Tagg: fett

The protein issue

Postat av Jessica

Har nu läst klart ”The art and science of low carbohydrate performance” (och gått på ”The art and science of low carbohydrate living” för att vara så påläst som möjligt inför keto-projektet) och receptet för att lyckas är ganska enkelt.

1. Håll kolhydraterna nere, under 50 gram per dag.
2. Ät mellan 0,6-1,0 gram protein per kg lean bodymass.
3. Ät tillräckligt med fett. Den mesta av energin ska komma härifrån. Anpassa mängden beroende på om du har viktnedgång eller viktstabilitet i åtanke.
4. Ät rätt sorts fett. Mest mättat och enkelomättat.
5. Öka saltintaget. Se till att få i dig 2 g/dag.

Okej…..Det ger lite att tänka runt. Att hålla nere på kolhydraterna är ganska givet. Trodde inte det var möjligt att ligga så högt som 50 gram per dag och fortfarande vara in the zone! Hur som helst tror jag inte att min gräns är så hög, så jag börjar lågt för att kunna jobba mig upp.

Men intaget av proteiner - känns det så bra? Jag vet att man inte behöver överdriva proteinintaget för att bygga/spara massa, men är det sunt att ligga så lågt som på 0,6 g per kilo? I don´t get it. I boken hänvisar de till att det är viktigt att få i sig tillräckligt, men inte mer än tillräckligt av just protein. Om man kör mycket HIIT träning okejar författarna eventuellt ett något högre intag än det ovan givna. Evenutellt…De menar på att om man ständigt överkonsumerar protein kommer överskottet att bli till glukos, vilket kommer leda till ökade insulinnivåer och minskad produktion av ketonkroppar (och därav även minskad fettförbränning för den som är ute efter detta). Det kan ta sin lilla tid att hitta rätt balans här. However, med detta sagt behöver jag ju nödvändigtvis inte lägga mig i det nedre spannet - utan siktar på 1 gram protein/kg. Inga kolhydrater behöver intas efter träning (om du är eller vill bli keto-adapted) däremot kan det vara bra med aminosyror eller protein i form av riktig mat, direkt efter avslutat pass.

Att äta rätt sorts fett är ganska givet. Det kommer även fortsättningsvis komma främst från smör, kokosfett, rapsolja och ägg. MCT oljan kommer jag fortsätta med i mitt morgonkaffe - men (konstigt nog) var MCT olja inget som rekommenderades i boken. Blev aldrig klok på varför. Balansen mellan omega-3 och omgega-6 är oerhört viktigt. Fast det är ju inga problem i detta stadiet 🙂

När man övergår till lågkolhydratkost behöver man öka saltintaget då kroppen släpper ifrån sig både vätska (kolhydrater binder vätska) och salt. Nu är det inte så att jag övergår, men jag tränar och svettas mycket och då är det klokt att se till att få i sig mer salt. Många som tror sig ha magnesiumbrist kan eventuellt bara ha saltbrist.

Besides från the protein issue, så är jag riktigt taggad! Nyfiken på vad det kommer ge mig både fysiskt och psykiskt. Om fyra dagar kör vi igång på riktigt. Tömmer sakta men säkert frysen på liberala lunchlådor 🙂

 

 

Fettladdat

Postat av Jessica

Det blev ett stopp hos LCHF butiken igår. Behövde fylla på mitt sinande fett förråd. Gick därifrån 550:- fattigare men väldigt lycklig och nöjd med mina inköp 😀

MCT olja behövs ju alltid. Det var egentligen därför jag åkte dit, men väl där är det lätt hänt att man förlustar sig 🙂 Köpte på mig en burk av deras egna deodoriserade kokosfett (utan smak), ett KRAV märkt biodynamiskt flum smör som jag testat tidigare - och sedan till nyheterna…

Ett KRAV märkt smör gjort på getmjölk! Det smakar verkligen get, så personligen tycker jag att användningsområdet är något begränsat, speciellt med tanke på att Fantastic inte är någon vän av vare sig get - eller får produkter.

Detta smör är det godaste jag någonsin ätit, utan tvekan! Det är ett opastöriserat smör från Frankrike, kärnat på gammeldags vis, vilket märks. Det här är inget smör man steker i, utan ska avnjutas som det är. En sked eller två efter maten 😉 eller ovanpå en fin köttbit <3

Var snubblande nära att köpa på mig en burk ghee med, men det är ju faktiskt enkelt att göra själv.

Smör är lätt min favorit fett källa. Oljor är inget jag går igång på, och med tanke på omega-3/-6 ratiot inget jag känner jag vill ösa på med (bortsett från kokosfett och MCT såklart).

Om jag nu ska gå all in i keto-experimentet, hur ska man lyckas komma upp rätt fetthalt om man undviker mjölprodukter och oljor? Då är det smör för hela slanten I guess. Inte mig emot 😉

 

Fettdriven?

Postat av Jessica

Jag har antagit att jag drivs av fett, eftersom jag baserar mitt energiintag på detta. Ju minde kolhydrater man äter, desto mer fett används som energi. Right?

Under detox månaden började jag för skojs skull lägga in min mat några dagar i veckan på Matdagboken. Bara för att se om min energifördelning stämde överens med den jag trodde mig ha. Jag snittade dessa dagar 76 % fett, 5% kolhydrater och 19 % protein baserat på 1800-2200 kcal. En annan sak som jag började med, var att mäta mitt blodsocker och mina blodketoner. Detta gjorde jag av ren nyfikenhet, men också för att jag räknade med att få ett slags kvitto på att det jag höll på med var bra för kroppen och skulle resultera i ett lägre och stabilare blodsocker. Vad gäller ketonerna är referensramen för nutritional ketosis (då kroppen drivs av fett) mellan 0,5-3.0 mmol. Minns att jag innan första mätningen gissade vad jag skulle ligga på. Resultatet kom som en surprise. Mätaren visade på LOW, vilket är det samma som inga, eller ingen mätbar mängd i blodet. För mig har det varit en självklar tanke att man har ketoner i blodet om man äter tillräckligt lite kolhydrater och äter tillräckligt med fett. Äter jag för mycket kolhydrater? Det kan inte vara så, ligger i snitt runt en 20 g per dag - för att vissa dagar komma upp i 40-50 gram.

This got me thinking. Nu var det i och för sig första dagen på detoxen och antagligen hade jag lite för mycket socker kvar i kroppen från det tidigare unnandet och gottandet - men ju längre jag fullföljde detoxen, desto mer förvirrande blev det med ketonmätningarna. Att äta mycket fett, lagom med protein och träna är faktorer som sägs öka ketonerna. Well, jag kan säga som såhär, det gick inte att urskilja ett mönster. Jag åt som jag beskrev ovan, många dagar visade mätaren på noll - i övrigt var det spridda skurar. En sak kunde jag dock utläsa och det var att under 24 timmars fasta ökade de markant och det högsta värdet uppmättes då. Även de dagar då jag åt för lite (helger då det oftast bara blir två mål mat vilket resulterar i ett gravt energiunderskott) ökade ketonerna. ”Svält” ökar alltså ketoner - check!

Blodsockret var inte lika förvånande, men inte heller lätt att sätta ett samband mellan kostintag och de värden jag uppmätte. BS låg högre på morgnarna jämfört med kvällarna (pga kortisol - dags att vakna) och låg högt efter träning (kortisol). Att fasta enligt 16:8 påverkade inte blodsockret, däremot blev det bra mycket lägre än normalt av en 24 timmars fasta. Man skulle också kunna tänka sig att BS mätningarna och ketomätningarna skulle följa varandra mer åt - lågt BS höga ketonvärden, högt BS låga ketonvärden - men det gjorde de alltså inte.

I mitt sökande efter förklaringar och svar dök den här boken upp ”The art and science of low carbohydrate performance” av Stephen Phinney och Jeff Volek. Jag har inte läst den än, men i runda slängar handlar den om att man kan träna och uppnå fantastiska resultat genom att vara totally keto-adapted. Något jag trott mig va, men kanske inte är?! Jag har inte läst boken än, inväntar skickebud från USA - men är grymt sugen på att se vad den har att ge.

I min skalle har det redan börjat smidas planer. Är sugen på att testa detta upplägg, för att se om det lever upp till vad som utlovas. Då pratar vi strikt LCHF - 80-85% fett, 12-15% protein och 3-5% kolhydrater. Det bär mig lite emot, eftersom jag gillar grönsaker och att kunna variera min mat. Med ovan nämnda ekvation blir det svårt att lyckas med detta. Samtidigt sitter det en liten jävel på min axel och säger att det är klart att jag ska testa det här med tanke på vad jag kommer kunna prestera på gymmet 😉

Det är klart jag vill prova! Frågan är bara om jag kan och orkar hålla mig till spelreglerna? Är det någon där ute som läst boken, mätt sina ketoner och kunnat prestera och fått de resultat som utlovas?