Split, supersets och lite discogympa

november 17, 2015 i Träning

Dagens budord

Det här glada budskapet hittade jag under hantlarna i hantelstället idag. Så himla rätt! Tänk att jag tränat på samma gym i fem år och aldrig sett det här tidigare. Blev dagens pepp och budord.

Det finns få saker som jag tycker är så kul som att sätta ihop ett nytt träningsprogram och köra igång. Nu går jag från att träna helkropp till att splita passen i över/under-kropp. Jag brukar som sagt köra igenom hela kroppen och superseta ben- med överkropps övningar. Exempelvis marklyft med chins, knäböj med axelpress etc. Jag har inte discogympat tidigare utan supersetat compound movements (vad heter det på svenska?) vilket kräver mycket styrka och ork. Jag tänker som såhär, att även om jag i dagsläget inte märker av att jag äter mindre mat så kommer det ju komma längre fram. Genom att dela upp kroppen tror jag att jag kommer bibehålla, kanske t.o.m öka styrkan. Det är en av anledningarna. De dagar jag tränar ben lägger jag även till lite discogympa på kroppsdelar jag normalt inte tränar, så som mage, biceps och triceps. En annan är att jag lyckas klämma in mer cardio. De dagar jag kör överkropp supersetar jag med korta cardio intervaller. Chins med kettlebell swings, axelpress med jumping split lunges, rodd med boxjumps – ja ni fattar. Mer cardio jämfört med tidigare.
Det här blir basen. Utöver detta kan det tillkomma ett HIIT-pass, eller lite steady state cardio om vädret tillåter.

Ben/mage
Överkropp/cardio intervaller
Ben/biceps, triceps
Överkropp/cardio intervaller

Har kört två av veckans pass och det känns så j-a bra! Det är ju alltid kul att testa olika upplägg och det är ju även då man lär sig vad man trivs med och vad som fungerar för en.

Har det hänt att ni ser er i spegeln medan ni tränar och känt att hell yes, det där ser ju bra ut :D? Oftast ser man ju ut som en gris hahaha. Anyways, idag hade jag en kort stund – en fåfäng och narcissistisk sådan då jag kände just sådär. Ni vet när ljuset faller helt rätt och man ser hur musklerna arbetar och ett par ådror poppar och man ser sådär…tight ut! Mycket handlar om det – rätt ljus alltså – men ändå. I detta fall var det axlarna som hamnade i rampljuset. Vet inte varför jag berättar det här. Antagligen för att jag vill höra att ni också varit med om det här…. 😀

Nu blir det tack och hej för idag. Ska ut och förbereda morgondagens lunch som blir zucchini och morot zoodles med köttfärssås på lamm. Delish!

Trapphus träning

november 10, 2015 i Träning

Regnet bara öser ner! Känns som värsta projektet att ta mig till gymmet för lite konditionsträning. Överväger seriöst att köra intervaller i trapphuset. Springa upp och gå ner. Tänker att de flesta i huset är på sina jobb just nu, så jag tror inte så många kommer märka av det. Kan man göra så eller är det stört?

Skruttpass

november 3, 2015 i Träning

Höstjogg

Hade ett riktigt skruttigt träningspass igår! Är inte van vid det där. Brukar alltid kunna öka i någon övning, men igår var det precis tvärtom. Fick sänka vikterna eller göra färre reps. ”Viloveckan” samt på tok för lite mat i dagarna fyra , samt två tidigare glycogentömmande pass har satt sina spår. Vad gäller maten blir det ofta lite av den varan de dagar jag är ledig. Hoppar frukosten, äter en sen lunch och middag.  Måste sluta slarva. Har inte heller ätit några mängder kolhydrater vilket gör stor skillnad på hur mycket jag orkar lyfta. Men…..på lördag är det dags att fylla på igen. Läääängtar! 

I söndags körde jag något som jag inte gjort på ett par år, nämligen steady state cardio!!! Det var alldeles vindstilla ute, soldis och hög luft – superhöstigt behagligt väder. Snörade på mig skorna och begav mig ut på en joggingtur!!! Helt galet, men det var väldigt skönt. Inte alls som jag minns det. Anyways, jag hade antagligen inte pallat springa så långt om det inte hade varit för Spotify running. Musiken anpassar sig efter takten man springer i, sen är det bara till att pinna på i den takten. Varken mer eller mindre. Det blev en 40 minuters runda i 165 bpm 😀 Om den här joggingturen var början på något nytt eller en ren tillfällighet återstår att se. Men det känns inte helt främmande.

I morgon är det dags för ytterligare ett styrkepass. Är i valet och kvalet om jag ska börja dela upp kroppen i över/under och lägga till HIIT de dagar jag kör överkropp. Vad tror ni om den? 

 

 

Utvärdering Strong Curves

juli 12, 2015 i Träning

Strong CurvesLite mer än tre månader har gått och 48 träningspass med Strong Curves är avklarade. Det har varit tre lärorika månader där fokus har legat helt och hållet på glutes. Jag var lite skeptisk till upplägget då det bygger mycket på högrep och volymträning, med några få tunga övningar. Ni vet, -”ska du bygga måste du köra tuuungt och fååå reps”…Enligt Contreras växer en muskel bäst då nedanstående kombineras:

  • Muscle damage
  • Metabolic stress
  • Mechanical tension

Jag gillade upplägget då jag är van vid att träna mestadels tungt. Att träna med lägre vikter och mer volym är jobbigt på ett helt annat sätt. Pulsen blir högre, man får mjölksyra och kontakten med den arbetande muskeln blir både bättre och tydligare.  Gillar!

Det ”ultimata” upplägget bygger på att man tränar glutesen 4 dagar i veckan. Även det går emot normen. En muskel måste ju få vila för att kunna växa. Contreras hävdar motsatsen och rumpan och benen mycket väl tål den stora volymen. De två första månaderna körde jag helt enligt plan, men den sista blev det lite si och så vad gäller frekvensen. Jobb, öppettider på gymmet och livet kom emellan. Någon vecka blev det bara två pass och övriga tre, men samtliga pass är som sagt avklarade nu.

Varje pass består av fyra rump/ben övningar, två överkroppsövningar och två magövningar – 8 övningar totalt. Man supersetar de flesta övningar vilket sparar tid och gör passet mer intensivt. Magövningarna har jag slarvat med, eller gjort  då och då. Tycker att den blir involverad i så många andra övningar. Men det kan man ju göra som man själv vill.

Restultaten då? Jag har tagit bilder men de är så gräsliga så de går bara inte att lägga upp! Jag var rätt dum och mätte inte heller omfånget på rumpan innan jag började Strong Curves (men det har jag gjort nu). Jag kan inte se att den växt och blivit rundare, däremot har de där envisa, sorgliga vecken under baken blivit bra mycket mindre. Hade tydliga veck/depåer där tidigare, vilka har slätats ut avsevärt. Det finns fortfarande att ta av och jag är långt ifrån färdig än – men visst har Strong Curves gett resultat. Glutes

Jag kommer fortsätta fokusera på glutes och baksida lår. Är fortfarande väldigt quad dominant :( Framöver blir det dock bara tre styrkepass i veckan och eventuellt ett intervallpass. Nu ska jag sätta mig och göra denna månads träningsprogram. Tycker det är skitkul att sätta ihop nya program. För den som inte är van eller inte vet hur den ska göra finns det en galet stor övningsbank i boken.

Uppföljning kommer om ytterligare tre månader!

En månad med Strong Curves

april 25, 2015 i Träning

En månad med Strong Curves och 16 träningstillfällen senare. Kan inte påstå att jag ser någon skillnad. Däremot är känslan bra och jag trivs med upplägget.  Samtidigt känns det som att man har tagit ett par steg tillbaka. Tränar nu ganska mycket med egen kroppsvikt. Lyfter inte så tungt utan fokuserar på teknik och kör väldigt mycket högrep. Jag förstår i vart fall att jag tidigare fokuserat på ”fel” övningar. Övningar som bygger mer lår än baksida/rumpa och bara det är en skön och behövlig insikt. Det finns två grundövningar (som går att variera i det oändliga) som ligger till grund för Strong Curves och det är glute bridges och hip-thrusts. Inget jag sysslat med tidigare, tyvärr. Här kan ni se båda övningarna med the glute guy himself – Bret Contreras

Strong Curves är utformat över ett tre månader långt upplägg där man var 5:e vecka byter övningar, tyngd, reps och set. Man får såklart anpassa övningarna efter var man själv ligger träningsmässigt – men tanken med programmet är att variera ganska mycket hög- och mellanreps, variera tunga och lätta vikter, köra många rump/ben övningar per pass och träna dessa muskler 3-4 ggr per vecka. Att successivt öka belastning (eller reps) är såklart önskvärt.

På måndag går jag in i fas två och det ska bli skönt med några nya övningar. Hoppas även på några synliga resultat. Hade inte gjort något om baken lyfter ett par centimeter från marken 😉

Strong Curves – rumpträning helt enkelt!

april 7, 2015 i Träning

Strong Curves

En vecka med Strong Curves och jag har redan insett ett par saker vad gäller rumpträning.

  • Squats och deadlifts är inte de övningar som ger mest kontakt med rumpan
  • Att endast köra lågrep och tungt kommer inte bygga och forma baken
  • Kontakten med rätt muskel är skitviktig – så att en annan inte går in och tar över
  • Att inte underskatta  högrep övningar. Även de har sin funktion 
  • Rumpan tål att tränas ordentligt. Flera gånger i veckan, förutsatt att man inte kör slut på den totalt under varje pass

 

Och här har jag gått och gjort precis tvärtom i flera år! Det har varit squats och deadlifts för hela slanten. Få reps och tungt. Minimal kontakt med rumpan (har inte tänkt så mycket på den tidigare) och max två benpass i veckan mot nuvarande fyra…

Det är stor skillnad på att träna för utseende vs. styrka. Det blir inte lika ”jobbiga” pass har  jag märkt. Mycket tack vare att man inte bara kör tunga övningar längre, vilket är ganska skönt. Stundtals känner jag mig dock som en discogymmare och jag hoppas att känslan är övergående 😀

Upplägget är ganska simpelt. Man tränar tre eller fyra dagar per vecka och under varje pass kör man fyra benövningar, där endast en av dessa är lår dominant (squats, utfall och  step-ups) och resten fokuserar på rumpa, baksida lår och höft. Mellan benövningarna kör man överkropp (supersets) vilket jag gillar då man sparar en massa tid! Jag har valt att endast köra två överkropps övningar per träningstillfälle. Dels för att spara tid, men även för att jag är tillfreds med hur den delen av kroppen ser ut.

Under två av veckans pass avslutar jag med några korta intervaller. Det kan vara roddsprints, KB swings, sledpushes, mountain climbers eller hopprep. Dagsformen får avgöra :)

Ni som är nyfikna på boken hittar en (mindre) gratisversion här. 

Bodytransformation – kosten, träningen, vilan

mars 3, 2015 i Träning

Jag har styrketränat ganska många år nu och jag är på det stora hela nöjd med hur min kropp ser ut och vad den klarar av. Det finns dock delar av den som laggar, både vad gäller styrka och utseende. Vi pratar glutes och hamstrings – rumpa och lår  på svenska.  Uppenbarligen har jag inte tränat dessa delar rätt, därav noll eller marginell utveckling. Ålder och tyngdkraft tar också ut sin rätt 😀 Anyways, blev tipsad om den här boken och efter att ha gratisläst ett par kapitel var jag ganska övertygad om att jag hade hittat vad jag sökte.  Har bara skummat den som hastigast, har mest sneglat på träningsprogrammen och den gedigna övningsbanken med instruktioner och bilder #kännermigförhoppningsfullochredoförattsättaigångnu!

Det gjorde inte saken sämre att jag hade ett mycket bra prat med PT:n tidigare idag. Vi snackade träningsmål och fokusområden, upplägg, how to, reps, sets, TUT (time under tention) träningsfrekvens, HIIT –  och om Bret Contreras (mannen bakom boken)! PT:n var en fan av Contreras vilket gjorde att jag upplevde en  doublewin för mina mål! Hur jag ska träna kommer i ett senare inlägg.  I dagsläget kan jag bara säga att jag kommer träna tre dar i veckan. Varken mer eller mindre. Köra HIIT två av dessa dagar och detta innan jag kör igång med styrkan. Någon är superpsyched 😀

Vad gäller kosten kommer jag inte göra några förändringar utan köra på det koncept som funkat bäst för mig. Både vad gäller mående och kroppssammansättning. Det blir fortsatt paleo/lowcarb som står för grunden men kommer ha en carbnite i veckan och en dag då jag proteinfastar. Vad gäller mina carbnites är tanken att de ska bli ”nyttigare” än innan. Sötpotatis, vanlig potatis, ris och frukt har jag tänkt mig. Med sporadiska inslag av choklad:D Sen om det håller hela vägen får vi se, men det är i alla fall visionen. De dagar jag jobbar äter jag tre mål per dag, och de dagar jag inte jobbar blir det endast två måltider (med undantag för carbnite;). Det är inget jag planerar men det brukar falla sig ganska naturligt. Både jag och mannen behöver vara igång ett par (typs fyra) timmar innan vi äter så det blir oftast inte frukost förrän 12.30- 13:00. Vi ”hinner” alltså inte äta tre mål, det är enda anledningen. Däremot så dricker vi alltid fettkaffe de dagar då vi inte äter frukost och då på 1,5 msk MCT olja och 1 msk smör.

Att vila och återhämta sig är en viktig del i att bygga en stark kropp. Tidigare har jag ojat mig över att jag inte sover tillräckligt, inte använder spikmattan eller mediterar tillräckligt ofta. Sömnen har på något sätt löst sig självt, sover 8 timmar per natt och sover bra! (vilket med största sannolikhet hänger ihop med mitt för tillfället översunda leverne). Vad gäller spikmatta och meditation kom jag på att man kombinera dessa. Antingen innan man går och lägger sig, eller innan man stiger upp på morgonen. Denna rutin är inte satt än, men jag jobbar på det.

Där har ni planen i stora drag. Tre verktyg för att uppnå mitt mål bodytransformtion. #nöjd

I väntans tider

januari 13, 2015 i Träning

Och nej, jag är inte med bebis 😀 Men jag går och väntar och väntar. Väntar på att det ska bli den 25:e då vi drar på semester! Idag blev det än lite mer verkligt då vi köpte våra ryggsäckar. Så sjukt nöjd med min osprey farpoint. Smartaste ryggan ever. Får plats med allt jag vill och lite till, väger ingenting och den har en avtagbar mindre ryggsäck.

 

 

 

I och med att jag bara går och väntar blir livet lite på hold. Inte lönt att sätta igång med några nya projekt, inte lönt att sätta igång med ett nytt träningsprogram. Men att variera träningen är ju aldrig fel. Har inte kört cirkelträning på länge, så igår körde jag tre olika cirklar och idag kan jag inte röra mina armar 😀 Here´s what I did. Tre cirklar, gjorde varje cirkel tre gånger. 12 reps på alla övningarna,  1 min vila mellan varje cirkel. Körde så tungt jag orkade med vikterna.

Marklyft
Push ups
Dips
KB swings

Romanian deadlift
Box jump
Axelpress
Hopprep

Sumo front squat
Hantelrodd
Axellyft åt sidan
Reverse lunges

Med tanke på att armarna är döa blir det ett benpass imorgon. Åratal sedan jag körde en muskelgrupp för sig. Kommer garanterat ge mig värk. Kanske blir ett ovankropps pass på fredag då, dvs om armarna är återställda 😀

Hoho! Var är ni?

januari 5, 2015 i Träning

Cardiohörnan på SATS, halvnio på morgonen den 5:e januari. Något är fel med den här bilden (eller är det tidpunkten som är fel). 5 dagar efter nyårsafton borde den här ytan vara full, eller i alla fall nästintill med löftesfulla firare. Resten av gymmet gapade också tomt, såg max 5 pers. Man kanske inte ger träningslöften längre?

Hur var det på ditt gym idag? Kaos eller precis som vanligt?

Julgris på gymmet

december 29, 2014 i Träning

Den där känslan när man känner sig för otymplig
för att gå och träna men man vet att man borde…Någon har denna jul ätit på tok för mycket mat och gått all in i diverse onyttigheter. Typs carbbackloading, varje dag!!!!  Utan träning dock…

Anyways, har inte kunnat träna som vanligt heller eftersom jag jobbat som en knast och gymmets öppettider inte fungerat ihop med mina arbetstider. Idag gjorde jag i alla fall slag i saken och tog mig dit. Just nu kör jag två pass med tunga vikter och få reps följt av 2 pass högrep med lättare vikter. Idag stod ett  högrepspass på agendan vilket kändes helt rätt. Det är mycket lättare, både fysiskt och psykiskt att träna på det senare viset tycker jag. Sagt och gjort, julgrisen (aka me)  tog sig igenom hela passet, vilket gick som en dans med dessa välfyllda glykogendepåer 😉 Därefter kände jag att det fanns mer kvar  så jag körde en finisher med KB swings och KB goblet squats. Tro mig det är jobbigare än det verkar. Speciellt efter ett styrkepass.

10 swings – 1 goblet squat
9 swings – 2 squats
8 swings – 3 squats
7 swings – 4 squats

….and so on ner till 1 swing och 10 squats, sen vänder pyramiden och man kör

10 squats – 1 swing
9 squats – 2 swings
8 squats – 3 swings
och man är klar när man kört 1 squat – 10 swings. 

Öden döden. Har ni testat den här?

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...