Jag Àr Ànnu inte riktigt bekvÀm med mitt PF upplÀgg (Leangains), sÄ jag kollade runt för att se vilka andra upplÀgg som finns . Hört talas om Marks Daily Apple? Mycket spÀnnande lÀsning att hÀmta hos honom! Han hade listat lite olika PF-metoder och kommentarer kring dem. Enjoy!
Leangains, Martin Berkhan
- Fasta 16 timmar. Martin rekommenderar ibland att kvinnor fastar 14 timmar, dÄ en kortare fasta verkar bÀttre för dem. Du Àter ingenting under dessa timmar. Kaffe, te och vatten Àr ok.
- Ătfönstret Ă€r 8 timmar (10 för girls)
- Tre pass styrketrÀning i veckan. Det Àr idealiskt om man lÀgger trÀningen i slutet av fasteperioden. För att öka prestationsförmÄgan och muskelproteinsyntesen rekommenderar Martin ett intag av 10 gram BCAA innan trÀningen.
- HÄll generellt ett högt proteinintag.
- Ăt mer kolhydrater och mindre fett de dagar du trĂ€nar.
- Ăt mindre kolhydrater, mer fett, och reducera kaloriintaget nĂ„got, under dina vilodagar.
- De flesta börjar sin fasta vi 20-21 pÄ kvÀllen, men det kan Àndras beroende av hur ditt liv och jobb ser ut.
- Det Àr viktigt att du efter trÀningen intar dagens största mÄl. Det ska vara ungefÀr 50% av ditt dagsintag.
För vilka fungerar denna metod? Metoden riktar sig till folk som vill förlora fett, lĂ€gga pĂ„ sig muskler och öka i styrka. Tung styrketrĂ€ning Ă€r en del av dieten och detta ska helst utföras pĂ„ fastande mage. Metoden riktar sig frĂ€mst till personer som trĂ€nar regelbundet. Folk som har fasta scheman och rutiner kommer klara sig bĂ€ttre Ă€n de som har oregelbundna eftersom upplĂ€gget föreslĂ„r att man ska försöka Ă€ta pĂ„ samma tider varje dag. Detta för att reglera ”hunger hormonerna” som kommer anpassa sig efter nĂ€r du intar dina mĂ„ltider. Fastan kommer inte kĂ€nnas lika jobbig.
- Ăt inget pĂ„ 24 timmar. Gör detta en eller tvĂ„ gĂ„nger i veckan.
- Det spelar ingen roll nÀr pÄ dagen du börjar din fasta. Det viktiga Àr att du inte Àter nÄgot pÄ 24 timmar.
- Bryt din fasta med ett normalstort mÄl mat. Försök inte kompensera för det kaloriunderskott du ligger pÄ.
- TrÀna regelbundet.
För vilka fungerar denna metod? MĂ€nniskor som vill fasta av mer terapeutiska sjĂ€l (”förhindra” cancer, fĂ„ bĂ€ttre blodvĂ€rlden, leva lĂ€ngre och mĂ„ bĂ€ttre) fĂ„r antagligen ut mer av denna metod Ă€n de som Ă€r intresserade av att fĂ„ en stark och muskulös kropp. Att fasta 24 timmar Ă€r ”svĂ„rare” Ă€n att göra det 16 timmar. Marks erfarenhet av upplĂ€gget Ă€r att den som hĂ„ller nere sitt kolhydrat-intag och ökar fett-intaget kommer klara sig bĂ€ttre.
The warrior diet, Ori Hofmekler
- Ăt ett mĂ„l mat om dagen. Gör det pĂ„ kvĂ€llen och lĂ„t det bli ett riktigt skrovmĂ„l. Du Ă€ter under ett fyra timmars fönster och fastar i 20. AlltsĂ„ 4/20.
- Det Àr ok att eventuellt Àta en frukt eller lite grönsaker under dagen, men försök undvika att Àta protein. Spara detta till kvÀllens skrovmÄl.
- TrÀna under dagen, pÄ fastande mage dÄ.
För vilka fungerar denna metod? MÀnniskor som tycker det Àr jobbigt att hÄlla sig till en strikt fasta kommer antagligen klara sig bÀttre pÄ denna dieten eftersom det Àr ok att Àta lite frukt och grönt under fastan. FrÄgan Àr bara om man inte förlorar nÄgra de hÀlsoeffekter man fÄr av en riktig fasta?
Fasta varannan dag
En metod som ofta anvÀnds av forskare i studier
- Ăt normalt under en dag (sista mĂ„let typs nio pĂ„ kvĂ€llen)
- Ăt inget under nĂ€stkommande dag.
- Ăt som vanligt igen dagen dĂ€rpĂ„
För vilka fungerar denna metod? För folk som inte har nÄgra problem med att gÄ och lÀgga sig hungriga. Med alla de andra PF upplÀggen gÄr du och lÀgger dig mÀtt och belÄten. Med denna metod lÀgger du dig med tom mage flera gÄnger i veckan. Kan vara ganska tufft! KÀnns inte heller som ett bra upplÀgg för den som trÀnar mycket.
Eat WHEN â When Hunger Ensues Naturally,
- Gör precis som det stÄr - Àt nÀr du Àr hungrig.
SÄhÀr sÀger Mark om detta:
” Detta Ă€r antagligen det mest bekymmerslösa sĂ€ttet att fasta pĂ„ - eller för mig Ă€r det i alla fall sĂ„. De flesta mĂ€nniskor anpassar sig till slut efter olika PF-upplĂ€gg och mĂ„nga behöver strukturen som finns i dom. SjĂ€lv gillar jag ett friare upplĂ€gg, att ”missa” en mĂ„ltid lite dĂ„ och dĂ„. Jag har dock inga fakta pĂ„ om det Ă€r mer effektivt att göra sĂ„hĂ€r, Ă€n de andra metoderna. DĂ€remot blir det ofta sĂ„ att jag fastar 16 timmar och Ă€ter 8, eller Ă€ter jag inget pĂ„ en hel dag, och ibland (vĂ€ldigt sĂ€llan) fastar jag uppemot 30 timmar. Det kĂ€nns som att det hĂ€r ”upplĂ€gget” mest efterliknar det sĂ€tt som vĂ„ra förfĂ€der Ă„t pĂ„.
I slutÀndan gör vi alla ÀndÄ samma sak, vi har samma mÄl. Vi hoppar över mÄltider, reducerar vÄrt kaloriintag och lever ett aktivt liv - utan att för den sakens skull kÀnna oss begrÀnsade pÄ nÄgot sÀtt. Eftersom vi Àr fettdrivna varelser frÄn början, blir det inte sÄ pÄtagligt nÀr vi vÀljer att gÄ över till fasta, och kroppen gÄr över till att anvÀnder sig av vÄra lagrade fettreserver som energi istÀllet.
”Det Ă€r viktigt att man kĂ€nner sig tillfreds med vald metod. Om nĂ„gra av ovanstĂ„ende PF metoder gör dig stressad, irriterad, gör sĂ„ att du inte kan prestera som innan, gör sĂ„ att du kĂ€nner dig begrĂ€nsad, eller gör sĂ„ att det bara kĂ€nns jobbigt och trist, och dessa symtom kvarstĂ„r Ă€ven dĂ„ du provat pĂ„ PF ett tag, kanske just det upplĂ€gget inte Ă€r nĂ„got för dig. (Vissa anpassningssvĂ„righeter fĂ„r man dock rĂ€kna med i början- det Ă€r normalt). Experimentera lite! Kör Leangains en vecka eller tvĂ„, slĂ€ng sedan in en 24 timmars fasta en eller tvĂ„ gĂ„nger i veckan, och prova dĂ€refter pĂ„ When-upplĂ€gget. JĂ€mför de olika sĂ€tten. Hur mĂ„r du? Hur kĂ€ndes det att jobba och trĂ€na? PĂ„ det sĂ€ttet fĂ„r du reda pĂ„ vilken metod som passar just dig och dina mĂ„l.”
Hell yes! Det Ă€r sĂ„ right on the spot som jag kĂ€nt mig…BegrĂ€nsad, stressad och smĂ„tt irriterad! Stressad över detta 8 timmars Ă€tfönster, att ha regler och riktlinjer för mitt Ă€tande. Ăt si pĂ„ trĂ€ningsdagar och sĂ„ pĂ„ vilodagar… Mitt förhĂ„llande till maten har (redan) blivit konstigt - istĂ€llet för att fĂ„ ett mer avslappnat förhĂ„llande till den, Ă€r jag typs numera besatt av den istĂ€llet. Det kan kanske vara en övergĂ„ngsfas, men det tror jag inte. NĂ€r jag lĂ€ste om ”Ă€t-nĂ€r-du-Ă€r-hungrig” (WHEN) kom en befriande kĂ€nsla över mig, vilket Ă€r helt sjukt, för det Ă€r ingen som tvingar mig att Ă€ta 16/8. Det gör jag av egen fri vilja.
Anyways, jag ger 16/8 ytterligare en vecka, men det lutar alltmer mot WHEN upplĂ€gget för min del. Det blir ju ett mer naturligt och avslappnat sĂ€tt, om man ibland hoppar över frukosten och ibland middagen. Precis som Mark sĂ€ger - jag tror inte grottmĂ€nniskan körde ett konstant 16/8 upplĂ€gg đ Ibland gick det kanske 10 timmar mellan mĂ„ltiderna, ibland 24 . MĂ„nga gillar som sagt att det finns vissa strukturer och regler som man ska följa. Inte jag! Inga regler hĂ€r inte - jag tror mer pĂ„ en sjĂ€lvreglerande PF helt enkelt. Lyssna pĂ„ kroppen och lĂ„t den bestĂ€mma om det ska Ă€tas eller inte. Det kommer bli mitt mitt nya!
