Måltidsplanering – när tiden inte räcker till

Postat 2016/03/20 av Jessica

Periodvis är det mycket på agendan och tiden räcker inte riktigt till till allt som man vill/bör/måste göra. Något som jag lärt mig och tagit med mig genom åren är att rutiner och planering underlättar enormt och att man faktiskt sparar en massa tid med dessa två verktyg.

För min egen del finns det två saker jag (sällan och) helst inte ruckar på. Det ena är kosten vilket innebär att jag till största del själv tillreder och lagar den mat jag äter. Det krävs en del planering och man får avsätta ett par timmar i veckan till ”foodprep” – men när detta väl är gjort så har jag:

En välfylld frys full med tillagat kött som ex. pulled beef, rostbiff, köttbullar, tacofärs, hamburgare/färsbiffar, grillad kyckling, och leverpaté. Även räkor och sashimi (rå lax) finns att tillgå. Allt packat i behändiga portinsförpackningar så man snabbt och lätt kan ta fram och tina vad man för tillfället behöver. Check på basen i måltiden, dvs proteinet. Har man bara detta fixat är det inte svårt att sätta ihop en välsmakande och näringsrik måltid. Fastfood av bästa sort!
En massa goda lunchlådor. Det finns en hel del rätter som fungerar alldeles utmärkt att frysa. Färsrätter är extremt tacksamma att frysa in (och köp inte bara färs från gris, (det är omega-o-6-igt;) eller nöt – variera gärna med lamm eller vilt. Har man svårt för den vilda smaken så kan man ju alltid blanda upp färsen med nöt eller gris. Variation är som sagt också viktigt.) Det blev en lång parentes, tillbaka till lunchlådorna…När man väl lagar mat som är frysvänlig är det lika bra att göra det ordentligt och i stora portioner/mängder. Som sagt allt med färs funkar – köttfärssås, kålpudding, zucchinilasagne och frikadeller i tomatsås. Grytor baserade på tomat eller kokosmjölk/benbuljong är också bra alternativ. Exempelvis gulasch, tom kha gai, flygande Jakob och räkor i currysås.

Uppskattningsvis lägger jag 2-3 timmar en dag i veckan, på att göra de här förberedelserna och foodpreppa, vilket på det stora hela gör så att maten bara flyter på och inte själ tid från annat som är viktigt.

Ett annat tips att ta till för den som är tidspressad är att göra ett måltidsschema, en veckoplanering över de mål som ska intas. Att äta samma frukost/lunch/middag två dagar i rad är ytterligare ett sätt att få mer tid över för annat. (Det här är för övrigt även ett bra verktyg för dig som över-eller underäter då vanor, rutiner och planering är en stor del av tillfrisknandet. Genom att äta bra mat, att ha en bestämd plan för vad du ska äta tar du bort mycket av belöning-/bestraffnings-tänket runt mat.) Att ha en färdig plan ger dig:

Mer tid så att du kan fokusera på andra saker. Planen är redan färdig för vad och när du ska äta. Ät gärna samma frukost, lunch och middag två dagar i rad så tjänar du ytterligare tid.
Mindre matsvinn. Jag utgår oftast från de grönsaker/färskvaruprodukter jag har i kylen- sedan anpassar jag det som finns i frysen efter detta.

Förutom kosten är träningen det som jag (sällan) eller helst inte väljer bort. Om man inte tränar förstår man inte vad vad det är man går miste om. Har man däremot börjat träna och gjort träningen till en rutin är jag helt övertygad om att detta är något av det sista man väljer bort när tiden inte riktigt räcker till. Jag har aldrig ångrat ett träningspass. Däremot har jag ångrat (de få) gånger då jag valt bort träning på grund av ”tidsbrist” eller olust.

Endorfiner/belöning/njutning är det vi får ut av rörelse och träning och en viktig del av vår hälsa och vårt välbefinnande. Idag är det tyvärr många som glömmer bort detta och medvetet väljer bort träning – pga tidsbrist eller avsaknad av motivation. Att planera sin träning och skapa rutiner så att denna får plats är en viktig del i det pussel som kallas livet. Det går liksom inte att välja bort.

Nu ska jag preppa morgondagen och tisdagens frukos/lunch/middag. Till frullen ska det tärnas avocado, mango, tomat och gurka. Finhacka lite rödlök, chili, vitlök som ska blandas med lax och citron/limesaft. Max 5 min.
Lunchen är redan färdig, ska bara slänga ner några oliver och lite smör i gulaschgrytan. Max 1 min.
Ta fram köttbullar och lingon till morgondagens middag. Ångkoka blomkålen. Max 10 min

Vi pratar 16 minuter i köket fördelat på två dagar – dvs 8 minuter/dag. Helt överkomligt. Det kan jag leva med.

Rutiner, foodprep och måltidsplanering är som sagt bra verktyg att ta till för den som har ont om tid. Hur gör du för att vardagen och maten ska gå ihop?

Vilse i kostdjungeln?

Postat 2016/03/12 av Jessica

Jag förstår att det är en djungel där ute. Med tanke på att jag främst jobbar med kost och viktrelaterade frågor får jag många frågor om hur man enklast/bäst går ner i vikt. Att det finns en uppsjö av olika upplägg gör inte saken enklare och jag inte förvånad över att det finns en viss förvirring kring vilket som är ”bäst”. Är det strikt LCHF, nollning, äggfasta, fettfasta, 16:8, 5:2 eller ska man bara äta en gång om dagen? Eller ska man äta mer åt paleohållet och kanske köra på carbcycling? Vem ska man lyssna på? Hur ska man veta vad som fungerar bäst för en själv när det finns så många experter där ute som gärna klargör vad som fungerar bäst?

Well, nummer ett för att lyckas med en varaktig viktnedgång är att man hittar en diet/livsstil som man kan tänka sig att leva med under en längre tid – helst för all framtid. Tillfälliga lösningar och quick fixes går bort, då effekten blir precis som det låter – en tillfällig lösning! Äggfasta, fettfasta och nollning faller alla under detta begrepp. Det går inte att leva såhär i längden och med tanke på att det mesta som försvinner är vattenvikt är det lite gain för mycket pain.

När man hamnar på en viktplatå är det många som tar till quick fixes. Äter mindre. Plockar bort ännu mer kolhydrater. Som att mindre är likställt med bättre. Det här löser oftast inte problemet, vilket blir en nedåtgående spiral då många tror att den uteblivna viktnedgången hänger samman med att de inte lever tillräckligt strikt nog. För strikt kost, nollning och för lite energi leder till ökad stress i kroppen, vilket i sin tur gör så att mer kortisol utsöndras och därmed försvårar eller rent utav hämmar viktnedgången. Så less isn´t always more.

Saker som ålder, kön, nuvarande samt tidigare livsstil och sjukdomsbild måste också tas i beräknande när man väljer att följa riktlinjer för hur mycket kolhydrater man ska äta. Exempelvis:

Hur gammal är du?
Tränar du? Hur ofta, vad, med vilken intensitet?
Har du ett aktivt eller stillasittande jobb?
Hur fungerar din sköldkörtel?
Hur har du det med stress i ditt liv?
Är du beroende av socker? (kolhydrater eller alkohol)
Har du någon sjukdom eller åkomma som som missgynnas av ett för stort intag av kolhydrater?

Förstår ni skillnaden? Det finns inte en angiven mängd kolhydrater som är bäst för alla, inte ett visst antal kalorier som är bäst för alla. Man måste se till individen och livsstil. 20 gram kolhydrater är inte en magisk gräns för viktnedgång. Optimal ketos är inte heller ”bäst” eller ens nödvändigt för viktnedgång, ifall någon 2016 fortfarande tror detta.

Tyvärr har även många kvinnor en orealistisk bild av sin kropp och hur den ska se ut. Alltför många ser tillbaka och jämför sig med den kropp de hade för 20-30 år sedan. Det är inte realistiskt!!! Kroppen förändras. Barnafödande, amning, livsstil och ålder kommer att förändra kroppen. Det är fullt möjligt att förändra fysiken, men man måste ha ett rimligt mål och en realistisk självbild. Det är tufft att jobba i uppförsbacke. Ännu tuffare att jobba för ett mål som inte går att uppnå.

En given mängd kolhydrater är inte lösningen på allas viktproblem. Det är många med mig som mår bra och har fått fina vinster genom att öka kolhydraterna något. Vi måste som sagt se till individen och ha livsstil och mål med i beräkningen.

Jag har fram till dagens datum inte mött någon som överätit på rårivna morätter eller kokt potatis. Därmot har jag stött på många som överätit på nötmjöl och mörk choklad. Bad carb good carb….You decide.

Här är en bild på mig när jag snittade 60 g carbs/dag, samt hade en carbnite (200-250 g carbs) i veckan. Målet var fettminskning och det lyckades jag fint med. Det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater precis som det är skillnad på fett och fett. Det ena hjälper medan det andra stjälper.

Är du vilse i kostdjungeln och behöver hjälp och individanpassade riktlinjer så finns jag tillgänglig för rådgivning. Skicka ett mail till info@sockertjocken.se

Kost-tröttma

Postat 2016/03/06 av Jessica

Ursäkta, men det verkar som att jag har fått en allvarlig släng av kosttröttma. Jag började få känningar redan för ett år sedan och det har tyvärr inte blivit bättre, snarare tvärtom. Kost upprör och berör och har blivit svart eller vitt. Däremellan finns inget annat. En ”felaktig” hashtag på instagram leder till många upprörda och aggressiva kommentarer. Man måste välja sida och sätta en label på hur man äter. En metod, ett sätt. Allt annat är fel.
Vad hände med att se till individen? Missförstå mig inte, jag är fortfarande helt övertygad om att vi ska basera vårt kostintag på ”riktig mat”, men det finns en hel del livsmedel som ligger i gråzonen och som vare sig är skadliga eller farliga (så länge vi inte har en intolerans mot födoämnet eller har en autoimmun sjukdom förstås). Däremot behöver vi tänka på frekvens, mängd och hur vår livsstil ser ut i övrigt – och anpassa intaget efter dessa förutsättningar. Några exempel:

Bönor
Vit potatis
Mjölkprodukter

Att äta bönor är inte okej då de innehåller både lektiner och fytinsyra, men dessa återfinns även i nötter och frön som anses okej…Genom blötläggning och kokning försvinner en stor del av dessa antinutrienter (vilket man naturligt gör med bönor då de är oätliga utan denna process), men vilket man sällan gör med nötter och frön….Ändå är det ”godkänt” att äta nötter och frön men inte bönor. Var ligger lokigen i detta? Varför är det ena ok men inte det andra? Jag tror INTE att man ska basera sin kost på bönor och linser -lika lite som man ska basera sin kost på nötter och frön. Däremot tror jag att det finns utrymme för bönor och linser (såvida man tål detta) på samma sätt som det finns utrymme för nötter och frön. ”-Men jag har hört att bönor och linser hämmar upptaget av viktiga mineraler, så som magnesium och zink”? Ja det stämmer. Det gör även nötter och frön. Men de senare är ändå ok?!…

Vit potatis. Inflammatorisk, innehåller gifter och har ett högt GI. Jag har aldrig förstått varför vanlig potatis inte är paleo, medan sötpotaisen är godkänd (jo jag vet, de tillhör olika växtfamiljer). Vit potatis är inte okej då den innehåller solanin. Genom att skala potatisen och skära bort delar som är gröna försvinner det mesta av detta ”gift”. Vit potatis tillhör även familjen nattskatteväxter (vilka även tomat, aubergine, paprika och chilipeppar ingår i (men dessa är ”godkända” att äta av) vilka man bör undvika om man har en känslighet för dessa. Ugnsbakad eller nykokt potatis har ett högt GI. Kokt kall potatis har ett lågt GI. Äter du enbart potatis som en måltid kommer det ge ett högt BS och därmed ett högt GI. Äter du kokt potatis som en del av en måltid, med fett och protein, är det en helt annan femma och kommer antagligen inte påverka ditt BS nämnvärt och potatisens höga GI kommer därmed bli helt ointressant. Man kan inte bar se till ett specifikt livsmedel. Man måste se till helheten.

Mjölkprodukter. Inlammatoriskt. Åt vi inte på förr. Ger ökad tarmgenomsläpplighet (är det ens ett riktigt ord ;)Pastörisering är ytterligare en anledning till att undvika detta. Mjölkprodukter är ett tveeggat svärd och inte helt lätt. Är själv kluven inför dessa men har hittat källor som jag tror mer på och en mängd som jag är okej med (får och get) Precis som gluten kan mjölkprodukter bidra till inflammation i kroppen och ge en ökad genomsläpplighet i tarmen, så att basera sitt kostintag på mjölkprodukter, eller äta av dessa dagligen kanske inte är det bästa alternativet om man har hälsa och välmående som fokus. Om vi skulle haft möjlighet att köpa raw milk och slippa pastörisering och homogenisering skulle det varit en annan femma. Jag ser inga problem med att mjölkprodukter, i små mängder vid väl valda tillfällen, kan ingå in en normal kost. Låt ursprung, frekvens och mängd avgöra om det har en plats i ditt liv.

Mängden kolhydrater man äter är ett annat känsligt ämne. Det finns inte en angiven mängd kolhydrater som är bäst/optimal och som fungerar för alla. Vi måste se till individen, sjukdomsbild och livsstil för att kunna säga vad som är ett hälsosamt eller ohälsosamt intag. Är du fullt frisk, har ett någorlunda fyskiskt jobb, tränar och har en aktiv livsstil är ditt behov av kolhydrater helt annorlunda från någon som är metabolt sjuk, har ett stillasittande jobb och inte rör på sig överhuvudtaget. Kolhydrater är inte farligt. Precis som med fett måste man se till hur det är uppbyggt och vilken sammansättning de har.

Visste du förresten att den som äter väldigt lite kolhydrater eller ”nollar”ofta har ett högre blodsocker och högre kortisol än den som äter lite mer kh, då det är mer stressande (högre BS) än den som äter lite mer kolhydrater? Detta kan förstås försvåra en önskad viktnedgång.

Att ta av mig kostpolisdräkten och skygglapparna som medföljer är det klokaste och mest befriande jag gjort på väldigt länge. Allt behöver inte vara svart eller vitt. Grått fungerar det med.