Har nu läst klart ”The art and science of low carbohydrate performance” (och gått på ”The art and science of low carbohydrate living” för att vara så påläst som möjligt inför keto-projektet) och receptet för att lyckas är ganska enkelt.
1. Håll kolhydraterna nere, under 50 gram per dag.
2. Ät mellan 0,6-1,0 gram protein per kg lean bodymass.
3. Ät tillräckligt med fett. Den mesta av energin ska komma härifrån. Anpassa mängden beroende på om du har viktnedgång eller viktstabilitet i åtanke.
4. Ät rätt sorts fett. Mest mättat och enkelomättat.
5. Öka saltintaget. Se till att få i dig 2 g/dag.
Okej…..Det ger lite att tänka runt. Att hålla nere på kolhydraterna är ganska givet. Trodde inte det var möjligt att ligga så högt som 50 gram per dag och fortfarande vara in the zone! Hur som helst tror jag inte att min gräns är så hög, så jag börjar lågt för att kunna jobba mig upp.
Men intaget av proteiner - känns det så bra? Jag vet att man inte behöver överdriva proteinintaget för att bygga/spara massa, men är det sunt att ligga så lågt som på 0,6 g per kilo? I don´t get it. I boken hänvisar de till att det är viktigt att få i sig tillräckligt, men inte mer än tillräckligt av just protein. Om man kör mycket HIIT träning okejar författarna eventuellt ett något högre intag än det ovan givna. Evenutellt…De menar på att om man ständigt överkonsumerar protein kommer överskottet att bli till glukos, vilket kommer leda till ökade insulinnivåer och minskad produktion av ketonkroppar (och därav även minskad fettförbränning för den som är ute efter detta). Det kan ta sin lilla tid att hitta rätt balans här. However, med detta sagt behöver jag ju nödvändigtvis inte lägga mig i det nedre spannet - utan siktar på 1 gram protein/kg. Inga kolhydrater behöver intas efter träning (om du är eller vill bli keto-adapted) däremot kan det vara bra med aminosyror eller protein i form av riktig mat, direkt efter avslutat pass.
Att äta rätt sorts fett är ganska givet. Det kommer även fortsättningsvis komma främst från smör, kokosfett, rapsolja och ägg. MCT oljan kommer jag fortsätta med i mitt morgonkaffe - men (konstigt nog) var MCT olja inget som rekommenderades i boken. Blev aldrig klok på varför. Balansen mellan omega-3 och omgega-6 är oerhört viktigt. Fast det är ju inga problem i detta stadiet 🙂
När man övergår till lågkolhydratkost behöver man öka saltintaget då kroppen släpper ifrån sig både vätska (kolhydrater binder vätska) och salt. Nu är det inte så att jag övergår, men jag tränar och svettas mycket och då är det klokt att se till att få i sig mer salt. Många som tror sig ha magnesiumbrist kan eventuellt bara ha saltbrist.
Besides från the protein issue, så är jag riktigt taggad! Nyfiken på vad det kommer ge mig både fysiskt och psykiskt. Om fyra dagar kör vi igång på riktigt. Tömmer sakta men säkert frysen på liberala lunchlådor 🙂
Det är exakt så jag äter ju. Fast kanske för mkt protein vissa dgr, men oftast runt 1-1,2… Jag mår jättebra men är sjukt långsam i löpningen. Spännande att se hur det blir för dig! Jag kämpar på med löpningen och ser vad som händer!
Shit, det blir ju inte mycket protein. Kan man räkna att kött och fisk innehåller ca 20 gram protein/100 gram? Och ägg ca 7 gram protein per ägg??? Jag äter garaterat föör mycket protein isåfall.
Hmm, det är så jag äter redan en sen längre tid tillbaka och det är väl nte så stora förändringar för dig som redan äter lågkolhydratkost? Fanns det några rekommendationer för fettet tex, att ”äta tillräckligt” är ju inte lätt att definiera? Inget PF? :))
Lycka till!
Mätte ketonerna under min sockerdetox, och då åt jag ju ganska strikt. Men det var inte likvärdigt med ketos - att ligga inom de gränser som räknas som optimala, vilket man kanske trodde var givet.
inte så stora förändringar nej- men det gäller att hitta den rätta balansen. Vad gäller tillräckligt med fett, så är det, precis som mängden kolhydrater och protein individuellt - men någonstans mellan 65-85 E%.
Jag kommer fortsätta PF:s som jag gör idag, dvs vissa dagar hoppar jag frukosten - eventuellt att det kan bli någon heldagsfasta bara för att se hur det påverkar ketonerna.
Vad spännande! Undrar också lite över fettet faktiskt. Vadå tillräckligt? Skulle vara bra att veta hur mycket man bör äta per dag för att gå ner i vikt t ex.
Det är individuellt, men runt 65-85 E% per dag.
He he, det är ju lite lustigt att lchf i Sverige är typ jättemycket striktare än lowcarb i USA. Att käka upp till 50g carbs/dag anses ju liberalt här men är strikt over there. Undrar vad de skulle tycka om max 20-gränsen som ofta sätts här… eller UFO för all del… 🙂 Lycka till med projektet! Ska bli spännande att följa. (Men är det så stor skillnad egentligen mot hur du äter? Mindre protein typ?)
Håller också med om att 50 g känns på snudd till liberalt - men å andra sidan betyder det att spannet är mellan noll och femtio gram. Jag mätte ju mina ketoner när jag körde sockerdetoxen och åt då strikt. Ibland låg jag i rätt zon - ibland inte, vilket får en att undra över vad det är som gör att man åker ur ketos, fast att man håller nere på kolhydraterna. Kanske att svaret i mitt fall är proteinintaget. Vet inte, men vi får la se. Så ja, för att svara på din fråga - den stora skillnaden kommer bli minskat proteinintag, men även mindre grönsaker och mer fett 😀
Jag har också läst boken och tror i åtminstone min version att det står 0,6-1g protein / Pound och ett kilo innehåller ca 2 Pound så alltså borde du kunna äta mellan1,2-2 g protein per kilo du väger?
Det är tvärtom. Ett pound är ca 450 gram 🙂
Det är precis vad jag har skrivit 1 kg är ca 2 pound (900g exakt) då kan man ju äta det dubbla som är skrivet i boken alltså 1,2-2g protein/kg, eller exakt /900g. Eller är det jag som missförstår allt.
Det är jag som missförstått! Helt tappad!