroende av hur ditt liv och jobb ser ut.
- Det är viktigt att du efter träningen intar dagens största mål. Det ska vara ungefär 50% av ditt dagsintag.
För vilka fungerar denna metod? Metoden riktar sig till folk som vill förlora fett, lägga på sig muskler och öka i styrka. Tung styrketräning är en del av dieten och detta ska helst utföras på fastande mage. Metoden riktar sig främst till personer som tränar regelbundet. Folk som har fasta scheman och rutiner kommer klara sig bättre än de som har oregelbundna eftersom upplägget föreslår att man ska försöka äta på samma tider varje dag. Detta för att reglera ”hunger hormonerna” som kommer anpassa sig efter när du intar dina måltider. Fastan kommer inte kännas lika jobbig.
- Ät inget på 24 timmar. Gör detta en eller två gånger i veckan.
- Det spelar ingen roll när på dagen du börjar din fasta. Det viktiga är att du inte äter något på 24 timmar.
- Bryt din fasta med ett normalstort mål mat. Försök inte kompensera för det kaloriunderskott du ligger på.
- Träna regelbundet.
För vilka fungerar denna metod? Människor som vill fasta av mer terapeutiska själ (”förhindra” cancer, få bättre blodvärlden, leva längre och må bättre) får antagligen ut mer av denna metod än de som är intresserade av att få en stark och muskulös kropp. Att fasta 24 timmar är ”svårare” än att göra det 16 timmar. Marks erfarenhet av upplägget är att den som håller nere sitt kolhydrat-intag och ökar fett-intaget kommer klara sig bättre.
- Ät ett mål mat om dagen. Gör det på kvällen och låt det bli ett riktigt skrovmål. Du äter under ett fyra timmars fönster och fastar i 20. Alltså 4/20.
- Det är ok att eventuellt äta en frukt eller lite grönsaker under dagen, men försök undvika att äta protein. Spara detta till kvällens skrovmål.
- Träna under dagen, på fastande mage då.
För vilka fungerar denna metod? Människor som tycker det är jobbigt att hålla sig till en strikt fasta kommer antagligen klara sig bättre på denna dieten eftersom det är ok att äta lite frukt och grönt under fastan. Frågan är bara om man inte förlorar några de hälsoeffekter man får av en riktig fasta?
Fasta varannan dag
En metod som ofta används av forskare i studier
- Ät normalt under en dag (sista målet typs nio på kvällen)
- Ät inget under nästkommande dag.
- Ät som vanligt igen dagen därpå
För vilka fungerar denna metod? För folk som inte har några problem med att gå och lägga sig hungriga. Med alla de andra PF uppläggen går du och lägger dig mätt och belåten. Med denna metod lägger du dig med tom mage flera gånger i veckan. Kan vara ganska tufft! Känns inte heller som ett bra upplägg för den som tränar mycket.
Eat WHEN – When Hunger Ensues Naturally,
- Gör precis som det står – ät när du är hungrig.
Såhär säger Mark om detta:
” Detta är antagligen det mest bekymmerslösa sättet att fasta på – eller för mig är det i alla fall så. De flesta människor anpassar sig till slut efter olika PF-upplägg och många behöver strukturen som finns i dom. Själv gillar jag ett friare upplägg, att ”missa” en måltid lite då och då. Jag har dock inga fakta på om det är mer effektivt att göra såhär, än de andra metoderna. Däremot blir det ofta så att jag fastar 16 timmar och äter 8, eller äter jag inget på en hel dag, och ibland (väldigt sällan) fastar jag uppemot 30 timmar. Det känns som att det här ”upplägget” mest efterliknar det sätt som våra förfäder åt på.
I slutändan gör vi alla ändå samma sak, vi har samma mål. Vi hoppar över måltider, reducerar vårt kaloriintag och lever ett aktivt liv – utan att för den sakens skull känna oss begränsade på något sätt. Eftersom vi är fettdrivna varelser från början, blir det inte så påtagligt när vi väljer att gå över till fasta, och kroppen går över till att använder sig av våra lagrade fettreserver som energi istället.
”Det är viktigt att man känner sig tillfreds med vald metod. Om några av ovanstående PF metoder gör dig stressad, irriterad, gör så att du inte kan prestera som innan, gör så att du känner dig begränsad, eller gör så att det bara känns jobbigt och trist, och dessa symtom kvarstår även då du provat på PF ett tag, kanske just det upplägget inte är något för dig. (Vissa anpassningssvårigheter får man dock räkna med i början- det är normalt). Experimentera lite! Kör Leangains en vecka eller två, släng sedan in en 24 timmars fasta en eller två gånger i veckan, och prova därefter på When-upplägget. Jämför de olika sätten. Hur mår du? Hur kändes det att jobba och träna? På det sättet får du reda på vilken metod som passar just dig och dina mål.”
Hell yes! Det är så right on the spot som jag känt mig…Begränsad, stressad och smått irriterad! Stressad över detta 8 timmars ätfönster, att ha regler och riktlinjer för mitt ätande. Ät si på träningsdagar och så på vilodagar… Mitt förhållande till maten har (redan) blivit konstigt – istället för att få ett mer avslappnat förhållande till den, är jag typs numera besatt av den istället. Det kan kanske vara en övergångsfas, men det tror jag inte. När jag läste om ”ät-när-du-är-hungrig” (WHEN) kom en befriande känsla över mig, vilket är helt sjukt, för det är ingen som tvingar mig att äta 16/8. Det gör jag av egen fri vilja.
Anyways, jag ger 16/8 ytterligare en vecka, men det lutar alltmer mot WHEN upplägget för min del. Det blir ju ett mer naturligt och avslappnat sätt, om man ibland hoppar över frukosten och ibland middagen. Precis som Mark säger – jag tror inte grottmänniskan körde ett konstant 16/8 upplägg 🙂 Ibland gick det kanske 10 timmar mellan måltiderna, ibland 24 . Många gillar som sagt att det finns vissa strukturer och regler som man ska följa. Inte jag! Inga regler här inte – jag tror mer på en självreglerande PF helt enkelt. Lyssna på kroppen och låt den bestämma om det ska ätas eller inte. Det kommer bli mitt mitt nya!
