En månad med dagliga ketonmätningar

december 2, 2013 i Ketos

Egentligen är det en månad och en dryg vecka, men vem räknar. Har hunnit experimentera en del för att se hur och om det påverkar ketoner och blodsocker och många frågor börjar klarna, medan andra fortfarande är obesvarade.

Har experimenterat en hel del med protein- och fettintag – men låtit kolhydraterna vara de samma (runt 10-15 g per dag). För att överhuvudtaget hamna  inom zonen gäller det att hålla ett väldigt högt fettintag, samtidigt som proteinintaget hålls relativt lågt, då även ett för högt proteinintag kommer bli till socker  och ha en inverkan på ketonerna. Att äta strikt LCHF är alltså inte likvärdigt med att vara i ketos, vilket jag lite naivt antog innan  jag började mina mätningar. Många ser bara till kolhydraterna, men tänker inte på proteinet. Samtidigt som fettintaget ofta är alldeles för lågt. Jag har minskat mitt proteinintag med nästan en tredjedel -samtidigt som jag ökat fettet med ungefär 25%.

Nackdelarna med att äta på det här sättet är främst  att det är svårt att äta tre gånger om dagen och samtidigt hålla nere proteinet på en önskvärd nivå. En måltid innehåller i runda slängar ca 30 gram protein, vilket gör att man fyller kvoten på bara två mål. Positivt är att matkontot inte gapar lika tomt 😉 Det enklaste vore att bara äta två gånger om dan – vilket jag tycker är drygt och trist.  Ska dock köra så denna vecka för att se hur det påverkar BS och ketoner. En annan nackdel är att det blir  en hel del feta mjölkprodukter och ost för att nå upp till fettkvoten. Inte så bekväm med det.

Jag har dock ingen aning om varför ketonerna dalar och dyker ner till noll emellanåt. Från 1,9 till 0 – från 1,5 till 0. Ser inga samband, inget jag gjort annorlunda. Energiintaget är bra – håller mig inom ramen, men ändå händer det här. Vad handlar det om?

Är det fantastiskt att vara i ketos? Ärligt talat känner jag noll skillnad mot hur jag brukar känna mig. Tröttare än vanligt, men det kan lika gärna vara årstiden. Humöret är det samma, orken med. Upplever inga euforiska känslor. Träningen löper på som vanligt, gör framsteg men det gjorde jag även innan projekt ketos. Då jag under de senaste två åren ätit en ren LCHF kost är kroppen van vid fettdrift. Det verkar inte spela något roll om ketonerna visar noll eller 2,0.

Det är inget magiskt att vara i ketos – och det är inget som är nödvändigt för att gå ner i vikt, även om det ofta lyfts fram så. Min teori är att man helt enkelt sänker sitt energiintag – därav viktnedgången. Jag har inte alltför många referenser, men jag själv har sänkt mitt energiintag – inte mycket men dock. Jimmy Moore började gå ner i vikt först när han ”fick rätt” på sitt proteinintag – plus att han endast åt en, max två gånger om dagen. Ser man till andra stora LCHF bloggare som även de mätt sina ketoner (men inte gått ner i vikt) har lyckan vänt när 5:2 har introducerats. Ett reducerat energiintag helt enkelt.

Nu när jag hittat min ”tålighet” för de olika makronutrienterna ska jag laborera lite med måltidsfrekvens.  Kommande vecka blir det alltså 16:8 för hela slanten. Om dryga timmen är det dags för hormon-webbkurs  med Louise Edlund. Fram tills dess ska jag hinna laga till ett par lunchlådor. Först ut är tacogratäng!

Att jaga ketosen…

november 9, 2013 i Ketos

…är både dumt och tråkigt. Och ju längre man har ätit lågkolhydratkost, desto svårare blir det att hamna där. Man får börja jinxa och trixa med maten och äta på ett sätt som jag normalt inte skulle göra. Om det inte hade varit för att jag hade ett mål med det hela (träning på ketokost) hade jag antagligen slutat jaga här och nu. Hade en diskussion på FB i veckan om just detta, vad som händer i kroppen, varför det är så viktigt att var i ketos, varför så många jagar och kämpar och inte är nöjda med var de är.

Om man ätit en striktare form av LCHF under många år räcker det inte med att hålla kolhydraterna nere.  Man måste även se över proteinintaget och se till att öka fettet. REJÄLT. Detta kan hjälpa för ett tag. Sedan får man öka träningsdosen för att hamna i ketos, sista utvägen är att svälta/fasta för att kanske lyckas hamna där. 

Hmmmm….Om kroppen ständigt anpassar sig, hittar vägar för att ta oss ur ketosen – är detta då något man ska eftersträva?

Jag har under de senaste två åren ätit en normal LCHF kost. Skulle tippa på en dagsfördelning av 30 gram kolhydrater, 90 gram protein och 120 fett.  Äter jag så är jag garanterat inte i ketos. Under två veckors tid har jag registrerat allt jag ätit. Snittar på 14 g kolhydrater, 80 gram protein och 150 g fett.  Är jag i mätbar ketos? Nej, det är jag inte. Veckan som gått har sett ut såhär, lördag till lördag.

Har kollar runt lite vad folk som ätit LCHF under en längre tid har fått för resultat och vad de har gjort för att hamna i ”i zonen”.  Kostdoktorn mätte sina blodketoner under en månads tid och hamnade ganska snabbt (och stannade) i zonen. Gick det kanske lättare för honom att hamna där, eftersom han i vanliga fall äter liberalare form av LCHF?

Jimmy Moore, har mätt sina ketoner under ett års tid. Hamnade snabbt i zonen och höll sig där under hela året. Hans energifördelning var i snitt 3% kolhydrater, 12% protein och 85% fett. Han åt en till två gånger om dagen. Hans fem tips för att lyckas stanna i zonen är: Se över ditt proteinintag, mät dina blodketoner, se till att få i dig tillräckligt med fett, ät sällan 1-2 ggr per dag, få kontroll över ditt blodsocker.

Om man ätit en striktare form av LCHF under många år räcker det inte med att hålla kolhydraterna nere.  Man måste även se över proteinintaget och se till att öka fettet. REJÄLT. Detta kan hjälpa för ett tag. Sedan får man öka träningsdosen för att hamna i ketos, sista utvägen är att svälta/fasta för att kanske lyckas hamna där. 

Varningsklocka. Förstår ni vad jag menar?

I veckan som kommer får jag börja trixa ännu mer med maten. Det känns sjukt.  Jag gör allt som jag råder klienter att inte göra. Kan tolkas som dubbelmoral – men än en gång, for the record – det här är ett experiment och inte ett levnadssätt som jag rekommenderar eller förespråkar. Samtidigt är jag nyfiken  på hur långt man måste gå för att hamna i zonen, hur långt ifrån ett ”normalt” kosthållningssätt måste jag gå? Och sist men inte minst,  på vilket sätt kommer dessa små glorifierade ketonkroppar påverka träningen och resultaten där?

 

 

 

 

 

 

.

 

LCHF ostkaka med saffran

november 6, 2013 i Baka, Recept

 

Längesedan jag åt den här ostkakan, men OMG vad god den är! Originalreceptet kommer från Anna Halléns bok ”LCHF husmanskost”, sedan har jag kryddat upp den lite. Det fina med den här är att den passar lika bra till frukost som till dessert.

Till 4 portioner behöver du:
250 g keso
4 ägg
3 dl vispgrädde
3 bittermandlar
1 krm vaniljpulver (vanilla burboun)
1/2 kuvert saffran
1/2 dl flagad mandel

Sätt ugnen på 200 grader. Låt keson rinna av i sil och pressa ur så mycket vätska som möjligt. Vispa sedan ihop keson med äggen.

Vispa upp grädden i en skål för sig och tillsätt sedan kesoblandningen, riven bittermandel, vaniljpulver och saffran.

Häll upp i en ugnssäker form, ca 15×20 cm och strö över flagad mandel. Grädda ca 25 minuter. Täck med folie om kakan får för mycket färg.

Servera tillsammans med vispad grädde och bär.

Yum yum gimme some!

En vecka med blod-ketonmätningar

november 3, 2013 i Ketos

En vecka av dagliga mätningar och stick i fingrarna har avlöpt. Är fortfarande inte i närheten av the zone, det går upp och det går ner som ni ser.  Jag har mätt värdena på morgonen ungefär 15 minuter efter det att jag vaknat.Energiintaget har snittat på 1670 kcal, fördelat på:

Ser bra ut, men något är uppenbart inte helt hundra. Det är inte mängden kolhydrater som är problemet utan snarare fördelningen mellan fett och protein som är något skev. Har snittat på 1,7 gram protein per kg lean mass. Kanske lite högt då spannet ligger mellan 1,2-2 gram per kg lean mass. Fortsätter att lägga in min mat på Matdagboken.se så jag har koll på energifördelningen. Det tar sin lilla tid att registrera allt man äter (fast som tur är finns Matdagboken även som app till telefonen) men jag tycker det är en viktig och intressant del, när det gäller att komma fram till vad som är ”the blueprint” för just min kropp.Veckan som kommer blir alltså till att laborera ytterligare med fördelningen mellan fett och protein. I övrigt kör jag på som vanligt.

Funderar på om jag ska ta mig till gymmet idag för ett cardiopass. Inget intensivt, utan ett sånt där långdraget, segt tjejigt crosstrainerpass som varar minst en timme! Otippat va?  Har inte gjort det där på hundra år, men just idag känns det helt rätt. Snabb musik med mycket unts-unts i mina lurar. Bara stå där på min trainer och  trampa som om det var det sista jag gjorde 😀 Ska suga ett tag på den karamellen. Drar mig lite för att lämna lägenheten. Fortfarande grått och regnigt här i Malmö. Såhär har det varit i dagarna tre. Ska det aldrig ta slut?

In the zone – for now

oktober 29, 2013 i Ketos

I alla fall för idag. På fotona ovan ser vi ketonerna till vänster (mellan 0,5-3,0 ses som det optimala värdet) och mitt morgon blodsocker till höger. Inget konstigt med det höga glukosvärdet – jag brukar ligga runt 5-5,4 på morgonen för att uppmäta lägre värden ju längre dagen går (har att göra med ett adrenalin påslag på morgonkvisten antar jag – dags att gå upp!). Anyways,  jag har haft en riktig skitdag ärligt talat. Ingenting har gått min väg och jag har varit stressad, irriterad och arg i snart 12 timmar :/ Vi vet ju att stress och ilska påverkar vårt blodsocker i negativ riktning check! Men idag fick jag en smärre chock när jag kom hem. Mitt blodsocker brukar ligga runt 4,1-4,5 vid sextiden på kvällen, but check this out….

Har aldrig mätt så högt! (Eller jo, en gång efter ett HIIT pass). Det är inget bra för kroppen att vara stressad och arg. Måste varva ner. Det här är en one-timer, men tänk på dom som ständigt stressar och är förbannade! Som ständigt håller blodsockret på en hög nivå på grund av detta. Toppa sedan med en dålig kosthållning och vi har ett major problem!

Dagens näringsintag har det  inte varit något fel på. Nu ska jag ta hand om en rostbiff jag haft i ugnen, sedan blir det till att packa träningsväskan och kolla igenom morgondagens upplägg. Sen blir det nedvarvning med en halvtimme på foamrollern. Tack för idag, hoppas på en bättre morgondag!

Helgen dröjer sig kvar

oktober 28, 2013 i Ketos

Jag blev inte direkt förvånad när morgonens ketonmätning visade på LO, vilket är lika med inga mätbara mängder.

Efter en helg som bjudit på både det ena och det andra…..i mer än rimliga mängder var det väntat.

Glass, svålar, vin och mackor på mandelmjöl 😀 Inte så ketofrämjande. Får se hur många dagar det tar att komma i fas. Dagens matintag har varit bra, men inte optimalt. Hade förresten tänkt helt fel vad gäller proteinet. En rimlig mängd att hålla sig till är mellan 1,2-2 g per kilo. Ooups 😉

Dagens träning var väl inte heller den bästa. Det märktes att man inte ätit och druckit som man brukar. Inte klokt vad det gör på sig! Jag kommer förresten ändrat lite i upplägget – kör fortfarande tempoträning efter en 3-6-9 split, men har lagt till fler övningar vilka jag alternerar mellan under de olika veckorna. Får se vad det kommer ge.

Nu ska jag ställa mig vid spisen och slänga ihop morgondagens lunch. Talk to you later gater!

The protein issue

oktober 23, 2013 i Ketos

Har nu läst klart ”The art and science of low carbohydrate performance” (och gått på ”The art and science of low carbohydrate living” för att vara så påläst som möjligt inför keto-projektet) och receptet för att lyckas är ganska enkelt.

1. Håll kolhydraterna nere, under 50 gram per dag.
2. Ät mellan 0,6-1,0 gram protein per kg lean bodymass.
3. Ät tillräckligt med fett. Den mesta av energin ska komma härifrån. Anpassa mängden beroende på om du har viktnedgång eller viktstabilitet i åtanke.
4. Ät rätt sorts fett. Mest mättat och enkelomättat.
5. Öka saltintaget. Se till att få i dig 2 g/dag.

Okej…..Det ger lite att tänka runt. Att hålla nere på kolhydraterna är ganska givet. Trodde inte det var möjligt att ligga så högt som 50 gram per dag och fortfarande vara in the zone! Hur som helst tror jag inte att min gräns är så hög, så jag börjar lågt för att kunna jobba mig upp.

Men intaget av proteiner – känns det så bra? Jag vet att man inte behöver överdriva proteinintaget för att bygga/spara massa, men är det sunt att ligga så lågt som på 0,6 g per kilo? I don´t get it. I boken hänvisar de till att det är viktigt att få i sig tillräckligt, men inte mer än tillräckligt av just protein. Om man kör mycket HIIT träning okejar författarna eventuellt ett något högre intag än det ovan givna. Evenutellt…De menar på att om man ständigt överkonsumerar protein kommer överskottet att bli till glukos, vilket kommer leda till ökade insulinnivåer och minskad produktion av ketonkroppar (och därav även minskad fettförbränning för den som är ute efter detta). Det kan ta sin lilla tid att hitta rätt balans här. However, med detta sagt behöver jag ju nödvändigtvis inte lägga mig i det nedre spannet – utan siktar på 1 gram protein/kg.  Inga kolhydrater behöver intas efter träning (om du är eller vill bli keto-adapted) däremot kan det vara bra med aminosyror eller protein i form av riktig mat, direkt efter avslutat pass.

Att äta rätt sorts fett är ganska givet. Det kommer även fortsättningsvis komma främst från smör, kokosfett, rapsolja och ägg. MCT oljan kommer jag fortsätta med i mitt morgonkaffe – men (konstigt nog) var MCT olja inget som rekommenderades i boken. Blev aldrig klok på varför. Balansen mellan omega-3 och omgega-6 är oerhört viktigt. Fast det är ju inga problem i detta stadiet :)

När man övergår till lågkolhydratkost behöver man öka saltintaget då kroppen släpper ifrån sig både vätska (kolhydrater binder vätska) och salt. Nu är det inte så att jag övergår, men jag tränar och svettas mycket och då är det klokt att se till att få i sig mer salt. Många som tror sig ha magnesiumbrist kan eventuellt bara ha saltbrist.

Besides från the protein issue, så är jag riktigt taggad! Nyfiken på vad det kommer ge mig både fysiskt och psykiskt. Om fyra dagar kör vi igång på riktigt. Tömmer sakta men säkert frysen på liberala lunchlådor :)

 

 

The keto project

oktober 19, 2013 i Ketos

Är nyfiken på de träningsfördelar man sägs få på en strikt ketogen kost. Inväntar fortfarande boken med stort B, men den får jag i mina händer i kväll 😀 Vad  och hur man ska äta är ganska givet, men att få rätt balans mellan de olika makronutrienterna är en  annan femma. Att äta tillräckligt med fett och minimera kolhydraterna ser jag inte som ett problem, däremot tror jag att det kan vara svårt att balansera proteinet. Riktmärket ligger någonstans mellan 1,2-1,5 gram per kilo kroppsvikt. En ökad mängd leder till att det överblivna proteinet blir till glukos och kommer därigenom påverka ketonerna.

Vad innebär det att äta strikt ketogent då? Den generella regeln säger att  ungefär 3-5E-% kommer från kolhydrater, 1o-15E% kommer från protein och resten från fett. Man kan höfta lite hit och dit, men för att vara på den säkra sidan kommer jag lägga in all mat på matdagboken.se. På så sätt har jag full kontroll och kan genom denna ändra fördelningen mellan makronutrienterna om det behövs. Jag tror inte att det här kommer att bli ett lätt projekt, då jag gillar grönsaker och variationen de tillför i maten jag äter. 3-5E% kolhydrater ger inte mycket att spela på.

Planen är i alla fall att kör på fram till jul/nyår. Från första början verkade det rimligt med en månad, men vid närmare eftertanke kändes det inte som en rättvis testeriod. Nog för att jag äter lågkolhydratkost som det är idag – men en liberalare variant som gör att jag antagligen inte är fullt keto adapted. Därav väljer jag två månader, så jag har lite att spela på för att hitta den rätta fördelningen. Jag kommer under projektets gång att mäta både blodsocker och (blod)ketoner, för att se hur de påverkas av träning och fördelningen mellan fett, protein och kolhydrater.

Varför testar jag? Primärt för att se hur det kommer påverka mina träningsresultat (bättre ork, styrkeutveckling, uthållighet) men även för att se hur nutritional ketosis påverkar en so-what keto adapted, normalviktig, tränande kvinna som är i sina bästa år 😉

Såvida man inte är sjuk i någon sjukdom som kräver ketogen kost, är gravt överviktig, eller har någon form av sockerberoende ser jag ingen anledning till att hålla en strikt ketogen kosthållning under en längre tid. Men det är en annan femma och här kommer åsikter att gå  isär.

Under veckan som kommer ska jag roa mig med att läsa ” The art and science of low carbohydrate performance” för att sätta igång på riktigt veckan därpå.

Är det någon där ute som testat och märkte ni i så fall av några fördelar?

Fettdriven?

oktober 2, 2013 i Ketos

Jag har antagit att jag drivs av fett, eftersom jag baserar mitt energiintag på detta. Ju minde kolhydrater man äter, desto mer fett används som energi. Right?

Under detox månaden började jag för skojs skull lägga in min mat  några dagar i veckan på Matdagboken. Bara för att se om min energifördelning stämde överens med den jag trodde mig ha. Jag snittade dessa dagar 76 % fett, 5% kolhydrater och 19 % protein baserat på 1800-2200 kcal. En annan sak som jag började med, var att mäta mitt blodsocker och mina blodketoner. Detta gjorde jag av ren nyfikenhet, men också för att jag räknade med att få ett slags kvitto på att det jag höll på med var bra för kroppen och skulle resultera i ett lägre och stabilare blodsocker. Vad gäller ketonerna är referensramen för nutritional ketosis (då kroppen drivs av fett) mellan 0,5-3.0 mmol. Minns att jag innan första mätningen gissade vad jag skulle ligga på. Resultatet kom som en surprise. Mätaren visade på LOW, vilket är det samma som inga, eller ingen mätbar mängd i blodet. För mig har det varit en självklar tanke att man har ketoner i blodet om man äter tillräckligt lite kolhydrater och äter tillräckligt med fett. Äter jag för mycket kolhydrater? Det kan inte vara så, ligger i snitt runt en 20 g per dag – för att vissa dagar komma upp i 40-50 gram.

This got me thinking. Nu var det i och för sig första dagen på detoxen och antagligen hade jag lite för mycket socker kvar i kroppen från det tidigare unnandet och gottandet – men ju längre jag fullföljde detoxen, desto mer förvirrande blev det med ketonmätningarna. Att äta mycket fett, lagom med protein och träna är faktorer som sägs öka ketonerna. Well, jag kan säga som såhär, det gick inte att urskilja ett mönster. Jag åt som jag beskrev ovan, många dagar visade mätaren på noll – i övrigt var det spridda skurar. En sak kunde jag dock utläsa och det var att under  24 timmars fasta ökade de markant och det högsta värdet uppmättes då. Även de dagar då jag åt för lite (helger då det oftast bara blir två mål mat vilket resulterar i ett gravt energiunderskott)  ökade ketonerna. ”Svält” ökar alltså ketoner – check!

Blodsockret var inte lika förvånande, men inte heller lätt att sätta ett samband mellan kostintag och de värden jag uppmätte. BS låg högre på morgnarna jämfört med kvällarna (pga kortisol – dags att vakna) och låg högt efter träning (kortisol). Att fasta enligt 16:8 påverkade inte blodsockret, däremot blev det bra mycket lägre än normalt av en 24 timmars fasta. Man skulle också kunna tänka sig att BS mätningarna och ketomätningarna skulle följa varandra mer åt – lågt BS höga ketonvärden, högt BS låga ketonvärden – men det gjorde de alltså inte.

I mitt sökande efter förklaringar och svar dök den här boken upp ”The art and science of low carbohydrate performance” av Stephen Phinney och Jeff Volek. Jag har inte läst den än, men i runda slängar handlar den om att man kan träna och uppnå fantastiska resultat genom att vara totally keto-adapted. Något jag trott mig va, men kanske inte är?!  Jag har inte läst boken än, inväntar skickebud från USA – men är grymt sugen på att se vad den har att ge.

I min skalle har det redan börjat smidas planer. Är sugen på att testa detta upplägg, för att se om det lever upp till vad som utlovas. Då pratar vi strikt LCHF – 80-85% fett, 12-15% protein och 3-5% kolhydrater. Det bär mig lite emot, eftersom jag gillar grönsaker och att kunna variera min mat. Med ovan nämnda ekvation blir det svårt att lyckas med detta. Samtidigt sitter det en liten jävel på min axel och säger att det är klart att jag ska testa det här med tanke på vad jag kommer kunna prestera på gymmet 😉

Det är klart jag vill prova! Frågan är bara om jag kan och orkar hålla mig till spelreglerna? Är det någon där ute som läst boken, mätt sina ketoner och kunnat prestera och fått de resultat som utlovas?

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...